Колку брзо растат мускулите
Колку Раст на мускулите во кој период е можно, всушност може да се одговори доста добро. Кога ќе ја прочитате статијата, можете да го процените вашиот потенцијал, ќе ги знаете завртките за прилагодување со кои ќе ги направите своите Раст на мускулите и затоа може веднаш да идентификува сомнителни понуди како што се „10 кг мускулна маса за 10 недели“.
3 столба на раст на мускулите *
Еден столб на раст на мускулите е наш генетска диспозиција. Нашата генетика е фиксна и не може да се менува. Треба само да се помириме со она со што сме родени. Јас тоа го ставив драстично и смело: „Ако сте висок 175 см, тогаш можете да направите вежби за истегнување како светски шампион, сепак нема да имате осумдесет метри!“
Но, тоа во никој случај не е драма. На крајот на краиштата, имаме уште два други столба на кои можеме многу силно да влијаеме.
Генетика и Крива на Гаусово ellвонче? *
Ова пр. Нормална дистрибуција е идеален во многу области за да покаже како изгледа статистичка дистрибуција. На пример, може да се брои еднаш за 10.000 луѓе колку често се појавува одредена висина. Оваа фреквенција потоа се внесува во графикон. Резултатот е еден Крива на ellвонче.
Постојат неколку луѓе кои се пониски од 150 см и само неколку кои се високи над 200 см. Повеќето се високи околу 170-180 см. Истата слика се појавува ако се испита диспозицијата на голем број луѓе за градење мускули. Постојат некои кои градат мускули исклучително добро и други кои се многу тешки. Повеќето од нас лажат со тоа генетика безбеден во нормалниот опсег и поблиску ќе го испитаме овој нормален опсег подоцна.
На оваа тема генетика веќе постои прекрасен напис, вклучително и калкулатор кој ви покажува каде е веројатно вашата генетска граница!
Обука за градење мускули *
Со начинот на тренирање, многу силно влијаете на факторот за раст на мускулите. Балансиран план за обука кој користи многу тешки вежби со сложени не само што гарантира дека нашето тело гради мускули, туку и за едно анаболен (анаболен) метаболизам, што го поддржува растот на природен начин преку оптимално ослободување на хормонот.
Важен е соодветен стимул за обука. Значи, не е доволно да се направат 3 комплети бицепс кадрици од 10 повторувања со 5 кг. Ова е во ред само ако навистина се предизвикувате со тоа. Не се малку кои прават еден вид „тренинг за чувство на добро чувство“ со тегови кои се премногу лесни. Тежината поставена еднаш од тренер за време на наставата се користи трајно и вежбата се запира по наведениот број повторувања (без прогресија). Таквите „стресови“ се сублиминални стимули на стресот и не доведуваат до никаква адаптација. Времето поминато во ваква теретана е изгубено време.
Што е оптимален стимул на стрес? *
Стресните стимули може да се поделат на следниов начин:
- Сублиминален стимул на стрес - не се предизвикувате себеси за време на обуката, обуката останува неефикасна
- низок над-праг стресен стимул - мало исцрпување му покажува на телото дека се потребни постоечки перформанси. Вие го задржувате вашиот сегашен статус.
- оптимален стимул за обука - среден до силен стимул му покажува на телото дека моменталната состојба е недоволна. Овој оптимален стимул на стрес обезбедува понатамошно прилагодување, особено ако фазата на одмор е оптимално избрана по стимулот.
- силен над-праг стимул на стрес - овој силен стимул, особено со недоволно закрепнување после тренинг, предизвикува намалување на перформансите на среден и долг рок
Обука со цел градење мускули затоа мора да исполнува одредени барања со цел т.н. Суперкомпензација (обука доведува до зголемување на перформансите) се одвива.
Вистинската обука е само дел од ова. На тренинг ги предизвикувате вашите мускули, дури ги оштетувате и започнувате процеси на деградација (метаболизам на катаболизам). Како што веќе може да се види од поделбата на стресните стимули, оптималниот избор на паузата за обука (фаза на регенерација), исто така, игра одлучувачка улога во војната.
Што всушност е суперкомпензација? *
Често занемарен дел од планот за обука се фазите за обновување помеѓу единиците за обука. На самиот тренинг, ги губите перформансите, мускулите се оштетени и се случуваат процеси на распаѓање. Само во следната пауза, во која соодветната мускулна група повеќе не е под стрес, нашето тело може да ја поправи штетата и што е многу важно, со оптимална стимулација, да ги зајакне мускулите, лигаментите и тетивите за да можат да се справат со ваквите стресови за време на следната тренинг сесија. Овие процеси на градење траат време. Колку повеќе стапнувавте на бензинот на обука и „уништувавте“ структури, толку повеќе време ви треба за да направите работи за поправка и градежни работи потоа.
Погледнете ја графиката одблизу. Во него можете да видите сина кривина во која фазите на обука и регенерација се обележани со соодветни симболи. На почетокот започнувате на нула, тренирате и првично паѓате на перформансите затоа што преку обуката сме во а катаболен метаболизам (демонтирање) советувано. По тренингот, т.е. на најниската точка на нашата кривина, регенерација а Телото стави еден анаболен метаболизам (изградба), поправки и, според тоа, кривата се издига над почетната вредност, ги зголемува перформансите. Ако се регенерирате предолго сега, кривата полека ќе се врати на почетната точка откако ќе достигне кулминација (на пример, ако сте болни, на одмор или ако не сакате да вежбате). Секој што го постави следниот стимул за обука на највисоката точка на кривата, совршено ја искористи суперкомпензацијата, започнува на повисоко почетно ниво и излегува од обуката со профит.
Под временската оска ќе видите црвено-испрекината линија што има тенденција нагло да се намалува. Доаѓате во таква ситуација кога имате Фазите на регенерација се премногу кратки избира, на пример, обучувајќи бицепс секој ден. Секако тука ништо не расте!
Лесно е да се види дека трикот е да се најде вистинското време за следниот стимул за обука. Во пракса, скоро е невозможно да се дојде точно во овој оптимален момент во времето. Затоа мора да се придржувате до одредени упатства или да стекнете искуство и правилно да ги толкувате сигналите на сопственото тело.
Водечки вредности за регенерација *
Времетраењето на паузата за одмор за мускулна група зависи од нивото на изведба и интензитетот на тренингот. Колку подобро стоите на тренинг, толку побрзо вашето тело ќе се опорави од тренингот и ќе достигне точка до максимално зголемување на перформансите.
Ако имате своја Екстремно стресни мускули (многу вежби за една мускулна група, секоја наместена за мускулна слабост), дефинитивно треба да направите една мускулна група (другите мускулни групи секако можат да бидат обучени во оваа фаза) 96 часа Дозволете си малку одмор пред да го уредите повторно.
Во средно оптоварување доволно Од 48 до 72 часа.
Бидејќи регенерацијата зависи од многу други фактори, овие се, како што вели заглавието, ВРЕДНОСТИ ВРЕДНОСТИ. И тука генетиката, исхраната, адекватното спиење и нивото на перформанси играат одлучувачка улога. Значи, мора да експериментирате! Особено кога стагнирате во мускулна група, т.е. не напредувате, иако интензивно тренирате, можете да си поставите две прашања:
- Дали мускулите сè уште се чувствуваат истоштено за време на тренингот?
- Дали мускулите се свежи и се одмораат на почетокот на тренингот?
Ако одговорите на 1 со да, направете барем уште една пауза и оставете им на вашите мускули повеќе одмор.
Ако одговорите да на 2, поместете го тренингот напред еден ден.
Како тренирате за максимален раст на мускулите? *
Можеш во чисто Област на хипертрофија вежбајте и направете множества од 8 до 12 повторувања. Не правете грешка спомената погоре, изберете тежина која е премала и едноставно ставете ја гира по 10 повторувања. Казните мора да бидат тешки, така што стресот поставува соодветни стимули. Во овој контекст, можам да ви го препорачам планот за обука Fitness Guru 5 5 5. Со ова План за обука 5 × 5 градите сила и мускули.
Како треба да изгледа диетата за оптимално градење на мускулите? *
Ако сакате да изградите мускули, треба да направите лесен Вишок калории да има. Затоа, јадете повеќе калории отколку што троши тој. Овде можете да поставите околу 300 kcal. Со калкулаторот за макронутриенти можете да ги најдете вашите пропорции за здрави, совршени масти Снабдување со протеини и пресметајте јаглехидрати.
Следниве точки се многу важни:
- Јадете балансирана и, пред сè, диета богата со протеини. Градењето мускули без доволно протеини е невозможно!
- Се разбира, високото барање на протеини можете да го покриете со „нормална“ храна. Тоа дури би било идеално. Составивме список за вас во кој ќе најдете одлична храна која е совршена за градење мускули.
- Не бидете вознемирени ако не успеете да ги задоволите високите потреби за протеини со нормална храна, а исто така и вие Протеински шејкови мора да зграби. Протеинскиот шејк е идеален кога има недостаток на време (подготовката на храната трае време) и пари (храната чини значително повеќе од добриот протеин од сурутка).
- Протеини и додатоци на сурутка не се анаболни стероиди!
Убав избор можете да најдете покорисен во написот Кои додатоци навистина ви требаат Додатоци во исхраната кои исто така ви помагаат да ги соберете мускулите и силата. Нашата продавница за спортска исхрана наведува високо квалитетни извори на протеини и додатоци во исхраната.
Сега ги знаеме завртките за прилагодување со кои можеме да влијаеме на растот на мускулите, сега се грижиме за кои мускулни добивки се можни.
Мускулна добивка - колку е можно? *
Сега се вративме на кривата Гаусово ellвонче. Следниве вредности се применуваат на повеќето од нас до. Некои ќе добијат помалку мускули од просекот, други малку повеќе.
Горна граница за раст на мускулите *
Постои многу едноставна формула што ја користи машката Природен бодибилдер пресметајте колку мускулна маса можат да добијат.
Со Мартин Беркан модел можете да ја пресметате вашата телесна тежина, што може да го постигнете без стероиди со процент на телесни масти од околу 5%. Тука не се дава изјава за времето. Сепак, може да се претпостави дека ќе бидат потребни многу години за да се приближат до овие вредности. На добрите природни бодибилдери им требаат од 5 до 10 години за да ги изградат своите импресивни тела.
Може да се насмее кога се гледа оваа едноставна формула. Сепак, вредностите се неверојатно близу до што Природни спортисти по многу години. Висок 176 сантиметри, маж природен бодибилдер во форма на конкуренција може да тежи околу 76 кг тврд како челик и добро обучен.
Со оваа вредност имате барем една вредност што дава груба индикација за тоа што можете да постигнете. Ако сакате да знаете каде моментално стоите, можете да го користите калкулаторот Fitness Guru FFMI, со кој можете да го одредите индексот на маса без маснотии.
Кое мускулно зголемување во кое време? *
Сега имаме максимално достижно со едноставното, но многу прецизно Модел на Беркан одредува што ни недостасува е изјава за тоа што може да се очекува раст за една недела, еден месец, една година.
Ајде да погледнеме друг модел. На Модел на Алан Арагон се однесува на тоа Ниво на изведба на спортист на јачина вклучени во пресметката. Следната табела покажува кои зголемувања може да се очекуваат.
9,6-14,4 кг во првата година "нарачка на податоци =" 0,8-1,2 кг месечно
Од 9,6 до 14,4 кг во првата година "> 0,8 до 1,2 кг месечно
4,8-9,6 кг годишно "data-order =" спортистот сега тежи околу 80 кг - 0,4-0,8 кг месечно
4,8-9,6 кг годишно "> Атлетичарот сега тежи околу 80 кг - 0,4-0,8 кг месечно
5,4 до 10,8 кг годишно "data-order =" спортистот сега тежи околу 90 кг - 0,45-0,9 кг месечно
5,4-10,8 кг годишно "> Атлетичарот сега тежи околу 90 кг - 0,45-0,9 кг месечно
2,4-4,8 кг годишно "data-order =" спортистот сега тежи околу 87 кг - 0,2-0,4 кг месечно
2,4-4,8 кг годишно "> Атлетичарот сега тежи околу 87 кг - 0,2-0,4 кг месечно
3 до 5,7 кг годишно "data-order =" спортистот сега тежи околу 97 кг - 0,25-0,48 кг месечно
3 до 5,7 кг годишно "> Спортистот сега тежи околу 97 кг - 0,25-0,48 кг месечно
Вредностите се однесуваат на оние кои тренираат чисти, интелигентни и напорни. Покрај тоа, диетата мора да биде исправна.
Кој е почетник, кој е напреден и кој е професионалец? Вие сте почетник во вашата прва година. Во оваа прва година, како и во следните години, мора да тренирате интелигентно, со разумен план за обука и без прекини. Во следните години се развивате од напредно во професионално. Добивките што се постигнуваат стануваат сè помали, напорите да се постигнат овие придобивки стануваат сè поголеми. СЗО 4 години и повеќе обучен, е околу 1 до 2 кг годишно Може да изгради мускулна маса.
Што е со жените? *
Ените обично се плашат од градење на мускули со соодветна обука, како мажите. Овој страв е неоснован. Вредностите што жените можат да ги постигнат треба да бидат во опсег од 40% до 50% од вредностите за мажи. Затоа, почетник од 60 килограми ќе добие од 4 до 5 килограми мускулна маса во нејзината прва година.
Заклучок - градење мускули *
Видовме дека треба да ја прифатите сопствената генетика, но сепак имате доволно завртки за прилагодување за да создадете соодветни мускули дури и со слаба генетика. Требаше да стане јасно дека градењето мускули не е процес што доведува до масивно тело за неколку недели. Градењето мускули е тешка задача и бара години дисциплина.
Меѓутоа, ако тренирате мудро, планирате адекватни периоди на одмор и ја намалите вашата диета за да создадете мускули, ќе ги искористите придобивките, тоа е сигурно. Како почетник можете да изградите до 1 кг мускул месечно. Тоа е многу со текот на времето! Во споредба со она што некој друг гуру го фали или е сензационален на насловната страница на одредени списанија, а малку. Затоа, не дозволувајте ветувања од типот „10 кг за 10 недели“ да ве измамат. Секако дека можете да се изедете и да добиете 10 кг маса, но ова нема никаква врска со чистата мускулна маса.
За почетник за кој се знае дека најбрзо се гради, би било реално да се каже „2,5 кг чиста мускулна маса за 10 недели“, но тоа не звучи премногу добро!
Работете секој ден за да го создадете вашето најдобро јас!