Колку дена во неделата треба да ги обучите вашите тајни на калории
Колку дена во неделата треба да тренирате?
Добрата вест за оние кои сакаат да знаат колку денови во неделата треба да тренираат е дека нема универзален одговор. Наместо тоа, постојат општи линии на вежбање за возрасни: 150 минути вежба со умерен интензитет неделно, зајакнување на секоја поголема мускулна група 2-3 дена во неделата и вежби за флексибилност 2-3 дена во неделата.
Меѓутоа, ако сакате да изгубите тежина или имате други цели во фитнесот, треба да го зголемите бројот на вежби во споредба со оваа општа препорака.
За да одредите колку дена во неделата треба да вежбате, треба да видите колкав е просечниот број на вежби што можете да ги направите и кој од нив ќе ви даде најдобар мускулен тонус.
Алтернативни вежби за отпор
Зголемувањето на издржливоста, или дома или во фитнес центар, може да обезбеди многу здравствени придобивки и може да помогне во зголемување на мускулната маса.
Како ќе ги поделите тренинзите во текот на неделата, може да биде различно. За да можете да ги зајакнете вашите мускули, се препорачуваат 2-3 дена во неделата, но важно е да имате слободен ден по деновите кога тренирате исти мускулни групи.
Ако направите целосен тренинг за мускулна маса, се препорачува да имате слободен ден помеѓу нив. Ако, на пример, го зајакнете горниот дел од телото еден ден, следниот ден можете да се фокусирате на долниот дел од телото.
Може да работи на кој било од начините, а начинот на кој ќе одлучите за вежбите може да варира во зависност од даденото време, целите за фитнес и достапноста.
Како имате навика да вежбате?
Некои здравствени работници се убедени дека вежбањето треба да се прави 3-6 дена во неделата. Придобивката од почестите вежби е што тие можат да ви помогнат да се запознаете повеќе со овој животен стил.
Меѓутоа, ако некој штотуку почнува да тренира, фреквенцијата од 2-3 дена во неделата е посоодветна.
Може да вежбате 3 дена во неделата, па дури и 6-7. Определете колку долго можете да тренирате и кое ниво на вежба е компатибилно со вашиот животен стил. Некои луѓе работат подобро за 3 дена, а други за 5. Секој интервал е прифатлив сè додека вежбате најмалку двапати неделно.
Запомнете дека бројот на вежби може да варира во зависност од годишните времиња. На пример, ако тренирате за трка на долги патеки, вашиот тренинг треба да се зголемува во интензитет во текот на целата година, така што ќе стигнете во вистинското време за поставената трка.
Кога слабеењето се претвора во одржување на телесната тежина, вежбањето може да биде различно. Она што треба да го запомните е да продолжите со вежбање како дел од вашиот животен стил.
Која е вашата цел?
Бројот на вежби за една недела може да варира во зависност од вашите цели. Дали се обидувате да се вратите во форма? Дали се подготвувате за фитнес натпревар или трка? Дали се обидувате да изгубите 30 килограми? Сите овие цели ќе имаат различни планови за вежбање и спецификации.
Фитнесот исто така може да игра важна улога во одредувањето на бројот на денови што ќе вежбате неделно. Ако закрепнувате од несреќа или имате некои медицински проблеми, можеби е во ваш најдобар интерес да вежбате помалку од еднаш неделно.
Ако сте искусен спортист, можно е да ги вежбате тие вежби скоро секој ден за да ги исполните вашите цели за обука.
2, 4 или 6 дена во неделата?
Една студија од 2013 година го разгледа влијанието на вршењето комбинација на аеробни вежби и вежби за отпор за 2, 4 или 6 дена во неделата. Истражувачите поделија група постари, седентарни жени кои имале две фитнес сесии неделно (1 аеробик и 1 тренинг), 4 сесии неделно (2 дена аеробик и 2 дена тренинзи) или 6 сесии неделно (3 аеробни денови и 3 дена тренинзи). Овие жени ја следеа својата постапка за обука 4 месеци.
Истражувачите измерија стресови, чиста маса, масна маса и нивоа на отпорност кај овие жени. Сите групи имаа зголемување на јачината на масата и површината и немаа негативна индикација за нивото на стрес.
Сепак, она што беше различно беше тоа што групата што вежбаше 4 дена во неделата трошеше повеќе енергија, околу 225 калории на ден. Ова се сметаше за придобивка во споредба со редовно вежбање. Ако не тренираа 6 дена во неделата, луѓето од таа група би трошеле 200 калории помалку дневно.
Овие резултати сугерираат дека тренинзите помеѓу 2-6 дена во неделата можат да помогнат во зголемување на чистата маса, нивоа на издржливост и понизок индекс на маснотии. Вежбајте 2-4 дена во неделата може да го подобри нивото на енергија што се користи за поддршка на други активности во текот на денот.
Вежбањето 6 дена во неделата ќе согори повеќе калории отколку другите тренинзи, но мрзеливоста полесно ќе се зафаќа во текот на целиот ден.
Во суштина, без разлика колку често тренирате, не заборавајте да обрнете внимание на времето поминато надвор од тренингот. Дали сте уморни од остатокот од денот или сте подготвени за следниот тренинг во текот на денот? Се чувствувате уморни или притиснати од времето или сте полни со енергија?
Заклучок
Постојат општи правила за одредување на бројот на вежби за фитнес неделно, но има одредена флексибилност при одредувањето на бројот на тренинзи.
Вежбање тренинзи 2-3 дена во неделата може да обезбеди здравствени придобивки, но почестите тренинзи можат да обезбедат подобар тон и можно губење на тежината.
Размислете што можете да одржите на долг рок, не само за неколку недели. Исто така, треба да го земете предвид типот на вежби за фитнес и вашата историја на медицината.
Која е вашата цел за фитнес? Повремено фитнес или нешто поконкретно? За повеќе индивидуални совети, разговарајте со специјалист за фитнес кој може да ви помогне да поставите цели.