Колку ќе изгубите ако пешачите 30 минути на ден
Научниците не се уморни од објаснување зошто се разболуваме без движење. Значи, колку треба да се преселите за да го зголемите очекуваното траење на животот и да го намалите ризикот од болести што се јавуваат со возраста?
За здрави возрасни, доволна е брза половиначасовна прошетка секој ден.
30 минути на ден со брзи чекори - плус 3 години живот
За да се проценат придобивките од физичката активност, беа потребни неколку децении истражување, вклучено десетици илјади луѓе. Тие потврдија дека луѓето кои поминуваат 30 минути на ден на интензивни прошетки живеат 3-5 години подолго од луѓето кои избегнуваат физичка активност.
Каква интензивна прошетка?
Треба да одите со побрзо темпо од нормалното одење. Пулсот треба да биде 50-60 проценти од максималниот ритам на срцето, така што за четириесетгодишно лице треба да биде на ниво од 90-100 отчукувања во минута, за педесетгодишно лице - 85-95 отчукувања во минута.
Морам да одам прилично брзо. Индикатор за ефикасност е брзото дишење, но под услов да не се меша со говорот при одење. Кога се сомневате, измерете го срцевиот ритам и видете колку брзо чука срцето.
Овие 30 минути умерена физичка активност, најмалку пет пати неделно, може да се заменат со 20 минути поинтензивен тренинг (на пример, џогирање) три пати неделно. Можете исто така да комбинирате, на пример, интензивно 30-минутно пешачење (двапати неделно) со две 20-минутни трчања.
За оние кои сакаат да користат, на пример, обука со интервал, важно е да запомнат: количината на потрошена енергија треба да биде најмалку 150 килокалории. Околу исто толку изгореници за време на 30-минутна прошетка. Сесиите треба да бидат долги најмалку 10 минути.
Ако немате половина час секој ден, не се откажувајте. Истражувачите откриле дека интензивната прошетка од 15 минути на ден го продолжува животот во просек за три години. Дури и брза 7-минутна прошетка може да го намали ризикот од развој на кардиоваскуларни болести и предвремена смрт.
Што ризикуваме кога ќе се движиме малку?
Ако не одите со брзо темпо 15-30 минути на ден, животот е скратен за 3-5 години, го зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести, дијабетес, за 20-30 проценти.
Со децении, мислевме дека треба обилно да се испотиме за нашата работа да донесе здравствени придобивки. Тековните истражувања покажуваат дека оваа претпоставка била погрешна. Првично, секое движење е добро за здравјето, дури и ако е кратка прошетка.
Дури и ако не сте fanубител на обука, можете да работите во градината, да танцувате или да го однесете кучето на прошетка. Сето ова може да биде еквивалентно на интензивна прошетка, под услов да вложите ист напор.
Што ако одам повеќе од 30 минути на ден? Заштитата од болести ќе биде уште посилна.
Секој час физичка активност, еквивалентно на интензивна прошетка, го продолжува животот за 2-5 часа. Секој час обука со побрзо темпо нуди дополнителни 5-11 часа живот.
Некој може да изгледа чудно што можете да воспоставите врска помеѓу времетраењето на обуката и очекуваното траење на животот. Ваквите пресметки станаа можни поради современите програми, податоците за кои се добиени со години од десетици илјади луѓе кои собираат информации за времетраењето на физичката активност.
Дали е предоцна да се започне како возрасен? ќе изгубите тежина
Многу постари луѓе сметаат дека започнувањето движење на оваа возраст е лоша идеја ако тоа не го правеле во текот на животот.
Не е во ред. Физичката активност спречува голем број на болести и го продолжува животот, вклучително и кај постарите лица. Кај луѓето постари од 65 години кои се занимаваат со физичка активност еднаш неделно, ризикот од предвремена смрт се намалува за 40 проценти во споредба со колегите кои не го прават тоа.
Willе изгубите тежина?
Многу луѓе се мотивирани од желбата да изгубат неколку килограми на тренинг. Сепак, за да изгубиме тежина, треба да потрошиме повеќе од 30 минути на ден, како и да ја намалиме количината на потрошени калории. Со дневна активност од половина час, нема да постигнеме ненадејно слабеење, но ќе почувствуваме позитивен ефект на лекување.
Ако вежбате вежби за јачина, тежината нема да биде сигурен показател, бидејќи согорувањето на маснотиите и градење на мускулите може да доведат до зголемување на телесната тежина, бидејќи мускулите тежат повеќе од маснотиите.
Гледајќи лице со прекумерна тежина, веднаш претпоставуваме дека има здравствени проблеми. Но, ова не е секогаш правилно. Лице кое има прекумерна тежина, но е во добра физичка форма, е помалку подложно на многу болести.
На пример, во случај на миокарден инфаркт, утврдувачки фактор на ризик не е прекумерната тежина, туку здравјето на срцето и крвните садови, а тоа зависи од кондицијата, а не од прекумерната тежина.
Еве колку ќе изгубите преку секојдневна физичка активност (во споредба со седентарен начин на живот):
| Активност | Kcal во минута | Kcal во минута во отсуство на движење | Енергија - маснотии на ден (g) | Маснотии годишно (кг) |
| Излезете од автобусот и пешачете 500 метри до работа (4 мин) | 5 | 1 | 16 kcal = 1,8 g | 0,4 кг |
| Искачете се по скалите до 4-ти кат (1 мин) | 10 | 1 | 9 kcal = 1,0 g | 0,3 кг |
| Брзо пешачење неделно (60 минути еднаш неделно) | 5 | 1 | 240 kcal = 27 g | 1,1 кг |
| Поминете еден час стоејќи на работа | 2 | 1 | 60 kcal = 7 g | 1,5 кг |
| Сите горенаведени | 3,3 кг |
Написите на оваа страница имаат информативна улога! Ако имате медицински проблем, ве молиме консултирајте се со специјалист!