Колку грама шеќер можеме да консумираме дневно?

Количината на шеќер што ја консумираме е алармантна. Всушност, според Универзитетот во Калифорнија Сан Франциско, Американците трошат во просек околу 66 килограми додаден шеќер годишно.

Шеќерот очигледно се наоѓа во слатки, слатки, печива, закуски и пијалоци со шеќер. Елиминирањето на нив од исхраната го намалува внесот на шеќер. Сепак, ова е честа состојка во некои намирници за кои не би се сомневале.

Може да се најде во супи, конзерви, леб, замрзнати оброци, замрзната пица и друга храна генерално богата со сол. Затоа, консумирањето на разновидна пакувана храна може брзо да го зголеми дополнителниот внес на шеќер, без да сфатите.

За повеќето луѓе, додавањето мала количина шеќер како дел од урамнотежената исхрана е во ред. Загрижувачки е што прекумерниот шеќер може да го зголеми ризикот од дијабетес тип 2, кардиоваскуларни болести и ризик од зголемување на телесната тежина.

Добрата вест е дека некои истражувања покажаа дека неговиот дополнителен внес се намалува во последно време. Лошата вест е дека повеќето луѓе сè уште консумираат премногу шеќер и треба да ги намалат овие количини.

Колку шеќер треба да консумираме дневно?

Светската здравствена организација (СЗО) препорачува ограничување на додадениот шеќер на помалку од 10% од дневниот внес на калории. На пример, едно лице на диета од 2.000 калории на ден не треба да троши повеќе од 200 калории додаден шеќер.

Додавање на шеќер наспроти природен шеќер

Овошјето, зеленчукот, цели зрна, млечните производи и мешунките природно имаат јаглехидрати. Од овие намирници, млекото и овошјето имаат најголеми природни количини на шеќер.

На пример, просечно јаболко може да има околу 19 грама шеќер. Чаша бобинки може да тежи околу 15 грама. Оваа храна природно има шеќер во себе, а не додаден шеќер.

Што се додава шеќер?

Како се разликува ова од слаткиот пијалок кој содржи 19 грама шеќер? Овошјето обезбедува влакна кои го менуваат начинот на кој вашето тело апсорбира шеќер.

Овошјето е исто така добар извор на витамини, минерали и антиоксиданти. Млечните производи се добар извор на протеини, витамини и минерали.

Дневните препораки ќе ја ограничат количината на додадени шеќери во вашата исхрана, а не природните шеќери.

Оваа храна обезбедува многу повеќе од шеќер, бидејќи е полна со хранливи материи. Ова е една од главните разлики помеѓу храната со природен шеќер и храната што додала шеќер .

Храната што додава шеќер обично има многу калории и нема други хранливи материи.

Препораки за додаден шеќер

Во последните децении, Американците стабилно ја зголемуваат количината на шеќер што ја консумираат.

Добрата вест според студијата од 2011 година (1) е дека Американците почнаа да го намалуваат внесувањето на шеќер.

Лошата вест е дека имаме уште многу што да промениме во нашите диети за да ги исполниме препораките на специјалисти. Помеѓу 1999 и 2000 година, истражувањето спроведено на 40 000 луѓе покажало дека во просек, Американците консумираат околу 100 грама додаден шеќер на ден.

Помеѓу 2007-2008 година, просечната количина додаден шеќер се намали на околу 76,7 грама.

Истражувачите откриле дека главната причина за неговото намалување е малата потрошувачка на газирани пијалоци.

Американското здружение за срце (2) (AHA) и други здравствени агенции предлагаат ограничување на додавањето до 25 грама на ден за жени и до 36 грама на ден за мажи.

Ова се преведува на околу 6 лажички или 100 калории додаден шеќер на ден за жени и околу 9 лажички или 150 калории на ден за мажи.

Податоците од 2007-2008 година сугерираат дека, во просек, Американците консумираат околу 76,7 грама додаден шеќер, што е сепак многу повеќе од препорачаниот внес.

Шеќер на етикетата за исхрана

Во 2016 година, ФДА (3) воспостави нови правила за обележување на исхраната. По една од промените, етикетите за храна ќе содржат додадени шеќери, заедно со дневниот процент.

Во иднина, ова ќе им помогне на потрошувачите да бидат свесни колку шеќер се додава во храната.

Гледајќи список на состојки, можеби нема да го најдете зборот „шеќер“.

Шеќерот може да се „скрие“ со употреба на други зборови, како што се: гликоза, сахароза, фруктоза, пченкарен сируп, концентрат од овошен сок итн. Сите овие се сметаат за засладувачи кои придонесуваат за додавање на шеќери.

Исто така, бидете свесни дека ако нешто тврди дека не содржи шеќер, тоа може да содржи до 0,5 грама шеќер по порција.

Ако консумирате неколку порции, ова може да биде еднакво на неколку грама додаден шеќер без да сфатите.

Како да се намали потрошувачката на шеќер

Еден од првите чекори во намалувањето на внесот на шеќер е да ги намалите пијалоците со шеќер. Овие се празни извори на калории, а шеќерот во овие пијалоци брзо се апсорбира во крвотокот.

Очигледно, треба да се елиминираат и други празни извори на калории на додадени шеќери, како слатки и печива.

Во самопослуга или во сопствената кујна, погледнете ги етикетите на состојките.

Повеќето спакувани јадења содржат додадени шеќери, или за подобрување на вкусот, за да се подобри рокот на траење, или едноставно како полнач.

Отсекувањето на преработена храна што додава шеќери може да ви помогне да го намалите внесувањето уште повеќе.

Заклучок

Вишокот шеќер додаден во исхраната може да го зголеми ризикот од многу хронични болести, покрај зголемувањето на телесната тежина. Намалување на внесот на шеќер се препорачува за општо здравје и регулација на телесната тежина.

Намалувањето на додавањето на шеќер може да биде тешко бидејќи желбите за шеќер се вистински, исто како и желбата за лекови (4). Намалувањето на внесот на шеќер може да биде тешко, но вреди за вашето здравје.

Тековните препораки сугерираат дека жените го ограничуваат својот дополнителен внес на шеќер на помалку од 25 грама на ден и 36 грама на ден за мажи.

Чаша 340 грама сок може да обезбеди над 40 грама шеќер. Тековните проценки сугерираат дека и покрај тоа што Американците го намалиле внесувањето на додаден шеќер, повеќето сепак трошат повеќе од препорачаниот внес.