Колку јаглени хидрати да јадете за да изгубите тежина - 5 СОВЕТИ!
Колку јаглехидрати треба да јадете секој ден за да изгубите тежина? Колку јаглени хидрати јадете за да изгубите тежина?
Истражувањата покажаа дека диетите со малку јаглени хидрати можат да бидат многу ефикасни за слабеење. Намалувањето на јаглехидратите има тенденција да го намалува апетитот и да резултира во автоматско губење на тежината или губење на тежината без потреба од броење калории.
За некои луѓе, диетата со малку јаглени хидрати им овозможува да јадат додека не се чувствуваат сити, да се чувствуваат задоволни и сè уште да изгубат тежина. Бројот на јаглехидрати што едно лице треба да ги внесува дневно за губење на тежината варира во зависност од возраста, полот, видот на телото и нивото на активност.
Оваа статија дава преглед на тоа колку јаглехидрати треба да се јаде дневно за да се намали телесната тежина.
Зошто сакате да јадете помалку јаглехидрати? Колку јаглени хидрати јадете за да изгубите тежина?
Упатствата за исхрана за Германците препорачуваат јаглехидратите да сочинуваат 45-65% од дневниот внес на калории за сите возрасти и пола.
Според Администрацијата за храна и лекови (ФДА), дневната вредност на јаглехидратите е 300 грама на ден на диета со 2000 калории. Некои луѓе го намалуваат дневниот внес на јаглени хидрати на околу 50-150 грама на ден со цел да изгубат тежина.
Истражувањата покажаа дека диетите со малку јаглени хидрати можат да бидат дел од ефективната стратегија за слабеење. Оваа диета го ограничува внесувањето на јаглени хидрати - вклучувајќи шеќери и скроб како леб и тестенини - и ги заменува со протеини, здрави масти и зеленчук. Колку јаглени хидрати јадете за да изгубите тежина?
Студиите покажуваат дека диетите со малку јаглени хидрати можат да го намалат апетитот на една личност, да ги натераат да јадат помалку калории и да ги намалат килограмите полесно од другите диети доколку се држат до диетата.
Во студиите што споредуваат диети со малку јаглени хидрати и малку маснотии, истражувачите треба активно да го ограничат внесот на калории во групите со малку маснотии за да ги направат резултатите споредливи, но групите со малку јаглехидрати имаат тенденција да бидат поефикасни.
Диетите со малку јаглени хидрати имаат придобивки и надвор од слабеењето. Тие можат да помогнат во намалување на шеќерот во крвта, крвниот притисок и триглицеридите. Тие исто така можат да помогнат во зголемувањето на ХДЛ (добриот) холестерол и да се подобри моделот на ЛДЛ (лошиот) холестерол.
Диетите со ниски јаглени хидрати често предизвикуваат поголемо слабеење и го подобруваат здравјето во споредба со намалените калории, диетите со малку маснотии кои многу луѓе сè уште ги препорачуваат. Постојат многу докази за поддршка на оваа идеја.
Што смета во диетата со ниски јаглени хидрати?
Не постои јасна дефиниција за тоа што точно претставува диета со малку јаглени хидрати, а што е ниско за една личност не може да биде ниско за следната.
Оптималниот внес на јаглени хидрати кај една личност зависи од нивната возраст, пол, состав на тело, ниво на активност, лични преференции, култура на јадење и тековно метаболичко здравје.
Луѓето кои се физички активни и имаат поголема мускулна маса можат да толерираат многу повеќе јаглехидрати отколку луѓето кои малку вежбаат. Ова е особено точно за луѓето кои прават многу вежби со висок интензитет како кревање тежина или спринт. Колку јаглени хидрати јадете за да изгубите тежина?
Метаболното здравје е исто така многу важен фактор. Кога луѓето развиваат метаболен синдром, дебелина или дијабетес тип 2, нивната потреба за јаглени хидрати се менува.
Луѓето кои спаѓаат во овие категории се помалку способни да толерираат високо ниво на јаглехидрати.
Како да го одредите дневниот внес на јаглени хидрати.
Ако едноставно ги отстраните најнездравите извори на јаглени хидрати од вашата исхрана, како рафинирана пченица и додадени шеќери, вие сте на добар пат кон подобро здравје.
Сепак, за да ги добиете потенцијалните придобивки од метаболизмот на диетата со малку јаглени хидрати, треба да ограничите и други извори на јаглени хидрати.
Не постои научна работа што точно објаснува како внесот на јаглени хидрати може да се прилагоди на индивидуалните потреби. Следните делови разговараат за тоа што веруваат некои нутриционисти за внесот на јаглени хидрати и слабеењето.
Потрошувачка од 100-150 грама на ден
Ова е умерен внес на јаглехидрати. Може да работи на луѓе кои се слаби, активни и се обидуваат да останат здрави и да ја одржат својата тежина.
Можно е да изгубите тежина со овој - и кој било друг внес на јаглени хидрати, но можеби исто така треба да бидете свесни за внесот на калории и големини на порција за да изгубите тежина.
Некои од јаглехидратите што можете да ги јадете вклучуваат:
- целиот зеленчук
- неколку парчиња овошје на ден
- умерени количини на здрави скроб, како што се компири, сладок компир и поздрави житарки, како што се ориз и овес
Потрошувачка од 50-100 грама на ден
Оваа област може да биде од корист ако сакате да изгубите тежина додека во исхраната чувате некои извори на јаглехидрати. Исто така, може да помогне во одржување на вашата тежина ако сте чувствителни на јаглени хидрати.
Некои од јаглехидратите што можете да ги јадете вклучуваат:
- многу зеленчук
- 2-3 парчиња овошје на ден
- минимални количини на скробни јаглехидрати
Јадете 20-50 грама на ден
Ова е местото каде што исхраната со малку јаглени хидрати има поголемо влијание врз метаболизмот. Ова е можна област за луѓе кои сакаат брзо да изгубат тежина или кои имаат метаболички проблеми, дебелина или дијабетес.
Ако телото јаде помалку од 50 грама на ден, влегува во кетоза и снабдува енергија за мозокот преку таканаречените кетонски тела. Ова веројатно ќе го намали вашиот апетит и ќе резултира со автоматско слабеење.
Некои јаглехидрати што можете да ги јадете вклучуваат јаглехидрати:
- многу зеленчук со ниски хидрати
- некои бобинки, можеби со шлаг
- Пронајдете јаглехидрати од друга храна, како што се авокадо, ореви и семиња
Бидете свесни дека диетата со малку јаглени хидрати не значи дека е диета без јаглени хидрати. Има место за многу зеленчук со ниски хидрати.
Заклучок: колку јаглехидрати јадат за да ослабат
Важно е да експериментирате. Секој е единствен, и она што работи за една личност може да не работи за следното. Важно е да направите неколку експерименти врз себе и да откриете што најдобро одговара за вас. Колку јаглени хидрати јадете за да изгубите тежина?
Другите, исто така, погледнаа:
- Јаглехидрати список за губење на тежината
- Храна без јаглехидрати и маснотии
- Слабејте со јадење помалку
