Колку калории ми требаат 🏆 Објаснети сите основи!

10 август 2020 година Категорија (и): Блог, совети

Колку калории согорувате на ден? Повеќето луѓе кои сакаат да ја променат својата тежина си го поставуваат ова прашање. Без разлика дали сакате да изгубите маснотии или да градите мускули, вашата дневна потрошувачка на калории треба да послужи како основа на сите пресметки.

Колку калории ми требаат дневно?

Вкупната дневна потрошувачка на калории (исто така Вкупна продажба наречен) е составен од Базална стапка на метаболизам (исто така Потребно за енергија за одмор или базална стапка на метаболизам наречен) и Промет на перформанси.

Колку калории согорувате на ден без вежбање?

Додека прометот во перформансите (исто така Промет наречен) ја опишува количината на енергија што поминува низ физички активности, Исто како што печењето е согорено, на пример, основната метаболичка стапка укажува на количината на калории што телото ги троши во состојба на мирување Основни функции (Дишење, чукање на срцето, итн.).

Базалната стапка на метаболизам покажува колку калории согорувате во текот на денот без вежбање.

Но, како воопшто ја пресметувате оваа базална метаболичка стапка?

Постојат неколку формули кои можат да се користат за лесно пресметување на вашата базална метаболичка стапка со ставање на вашата висина, тежина и возраст во равенка.

Меѓутоа, бидејќи овие формули не го земаат предвид процентот на телесна маст или индивидуалната мускулна маса, овие вредности се веќе разумно добри проценки, но никогаш не се 100% точни!

Во примерите за пресметка за формулите, јас секогаш ги користам моите вредности подолу. Јас имам 23 години, висок 189 см и моментално тежам 89 килограми.

Формула Харис-Бенедикт

Еден од најдобро позната метода за утврдување на дневната базална метаболичка стапка е онаа објавена во 1918 година Формула Харис-Бенедикт.

За да пресметате, едноставно внесете ја вашата телесна тежина во кг за м, вашата висина во см за л и вашата возраст во години за т.

Формула Харис-Бенедикт за мажи:

G (m, l, t) = 66,5 + 13,7 * m + 5 * l - 6,8 * t

Харис Бенедикт Формула за жени:

G (m, l, t) = 655 + 9,6 * m + 1,8 * l - 4,7 * t

Кога се споредуваат двете формули, веднаш се забележува дека константата на почетокот на формулата е скоро 10 пати поголема за жените. Ова е затоа што основната метаболичка фреквенција кај мажите е повеќе зависна од раст - значи и поголема мускулна маса поголема базална стапка на метаболизам.

Според формулата Харис Бенедикт, мојата дневна базална метаболичка стапка би била 66,5 + 13,7 * 89 + 5 * 189 - 6,8 * 23 = 2074 година Калориите лажат.

За жал, формулата Харис Бенедикт не го зема предвид фактот дека масното ткиво не троши калории.

Прилагодување на индексот на брока

Фактот дека масното ткиво не троши никаква енергија во споредба со мускулното ткиво ја фалсификува основната метаболичка стапка пресметана со формулата Харис-Бенедикт со зголемување на процентот на телесни масти.

Прилагодувањето на индексот Брока, од друга страна, го зема предвид фактот дека основната метаболичка стапка на килограм телесна тежина се намалува со зголемување на процентот на телесни масти. Пред сè, од БМИ од 30, треба да се користи прилагодување на индексот Брока наместо формулата Харис-Бенедикт за да се пресмета основната метаболичка стапка.

Прилагодување на индексот Брока за мажи:

G (m, l, t) = 3,4 * m + 15,3 * l - 6,8 * t - 961

Прилагодување на индексот Брока за жени:

Пресметката со резултатите за прилагодување на индексот Брока за моите податоци 3,4 * 89 + 15,3 * 189 - 6,8 * 23 - 961 = 2077 година Калории дневно. Во споредба со 2074 калории, што резултираше со пресметката со формулата Харис-Бенедикт, ова одговара на отстапување од само 3 калории.

За да ги илустрирам разликите помеѓу прилагодувањето на индексот Брока и формулата Харис-Бенедикт во случај на висок процент на маснотии во телото, ги користам моите вредности за пресметка пред да ослабам. Со тежина од 126 килограми мојот БМИ беше 35,3 - толку јасно има прекумерна тежина.

Според формулата Харис-Бенедикт, мојата основна стапка на метаболизам во тоа време беше околу 66,5 + 13,7 * 126 + 5 * 189 - 6,8 * 23 = 2581, додека прилагодувањето на индексот Брока има базална стапка на метаболизам од 3,4 * 126 + 15,3 * 189 - 6,8 * 23 - 961 = 2202 откри.

Оваа разлика од 379 покажува дека изборот на формула има значително влијание врз текот на диетата.

Ако погрешно претпоставив базална стапка на метаболизам од 2581 калорија на почетокот на мојата диетална фаза, дури можев да добијам поголема тежина наместо да ослабам.

Со овој калкулатор лесно можете да ја пресметате вашата дневна базална метаболичка стапка врз основа на прилагодувањето на индексот Брока:

Формула Мифлин-Сент eеор

Формулата Мифлин-Сент eеор е објавена во 1990 година и се вели дека е една попрецизна базална стапка на метаболизам отколку формулата Харис-Бенедикт, бидејќи беше прилагодена на новите услови за живот во последните 100 години. Во просек, резултатите од оваа формула треба да бидат приближно 5% поточно биде.

За да пресметате, едноставно внесете ја вашата телесна тежина во кг за м, вашата висина во см за л и вашата возраст во години за т. Мажите ја поставуваат вредноста на s на 5, а жените на -161.

Според формулата Мифлин-Сент eеор, мојата основна метаболичка стапка ќе биде вклучена 10 * 89 + 6,25 * 189 - 5 * 23 + 5 = 1961 година Калории дневно.

Едноставна проценка

Друг начин за одредување на основната метаболичка стапка е едноставна проценка. Ова се заснова на приближната претпоставка дека еден килограм телесна тежина троши околу 25 калории на ден. За да ја пресметате вашата базална метаболичка стапка користејќи го овој метод, сè што треба да направите е да ја умножите телесната тежина со 25.

Според едноставната проценка, мојата основна метаболизам би била дневна 25 * 89 = 2225 Калориите лажат.

Мојата претходна тежина од 126 килограми би имала дури и базална метаболичка стапка од 3150 калории резултат - разлика од над 900 калории. За точни резултати, овој метод на пресметка не е навистина корисен, особено со висок процент на маснотии во телото.

Споредба на формулите за одредување на основната метаболичка стапка

За нормален процент на телесни масти, сите презентирани формули обезбедуваат основни метаболички стапки во сличен опсег на вредности:

Формула Харис-Бенедикт: 2074 калории

Прилагодување на индексот на брока: 2077 калории

Формула Мифлин-Сент eеор: 1961 калории

Едноставна проценка: 2225 калории

На крајот на краиштата, сами треба да одлучите кој метод сакате да го користите за да ја пресметате основната стапка на метаболизам.

Сепак, имам со Проценка на индексот Брока имав најдобро искуство и моите калориски пресметки се засноваат на резултатот од оваа формула.

Колку калории согорувате на ден?

Сега кога знаете како лесно да ја пресметате основната метаболичка стапка, можете да го користите Пресметка на вкупната продажба започнете.

Вкупниот промет е составен од Промет на перформанси и Базална стапка на метаболизам и дава на целосна дневна потрошувачка на енергија во.

ПАЛ фактор

На ПАЛ фактор е начин за пресметување на прометот на моќноста. За таа цел, се пресметува просечен PAL фактор за денот, кој е составен од следниве вредности:

Спиење: 0,95
Лежење или седење (на пример, читање или гледање телевизија): 1.2
Активност (седење, мала физичка активност) (на пр. Работа во канцеларија): 1.4-1.5
Мешана работа (седење и стоење) (на пр. Студенти, вработени во супермаркет): 1,6-1,7
Активност (главно одење/стоење) (на пр. Келнер): 1,8 - 1,9
Барање физичка работа (на пр. Спортисти или земјоделци со високи перформанси): 2,0 - 2,4

Againе ти ја покажам пресметката повторно користејќи пример за пресметка.

Да претпоставиме дека спијам 8 часа на ден, седам 8 часа во канцеларија, гледам телевизија еден час навечер и го поминувам остатокот од времето малку поактивно - да речеме со еден ПАЛ-фактор од 1,6.

Потоа ги додавам индивидуалните PAL фактори помножени со соодветниот број на часови и го делам целиот со 24 часа:

(8 * 0,95 + 8 * 1,4 + 1 * 1,2 + 7 * 1,6)/24 = 1,3

Значи, мојот просечен PAL фактор за тој ден е 1,3.

Со цел да го пресметам мојот вкупен метаболизам од мојата базална метаболичка стапка и мојот PAL фактор, едноставно умножете ги обете вредности:

Мојата Значи, вкупната продажба е околу 2700 калории и е составен од еден Базална стапка на метаболизам од 2077 калории и еден Потрошувачка на енергија од околу 623 калории.

Колку калории можам да јадам за да ослабам?

Сега кога знаете колку калории трошите секој ден, можам да ви поставам прашања како „Колку калории можам да јадам за да ослабам?„Одговори.

Повеќето луѓе треба да знаат дека се повеќе Консумирајте калории треба, како што внесуваат преку храна На телесната тежина.

Но, колку голема треба да се избере тоа Дефицит на калории пропадне?

Со цел успешно да изгубите тежина на долг рок и да не станете жртва на јо-јо ефектот, избраниот дефицит не треба да биде поголем од 500 калории на ден. Меѓу 300 и 500 калории треба да понудат идеален компромис помеѓу успехот и одржливоста.

Во мојот пример (вкупна продажба: 2700 калории) моето дневно барање за калории би било дневно помеѓу 2200 и 2400 калории. Ова одговара на приближен дефицит на калории од 1800 - 3500 калории. Бидејќи има 7000 калории во еден килограм маснотии во телото, јас би го сторил тоа изгуби помеѓу 250гр и 500гр маснотии неделно.

За да се изгради мускул наместо тоа, внесот на калории треба да биде малку поголем од вкупниот. Вишокот калории треба да биде и тука помеѓу 300 и 500 калории лага. Со поголем вишок побрзо ќе добиете маса, но процентот на маснотии на додадената маснотија е исто така поголем - и веројатно сакате да главно градат мускули, или?

Така, во мојот случај, јас треба да бидам секој ден 3000 - 3200 калории да ме однесе кај мене Изградете мускулна маса.

Ако ви требаат идеи за вкусна храна, тогаш погледнете ги моите рецепти за фитнес:

Колку калории согорувате додека џогирате?

Потрошувачката на калории при џогирање зависи од повеќе фактори.Покрај очигледното времетраење на тренингот за џогирање, мора да се земат предвид и интензитетот или брзината, како и телесната тежина на спортистот.

Значи, колку повеќе тежите и колку побрзо трчате, толку повеќе калории согорувате.

Со просечно време на километар од 6:40 - 8:40 минути, во просек се согоруваат 8 калории на килограм телесна тежина на час.

Во мојот случај тоа би било 8 * 89 = 712 Калории од час бавно џогирање.

Со темпо од 5:00 - 6:00 минути, потрошувачката е веќе 10 калории. Тоа би било со мене 10 * 89 = 890 Калории на час со умерено темпо.

Колку калории согорувате додека џогирате?

Секој што е на пат во 4:00 - 4:30 минути на километар троши во просек околу 12 калории на килограм на час - за мене ова е околу 12 * 89 = 1068 Калории.

Колку калории согорувате додека пливате?

Потрошувачката на калории при пливање зависи првенствено од интензитетот и сопствената телесна тежина. Температурата на водата има влијание и врз количината на потрошени калории, бидејќи телото користи повеќе енергија во ладна вода за одржување на телесната температура.

Следниве информации се однесуваат на еден час пливање по килограм телесна тежина:

Бавно градно движење: приближно 4,3 калории
Брз граден удар: околу 9,3 калории
Бавно ползење: околу 6,3 калории
Брз индексирање: околу 12,2 калории
Бавно грбно: околу 3,3 калории
Брз грб: околу 7,3 калории

Значи, во мојот случај, тоа значи дека можам да направам околу еден час бавно пливање градно-пливање 4,3 * 89 = 383 Би трошеле калории.

Со брзо ползење би било дури и 12,2 * 89 = 1086 Калории!

Колку калории согорувате додека пливате?

Колку калории согорувате додека спиете?

Бидејќи согоруваните калории за време на спиењето се приближно исти со оние на основната метаболичка стапка, можете едноставно да ја поделите вашата базална метаболичка стапка со 24 за да ја добиете вашата часовна потрошувачка на калории додека спиете.

За мене би било 2077/24 = 86 Калории на час - со 8 часа сон на ден околу 688 калории. Сепак, бидејќи овие калории се веќе вклучени во основната метаболичка стапка, посебната пресметка нема премногу смисла.

Колку калории има во килограм?

Содржи еден килограм телесни масти 9000 калории. Значи, ако се мерите и изгубивте килограм во споредба со претходниот ден, тогаш бидете сигурни дека тежината што ја изгубивте не е само дебела.

Многу е малку веројатно дека сте согориле 9000 калории повеќе отколку што сте потрошиле од храна претходниот ден.

Поголемиот дел од вашата губење на тежината сигурно се состои од флуктуации на количината на вода во вашето тело.

Меѓутоа, ако правите една недела 4500 калории изгори повеќе отколку што прифаќаш, така правиш дефицит на калории од околу 650 калории на ден може да претпоставиш дека ти изгуби околу половина килограм телесни масти неделно.