Колку калории на ден Вака правилно ги одредувате дневните потреби за енергија
Колку калории треба да јадам дневно за ефикасно градење мускули? Како правилно да ги утврдам моите енергетски барања? Овие или многу слични прашања честопати завршуваат во моето сандаче за е-пошта.
Со оваа статија би сакал да дадам помош или упатство за правилна пресметка на дневните потреби за калории (барање за енергија). За ефикасен тренинг, важно е да знаете, колку калории вие всушност трошите на ден. Ова знаење е основа на секој план за исхрана.
Планот за исхрана сам е бескорисен ако не знаете колку калории всушност трошите.
Значи, пред да започнеме со утврдување на калориското барање, најважните точки што се важни во планот за исхрана:
- Количина на калории на ден
- Количина на протеини на ден
- Количина на масти на ден
- Количина на јаглени хидрати на ден
Не е важно колку јадете. Многу поважно е вкупната количина на ден и реалните потреби на организмот.
Како да ја утврдам мојата дневна потрошувачка на калории?
Постојат неколку формули за пресметување на енергетските побарувања кои лесно можат да се најдат на Интернет. Со овие формули честопати се слуша за трошење на енергија, метаболички стапка на одмор и слично. Формулите се добри и убави. Тие работат исто така, но обезбедуваат само приближување на реалната и реалната потрошувачка на енергија на телото.
Формулите никогаш не можат да кажат 100% каква енергија навистина имате дневно.
Од многу едноставна причина: Секој ден е различен. Понекогаш се движите повеќе, работите понапорно, повеќе трчате, вежбате, гладувате, јадете итн. Затоа вкупната потрошувачка на тело е индивидуална секој ден.
Јас лично, никогаш не сум ја следел оваа формула. Никогаш не знаев точно со кои активности се занимавам долго време или нешто слично. Тоа е исто така големиот недостаток на овој метод на пресметка. Потрошувачката на енергија или калории се одредува само за одреден ден. Кога сте мрзливи, имате пресметано помалку калории или премногу?!
Поголемиот дел од времето, вие потсвесно изневерувате овде и можеби давате повеќе информации за спортски активности отколку што всушност правите.
Така ги одредувате вашите дневни потреби за калории
На прво место во планот за исхрана, пред вистинската храна, е бројот на калории.
Без оглед на тоа што јадете, калориите сами одредуваат дали ќе се здебелите и ќе градите мускули или ќе изгубите тежина.
За жал, воопшто не помага ако преминете од пица во интегрален леб и јадете овесна каша наместо тост од путер наутро. Сето ова не е од корист ако дневниот број на калории остане ист. Планот за исхрана може да биде дизајниран што е можно „здрав“. При што наводното „здраво“ главно се гледа во релативна смисла.
Тука исто така може да се случи да се здебелите ако ја смените диетата во „здрава“ иако всушност сакате да изгубите тежина, бидејќи бројот на калории е поголем од порано.
Второ се хранливите материи: јаглехидрати, протеини и маснотии.
Вие го одредувате составот на телото. Тоа значи дали градите мускули, имате доволно енергија за тренинг или согорување на маснотии.
Калориите произлегуваат од индивидуалните хранливи материи. Следното е краток преглед на калориите во хранливите материи:
- 1 гр протеини има околу 4,2 калории
- 1g јаглени хидрати има околу 4,2 калории
- 1g маснотии има околу 9,1 калории
Одредување на дневната потрошувачка на калории со CaloryGuard
Основите сега треба грубо да се разјаснат. Пред да креирате план за исхрана, пред сè, ја снимате претходната диета неколку дена, а потоа ги користите овие податоци за да ја одредите вашата дневна потрошувачка на енергија.
Најлесен и најбрз начин да го направите ова е со апликацијата CaloryGuard.
CaloryGuard е апсолутно корисна алатка и причина зошто јас лично направив најголеми чекори во изминатите неколку години.
Во следните чекори ќе објаснам точно како можете лесно да ги одредите вашите потреби за калории, да ја контролирате вашата исхрана и истовремено да откриете кои енергетски барања всушност ги имате.
Чекор 1: Забележано е сè што јадете
Хранливите материи и калориите се одредуваат во период од 7 дена. Сè што јадете е забележано надолу.
Ова е важно со цел да се пресмета просекот на крајот и да се знае точно колку калории ви требаат или согорувате дневно.
CaloryGuard овозможува храната да се скенира или да се внесува рачно. Ова ја елиминира потребата да се бројат калориите и да се запишат на парче хартија. Никогаш не ми требаат повеќе од 10 минути на ден за да го направам ова. Некое време за вежбање и запознавање мора да биде природно.
Не е потребно да се дистрибуира храната помеѓу индивидуалните оброци. Доволно е да одржувате појадок и да ја внесувате целата храна тука. Подолу може да го видите вкупниот број.
Како што веќе напишав погоре, збирот на калории е одлучувачки, а не распределбата во текот на денот (долгорочно, дистрибуцијата игра улога. Но, го оставам тоа тука заради разбирање).
Анотација:
Мора да се внесе целата храна што ја јадете секој ден. И навистина мислам на сè!
Сите пијалоци, сите додатоци како крем за кафе или шеќер, сè што влегува во устата. Колку попрецизно го правите ова, толку подобро е за подоцнежна пресметка и појасно резултатите ќе бидат прикажани подоцна на телото. Освен тоа, ова на крајот ја одредува точната потрошувачка на енергија.
Ако сакате да бидете апсолутно прецизни, можете да задржите дури и гума за џвакање или паста за заби. Сите овие работи содржат калории што можат да влијаат на обликот и перформансите на нашите тела.
Малку е работа и малку напор, но штом ќе се обесиш, влегувањето во него е брзо и лесно. Скоро сум сигурен дека едниот или другиот ќе бидат шокирани. Планот за супер исхрана тогаш веројатно веќе не е идеален
Исто така, станувате свесни за какви бесмислени работи и особено какви бескорисни калории всушност консумирате во текот на денот или неделата.
Најдоцна тука, ќе направи силен „клик“ во главата на сите.
Чекор 2: Пресметајте ја просечната количина калории
Кога прецизно ја внесувате вашата храна во текот на 7 дена, ги земате целите вредности и го пресметувате просекот.
Колку подолго ги контролирате калориите на овој начин, толку е поточен просекот и поточно резултатот.
7 дена се упатство кое се покажа како идеално. Во моментов ги проверувам моите калории на ист начин и го правам тоа 14 дена.
Ако треба да прескокнете еден ден затоа што може да ве спречат или сте заборавиле премногу вредности, само оставете го тој ден надвор. Ова не е крај на светот.
прибелешка:
CaloryGuard ги има буквално сите производи во својата база на податоци што ги нудат производителите на храна. Но, можете лесно да ги додадете хранливите вредности ако не знаете храна. Тие сакаат скоро секое пакување. Производите што немаат информации за исхраната треба да се избегнуваат или да не се купуваат.
Назад кон калориите и хранливите материи.
Вие го пресметувате збирот на калории, масти, протеини и јаглехидрати во текот на деновите во кои ги снимивте. Сè е додадено.
Потоа ја пресметувате збирот според бројот на денови и ја имате средната вредност. Ете, ја одредивте вашата индивидуална потрошувачка на енергија. Многу индивидуална вредност која ги зема предвид гладот, начинот на живот и така натаму.
Чекор 3: Одреди ја просечната потрошувачка на енергија
Просекот утврден од чекор 2 е потрошувачката на енергија. Дневните потреби за енергија во зависност од индивидуалните услови за живот.
Како што споменав претходно, формулата е прилично добра апроксимација. Но, не може да се победи со оваа вредност на кој било начин.
Сега ја имаме почетната точка за планирање на исхраната.
Ако ниту сте се здебелиле ниту изгубиле тежина во текот на 7 дена, потрошувачката на енергија е фиксна. Флуктуации на телесна тежина од 2-3 килограми се нормални. Ако оваа вредност е поголема, пресметката мора да се продолжи или повтори. Можно е да сте јаделе помалку или повеќе во ова време. Можеби свесно или несвесно.
Во стресни периоди често може да се случи едноставно да јадете помалку. Сепак, условите треба да останат постојани. Тоа значи дека треба да ги проверите вашите хранливи материи и калории во однос на вашите вообичаени услови за живот.
Одмор или подготовка за натпревар, можеби стрес од испит и така натаму, не се идеални во ова време. На долг рок, тогаш може да се појави неточна вредност.
Како што можете да видите, постојат голем број работи што треба да се земат предвид при утврдување на вашите калориски потреби. Но, откако ќе го сторите тоа, тоа дава одлична основа.
Резиме за пресметување на потрошувачката на калории
- "Вие сте она што јадете." Затоа, секогаш внимавајте која храна јадете. Написот „10 намирници за шест пакет што согорува калории и ги прави мускулите да растат“ е корисен.
- Снимете храна над 7 дена. Јадете „нормално“ во ова време, т.е. како и секогаш. Времето во кое се живее нормално е оптимално. Би било лошо ако сте изложени на голем стрес, сте на одмор или слично.
- Одреди калории и хранливи материи. Се собираат сите собрани податоци во текот на деновите (калории, јаглени хидрати, протеини, маснотии).
- Пресметај просек. Соодветната сума е поделена со бројот на денови (на пример, 14,000 kcal/7).
- Прочитајте го прометот на енергија. Резултатот од оваа пресметка е просечната потрошувачка на енергија.
Откако ќе го пресметате вашето барање за енергија користејќи го овој метод, можете да го споредите со формула. Вредноста треба да биде слична, но не и иста.
Универзитетот во Хоенхајм нуди одличен пристап кон оваа тема:
Вредноста што јас лично ја пресметав е скоро иста со мојот просек. Сепак, ова не е точно и е малку повисоко. Ова е поврзано со општата спецификација на различните времиња.
Секој ден не е ист и затоа една или друга смена се менува. На пример, повеќе спиете и помалку работите за време на викендот, имате денови во кои тренирате и кои полетувате итн. Мојот метод го зема предвид ова и одговара на вашите индивидуални околности.
Се надевам дека ќе ја приближам оваа тема до сите и ви посакувам многу забава со CaloryGuard и пресметка на потрошувачката на енергија.
Забавувајте се и успевајте со вашиот тренинг!