Колку калории на ден ви требаат за да ослабнете - една два витка

Обично, по пребројувањето на деноноќното мнозинство исполнето со калории, луѓето добиваат бројки од 2 до 3-4 илјади калории на ден, па дури и повеќе. Со цел да изгубите тежина, треба да „јадете“ 1000-1400 калории на ден. Колку повеќе се користи количината на калории за вас, се разликува од оваа бројка, со помалку резултати од придржување кон исхраната, и ако бројот на калории е 1800 - 2000 kcal на ден, генерално не слабеете.

Како да пресметате колку е потребно дневно?

Сепак, за loversубителите на математички пресметки ќе ја претставиме формулата со која може точно да се одреди количината на потрошена енергија на ден и на тој начин да се знае колку треба да јадат за да ослабат. Повторувам уште еднаш, дека е пожелно да се префрлиме на потрошувачка од 1000-1400 kcal на ден, без секакви сложени пресметки.

Така, потрошувачката на енергија се состои од следниве компоненти: размена на главна + енергија, влечење при работа + енергија, олеснување на слободното време + енергија, преместување при апсорпција на храна.

Размена на главнина

Ова е количина на енергија потребна за одржување на животот на телото, што е во состојба на мирување, односно наутро, лежејќи во кревет, на празен стомак, со пријатна температура. За мажите оваа вредност е 1 kcal на 1 kg телесна тежина на час, а за жените - 0,9 kcal/kg/час. Ова значи дека ако имате 90 кг, тогаш во текот на ноќта главната смена ќе биде: 0,9 kcal x 90 kg x 24 h = 1944 kcal. Во овој поглед, ја пресметав главната размена за жена која не сака да изгуби тежина. Ако истата личност пресмета диетална рамнотежа за да изгуби тежина, тогаш е неопходно да се одреди посакуваниот број на калории на телесната маса. Да се вратиме на нашиот пример: да претпоставиме дека посакуваната маса е 60-65 кг, таквата база на размена мора да биде: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.

Потрошена енергија во работниот процес

За да се покријат трошоците за енергија на седечкото работно место доволно околу 26% од базалниот метаболизам. Ако вашата основна смена, за да изгубите тежина, беше 1404 kcal, на работното место на седечкото работно место ви требаат 365 kcal. За луѓе од различни специјалности, вредностите на потрошувачката на енергија се веќе пресметани, во рок од 8 часа од работниот ден:

кога е потребна светлина на физиката на работа за механизирани работни места (постар работник, касиери, програмери) за покривање на потрошувачката на енергија околу 1000 kcal;
за луѓе кои вршат умерено напорна работа (работници, возачи) им требаат 1500 kcal;
за покривање на трошоците поврзани со тешка физичка работа потребни се 2000-2500 kcal, а понекогаш дури и повеќе (рудари, земја, полиција, спортисти).

Потрошувачка на енергија во текот на денот

Потрошувачката на енергија за време на слободното време се состои од работа од дома, спорт и активности за слободно време. Табелата е пример за потрошувачка на енергија за различни видови активности.

Потрошувачка на енергија во слободно време, во споредба со стандардот на едно лице со тежина од 60 кг

Вид на активност kcal/час

спиење 50
празник легнат 65
гласно читање 90
домаќинство миење садови, пеглање, чистење 120-240
мирно одење 190
одење 300
360 џогирање
скијање 420
возење со брод 150-360
изнајмување 180-400
возење велосипед 210-440
лизгање 180-600

Термогенеза на храна

За потрошувачка и рециклирање на храна, телото складира одредена количина на енергија. Открил дека најтешко се вари протеинскиот прехранбен производ, како и употребата на јаглехидрати и маснотии бара 10 пати помалку енергија отколку за протеините. Мешана диета варијанта, која е најфизиолошка, интензитетот на размена е 6,5% од базалниот метаболизам, односно во нашиот случај ќе биде потрошувачка од 91 kcal/ден.

Калориска пресметка

За да пресметате колку калории секој ден влегува во телото, доволно е да ја погледнете соодветната калориска табела (енергетска вредност) на храната. Покрај тоа, содржината на калории обично е означена на пакувањето.

Корекцијата на телесната тежина треба да започне со основната калориска дефиниција на дневната исхрана во која телото не губи тежина, а не и маснотии. Потоа, во зависност од целта - да изгубите тежина или да зголемите тежина - прилагодете го во менито.

Првиот метод. Во рок од една недела или две од водењето нормален начин на живот, секој ден да се евидентира количината на потрошена храна. Потоа, во калориските табели се утврдува просечниот дневен број на калории.

Вториот метод. Се проценува дека се потребни околу 30 калории на килограм телесна тежина. Затоа, за да се утврди колку калории треба да се консумираат дневно, потребно е да се помножат со 30 kcal по телесна тежина во килограми.

Како да се регулира исхраната

Добиената бројка ќе овозможи прилагодување на дневната исхрана според предложената цел:

ако телесната маса остане постојана, да се промени нешто не е потребно: телото троши калории колку што троши;
ако има прекумерна тежина, тенденцијата да се зголеми во вредност за да се намали дневната калорична содржина на диетата, но не и целосно да се откаже од потрошувачката;
кога претерано слаб треба да ја зголеми енергетската вредност на деновите на исхрана.

Дури и со мало нарушување на рамнотежата на калориите - на пример, примајќи само 100 дополнителни калории секој ден - за годината се акумулираат 4,5 кг маснотии. Затоа е толку важно да се врати не само оптималната телесна тежина, туку и да се одржи на ова ниво, целосно да се трошат сите калории, спречувајќи ги да се претворат во маснотии.

Со дефинирање на диеталната база на калории за губење на тежината, можете да ја намалите дневната диета на 200-300 kcal. Во секој случај, не вреди да се губи телесната тежина побрзо од 100g на ден. Во спротивно, телото нема да има време да се прилагоди на промените, можни се нарушувања во функционирањето на внатрешните органи и системи.

Препораки на нутриционист

Колку калории му се потребни на здраво лице? Неодамнешните студии покажаа дека едно лице троши, во просек, 3.000 калории на ден.

Колку калории треба да јадете, навистина? Нормата треба да варира помеѓу 2000 и 2500 калории. Затоа, луѓето обично јадат повеќе отколку што им треба. Дневна употреба, бројот на калории не ги задоволува реалните потреби на човечкото тело и, кога е мал физички напор, се собираат резерви на маснотии. За да останете во форма, треба да ја промените вашата исхрана.

Доколку сакате да следите диета и брзо да ослабете, можете да го користите следното мени, кое се базира на дневно внесување од 1200 калории.

Обидете се најмалку 30 минути на ден вежбање за да ја забрзате вашата исхрана. Покрај тоа, ќе го донесете тонот на мускулите! Како што велат, убијте двајца зајаци одеднаш.