Колку калории треба да јадете во тајните на калориите во секој оброк
Препорачаниот внес на калории за оброк зависи од дневниот внес на калории. Ако вашата цел е 1.500 калории на ден, обидете се да имате околу 500 калории на секој оброк. Ако сакате да вклучите закуски во текот на денот, целта треба да биде 350-400 калории на оброците
Вкупниот внес на калории не е единственото нешто што може да влијае на здравјето и тежината. Времето кога јадете може да игра важна улога. Нутриционистичките и калориските потреби се различни за секој, но постојат некои општи упатства за тоа колку треба да јадете на секој оброк.
Рамномерното ширење калории во текот на денот често се охрабрува. На пример, ако имате за цел 1500 калории на ден, ќе сакате да ги поделите во три табели со по 500 калории.
Ако сакате да вклучите закуски, препорачувам да ги намалите оброците на помалку од 500 калории. Запомнете, половина килограм маснотии е 3.500 калории.
Некои студии покажуваат дека јадењето повеќе калории за време на појадок и помалку калории за време на вечерата може да биде корисно за губење на тежината, без промена на вкупниот внес на калории за тој ден.
Важно е да се фокусирате на хранливите материи што ги примате, а не само на бројот на калории што ги внесувате на секој оброк.
Оброк од преработена, спакувана храна што обезбедува 500 калории, ќе има поинакво влијание врз вашето тело отколку оброкот со 500 калории со малку протеини, здрави масти, овошје, зеленчук и цели зрна.
Колку калории ви се потребни на ден?
Дневниот внес на калории може да ви донесе јасност за да знаете колку калории ви се потребни на секој оброк.
Ако вашата цел е 1.500 калории на ден, тогаш е добро да ги поделите на главни времиња на оброци. Ако сакате да вклучите закуски во текот на целиот ден, реалната цел ќе биде една од 350-400 калории на ручек.
Како би изгледало тоа? Пример за план за оброк од 1.500 калории може да ги содржи следниве јадења:
Појадок: Авокадо и рукола
Закуска: Јаболко исечено со цимет во прав
Ручек: салата од зеленчук на скара
Закуска: Парчиња краставица и морков со хумус
Вечера: Тестенини со тиквички и ракчиња, авокадо песто + зелена салата.
Овој план обезбедува околу 1.500 калории на ден, под претпоставка дека ги следите големината на порциите и рецептите.
Ако ви требаат повеќе калории, можете да јадете поголеми порции, да јадете повеќе закуски или да додадете храна на оброците.
Советот на нутриционист може да ви помогне да откриете какво внесување на калории ви треба секој ден.
Зошто треба да појадувате поголем појадок
Алтернатива на балансираната распределба на калориите на оброците е да јадете поголем појадок и помала вечера без промена на вкупната количина калории.
Истражувањата сугерираат дека оваа едноставна размена може да биде корисна за губење на тежината и други здравствени мерки.
Една студија од 2013 година (1) тестирала жени со прекумерна тежина или дебели лица на диета од 1400 калории.
Една група имала 700 калории за појадок, 500 калории за ручек и 200 калории за вечера. Другата група имала 200 калории за појадок, 500 калории за ручек и 700 калории за вечера.
На крајот од 12-те недели, групата со повисок калоричен појадок имаше поголемо слабеење, го намали обемот на половината и пониски триглицериди во споредба со групата што имаше поголема калорична вечера.
Групата со повисок калоричен појадок, исто така, имаше повисоко ниво на ситост во споредба со другата група.
Оваа студија сугерира дека ако следите диета заснована на калориски дефицит, јадењето повисок калоричен појадок со помала вечера е корисно за слабеење.
Ако се обидувате да изгубите тежина, подобро е да имате поцелосен појадок и полесна вечера.
Ова не значи дека можете да јадете што сакате за појадок; треба да се состои од здрав и хранлив избор и вкупните калории да не ја надминуваат избраната цел.
Соопштението од Американското здружение за срце во јануари 2017 година (2) исто така сугерира дека јадењето повеќе калории порано може да биде корисно за намалување на ризикот од кардиоваскуларни болести.
Не се препорачува да го прескокнете појадокот, бидејќи некои студии сугерираат дека појадокот е поврзан со помалку фактори на ризик за кардиоваскуларни болести. Луѓето кои се откажуваат од појадокот се повеќе склони кон дебелеење и може да бидат изложени на зголемен ризик за дијабетес тип 2.
Бидете сигурни дека вашиот појадок е здрав и вклучува влакна здрави за срцето, протеини и масти. Избегнувајте типичен западен појадок со житарки со шеќер, презла или колачи.
Што треба да јадете на секој оброк?
Кога планирате што да јадете за тековниот ден, важно е да не се фокусирате само на бројот на калории. Калориите се само еден аспект за тоа како храната влијае на телото.
Квалитетот на калориите прави голема разлика. Затоа, имајте ги на ум овие совети пред да ги пресметате калориите на секој оброк.
Половина од чинијата треба да биде полна со овошје и зеленчук. Ова е препорака на USDA, но за жал повеќето луѓе не јадат препорачана количина овошје и зеленчук дневно.
Кога јадете повеќе овошје и зеленчук, тоа значи дека варите поголем волумен на храна што ви помага да останете на вашиот максимум. Тие исто така обезбедуваат богат спектар на антиоксиданти, витамини, минерали и растителни влакна.
Бидете внимателни што пиете. Течните калории можат да бидат извор на празни калории и можат брзо да ги зголемат калориите што ги внесувате на оброк. Избегнувајте пијалоци со шеќер и изберете нискокалорични алкохолни пијалоци. Пијте вода или само чај без шеќер за време на оброците.
Оброците треба да содржат мешавина од растителни влакна, протеини и здрави масти за вашето здравје. Покрај вкупните калории, треба да се обидете да набавите мешавина од макроелементи. Протеините, влакната и маснотиите даваат ситост после јадење.
Кога јадете оброк кој има само едноставни јаглехидрати, многу брзо ќе се чувствувате гладни после јадење.
Слабите протеини вклучуваат: бело месо, посно црвено месо, јајца, млечни производи, зеленчук, соја, семки од коноп и семе од чиа.
Здрави масти: маслиново, орев и масло од авокадо.
Извори на влакна: овошје, зеленчук, цели зрна и мешунки.
Оброк кој содржи мешавина од овие хранливи материи е густо хранлив и задоволувачки оброк.