Колку калории треба да консумирате дневно за да изгубите тежина
Нормална жена треба да троши околу 2.000 калории на ден за да се одржи, 1.500 калории за да изгуби половина килограм неделно.Нормален маж треба да троши 2.500 калории на ден за да се одржи, а 2.000 да изгуби половина килограм неделно.
Сепак, горенаведените бројки зависат од многу фактори, како што се возраста, висината, тековната тежина, нивото на активност, здравјето на метаболизмот и неколку други фактори.
Кои се калориите?
Калоријата е единица со која ја мериме енергијата. Калориите обично се користат за мерење на енергетската содржина на храната и пијалоците. За да изгубите тежина, треба да внесувате помалку калории отколку што согорува вашето тело дневно.
Како да ја намалите калориската содржина без да се изгладнете?
Калориите се едноставно единица за мерење на енергијата.
Познат факт е дека за да се здебелите, треба да ставите повеќе калории во вашата исхрана отколку што согорувате. Од друга страна, ако вашето тело согорува повеќе калории отколку што троши, ќе изгубите тежина.
Со оглед на сето ова, генерално, намалувањето на калориите без да се пресмета храната што ја јадете не е одржлив начин за слабеење. Иако делува кај некои луѓе, повеќето завршуваат гладни и на крајот се откажуваат од својата диета.
Затоа, на оние кои сакаат да изгубат тежина им се препорачува да направат некои други трајни промени, кои ќе помогнат да се одржи долгорочен калориски дефицит, без да се чувствувате гладни.
Еве 5 научно докажани промени во исхраната и начинот на живот, со непобитни ефекти во елиминирање на вишокот килограми.
Диета и начин на живот
1. Големи количини на протеини го намалуваат апетитот и апетитот и го зголемуваат бројот на потрошени калории
Кога станува збор за губење на тежината, протеините се кралица на хранливите материи! Додавањето протеини во вашата исхрана е наједноставниот, најефективниот и највкусниот начин за слабеење и направете го тоа со минимален напор.
Студиите покажаа дека протеините растат метаболички стапка а исто така помага во намалување на апетитот. Бидејќи протеинот бара енергија да се метаболизира, диета со висока содржина на протеини може да го зголеми бројот на потрошени калории за 80-100 калории на ден.
Протеините се убедливо и најситните хранливи материи.
Со други зборови, лесно можете да го зголемите бројот на потрошени калории и да го намалите бројот на потрошени калории, само со додавање на протеини во вашата исхрана.
Протеините исто така ви помагаат во борбата против желбите, најголемиот непријател на оние кои држат диета.
Во една студија, луѓето кои примале 25% од дневниот внес на калории на протеини, успеале да се ослободат од 60% од опсесивните мисли за храната и ја преполовиле нивната желба за ноќни закуски.
Ако сакате да изгубите тежина на одржлив начин и со минимален напор, размислете за трајно зголемување на внесот на протеини. Ова не само што ќе ви помогне да изгубите тежина, туку исто така ќе спречи - или барем значително ќе ја намали - повторната акумулација на вишок килограми, во случај кога некогаш одлучите да се откажете од вашата диета.
2. Слатките пијалоци и овошните сокови имаат катастрофален ефект
Друга промена што можете релативно лесно да ја направите е да ги отстраните течните калории со шеќер од вашата исхрана. Тука вклучуваме безалкохолни пијалоци, овошни сокови, млеко со чоколадо и други пијалоци со додаден шеќер.
Студиите покажаа многу важна врска помеѓу слатките пијалоци и најголемиот ризик од дебелина. Така, студија меѓу деца покажа 60% поголем ризик за секој пијалок со шеќер дневно.
Се разбира, штетното дејство на шеќерот се чувствува и на други нивоа, не само во смисла на добивање вишок килограми. Значи, шеќерот може да има катастрофални ефекти врз метаболичко здравје и може го зголемува ризикот од голем број на болести.
Иако мали количини на природни шеќери во храна како овошје се апсолутно нормални, големи количини додаден шеќер и зашеќерени безалкохолни пијалоци можат да бидат тотална катастрофа.
Апсолутно нема никаква физиолошка потреба да се пие овој вид пијалок, а долгорочните придобивки од избегнување може да бидат огромни.
3. Значителната потрошувачка на вода го поддржува процесот на слабеење
Многу едноставен трик што може да ви помогне во процесот на слабеење е да пиете повеќе вода. Ова може да го зголеми бројот на потрошени калории. Консумирање на околу 8 чаши вода (еквивалентно на 2 литри) на ден може да ве натера да потрошите околу 96 калории повеќе.
Сепак, тајмингот кога станува збор за вода за пиење може да биде уште поважен, бидејќи пиењето вода пред јадење може да помогне во намалување на гладот и автоматски да потрошите помалку калории.
Во 12-неделна студија, 0,5 литри вода потрошена половина час пред оброците резултираше со 44% губење на тежината.
Консумирање поголема количина на вода (особено пред оброк), паралелно со следење на здрава исхрана се чини дека е многу корисно кога сакате да изгубите тежина.
Кофеински пијалоци, како што се кафе или зелен чај, исто така се одлични. Нивната содржина на кофеин може да го зајакне метаболизмот, барем на краток рок.
4. Спортот и кревањето тежина го поддржуваат процесот на слабеење
Кога трошите помалку калории, телото компензира со заштеда на енергија и правејќи помалку да согорувате. Ова е причината зошто долгорочните калориски ограничувања можат значително да го намалат метаболизмот. Покрај тоа, тие можат да доведат до губење на мускулите. Мускулите се метаболички активни и ова може да го намали метаболизмот уште повеќе.
Единствената научно докажана стратегија со која можете да спречите инсталирање на овој ефект е да ги ставате вашите мускули да работат со кревање тегови, што ќе спречи губење на мускулна маса и нема да дозволи метаболизмот да забави за време на долгорочните ограничувања на калориите.
Се разбира, ако се обидувате да изгубите тежина, не сакате само да се ослободите од маснотиите, туку сакате да бидете сигурни дека она што е под него изгледа добро. Ако не можете да одите во теретана, размислете да вежбате со сопствената телесна тежина токму дома. Може да се обидете да направите склекови, сквотови и притисна.
Кардио вежби, како што се одење, пливање или џогирање, тие исто така можат да бидат важни, не мора за слабеење, туку и за добро здравје и општа благосостојба. Покрај тоа, која било форма на спорт има и низа други придобивки кои го надминуваат слабеењето, вклучително и долговечноста, намален ризик од болести, повеќе енергија и чувство на благосостојба секој ден.
5. Помалку јаглехидрати значи помалку килограми
Намалувањето на јаглехидратите е многу ефикасен начин за слабеење, бидејќи го прекинува чувството на глад и автоматски ве тера да консумирате помалку калории.
Студиите го покажаа тоа диета со малку јаглени хидрати може да направи да изгубите 2-3 пати повеќе тежина отколку диетата ограничена со маснотии и калории.
Покрај тоа, диетите со малку јаглени хидрати имаат многу други здравствени придобивки, особено за луѓето со дијабетес тип 2 или оние со метаболички синдром.
Но, вие не мора да создавате начин на живот со малку хидрати. Само проверете дали имате квалитетни извори на јаглени хидрати богати со растителни влакна, фокусирајќи се на храна со една состојка.
Ако се ограничите на вистинска храна, точниот состав на вашата диета станува помалку важен.
Заклучок
Бројот на калории што ви требаат дневно зависи од вашата лична цел - одржување на тежината, губење на тежината или зголемување на телесната тежина - како и други фактори како што се полот, возраста, висината, моменталната тежина, нивото на активност и метаболичкото здравје.
Намалувањето на калориите не мора да значи гладување. Неколку едноставни промени во исхраната и начинот на живот - како што се вежбање, соодветна хидратација, голем внес на протеини и низок внес на јаглени хидрати - може да ви помогнат да изгубите тежина и да се чувствувате задоволни.