Колку кратки тренинзи се навистина ефективни; MARVINSFITNESSBLOG

Приватност и колачиња

Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.

„Денес не се мачам да одам на тренинг бидејќи и онака имам само 30 минути на тренинг.“ Изјавите како овие навистина ми влеваат нерви. Исто така, изјавата „Немам време да вежбам“ е од луѓе кои сметаат дека брз тренинг со сила три дена во неделата не вреди ни да се труди ... Повеќе секогаш е подобро. Потребно е повеќе - барем така мислат многу луѓе (погрешно). 20-минутен тренинг секогаш ќе биде подобар отколку воопшто. Всушност, кратка обука не само што е „подобра од ништо“, туку нуди и неколку предности. Ако одлучите да вежбате 20 минути наместо воопшто да не одите во теретана, имате правилен начин на размислување што мора да се создаде за долгорочен успех. Одлуката ви помага да го прицврстувате спортот како составен дел од вашиот живот - не како оној што го правите само кога е потребно и под оптимални услови. Оваа ментална предност не треба да се занемарува или потценува.

Дополнително, истражувањето покажа дека кратки вежби за обука со сила можат да ја подобрат максималната сила и издржливост. Иако тие не се идеални за градење мускулна маса бидејќи волуменот на тренингот е ограничен, сепак постојат некои стратегии што можат да се искористат за да се направат кратки вежби ефикасни во целина.

4 совети за да ги направите ефективните кратки тренинзи

Ако има малку време за вежбање, постојат неколку совети за да се осигурате дека имате забележителен ефект на тренинг (т.е. засилете се, подобрете ја вашата состојба, изградете мускулна маса).

1) Воздржување од долго, неспецифично загревање

Ако сте навикнати да правите многу вежби за подвижност пред тренинг, овој совет може да ви помогне. Наместо вежби за подвижност, направете лесни комплети за загревање за вежбите. На пример, кога започнувате тренинг со сквотови, направете неколку серии од 5-8 повторувања само со мрена, или само со телесната тежина доколку е потребно, а потоа продолжете со остатокот од вежбата. Beе се изненадите колку е ефикасен овој едноставен метод за загревање - не само што движењата се чувствуваат „подобро“, туку ви заштедува тони време.

2) Го намалува одморот помеѓу комплетите и вежбите

Доколку сакате да вежбате во теретана во рок од половина час, не треба да одмарате подолго од потребното помеѓу комплетите и вежбите. Затоа, одржете го темпото прилично брзо. Ова ќе ги ограничи вашите перформанси малку, бидејќи заморот се јавува побрзо отколку со подолги периоди на одмор, но можете да се прилагодите на тоа. Со ограничување на периодите за одмор, може да се извршат повеќе количини на обука (т.е. повеќе комплети) за кратко време.

3) Користете техники за заштеда на време, како што се супериорти што не се натпреваруваат

Суперсет се состои од две вежби кои се изведуваат наизменично. „Неконкурентниот“ дел подразбира вежби кои не се насочени директно кон истите мускулни групи - на пример, притискање на горниот дел од телото како притискање на клупа со влечење на горниот дел од телата како ред со гира.

Супермодерите и даваат на секоја мускулна група повеќе време да се опорави и истовремено да работи повеќе во исто време. Парови неконкурентни вежби и ограничуваат периоди на одмор на 30 до 60 секунди по секој сет.

Клупа притиснете 6-10 повторувања
- Пауза: 30 секунди
Гира серија 6-10 повторувања
- Пауза: 30 секунди
Клупа притиснете 6-10 повторувања
- Пауза: 30 секунди
Гира серија 6-10 повторувања
- Пауза: 30 секунди
Клупа притиснете 6-10 повторувања
- Пауза: 30 секунди
Гира серија 6-10 повторувања
- Пауза: 30 секунди

Во овој пример, методот на суперсет овозможува три сета да се изведуваат за секоја вежба за неколку минути. Ова е одличен начин да добиете поголем волумен на вежбање за која било мускулна група без да поминувате повеќе време во теретана.

Постојат и други техники на интензитет, како што се кругови (три или повеќе вежби што се изведуваат наизменично) кои исто така можат да се користат. Меѓутоа, со второто, може да биде тешко ако вежбате во преполна теретана и да мора да користите повеќе машини, па затоа суперите се често подобар избор за тренинг за кратко време.

4) Тренирај напорно

Ако имате време само да направите два или три сета за вежба, корисно е да ги прилагодите тие комплети така што побрзо да се појави мускулна инсуфициенција. „Мускулна инсуфициенција“ значи точка во која не е можно понатамошно повторување со правилно извршена форма. Завршувањето на сет кога ќе сфатите дека нема повеќе од еден претставник повеќе е одлична цел. Не обидувајте се да ги поставите повторувањата на таков начин што никогаш нема да ги направите.

Помислете на тоа како тренинг со висок интензитет во интервал (HIIT). Интервал на обука со висок интензитет може да се заврши за неколку минути, но со минимално вложување на време, напорот треба да биде голем за да се постигнат добри резултати. За да извршите ефикасен тренинг за силата во рок од 20 до 30 минути, мора навистина да се наметнете со секој сет!

Кога е препорачливо кратко вежбање?

Не правете грешка во размислувањето дека краток тренинг има смисла само кога немате доволно време за нормален тренинг за сила. Кратките тренинзи исто така можат да бидат стратешки важни и да бидат особено корисни во следниве ситуации:

Во време кога генерално имате голем стрес
Како мала промена во вашата конвенционална, програма за обука што одзема многу време
Ако вашиот тренинг за сила се користи како додаток на друг спорт или хоби (на пример, кога тренирате за трка)
Ако сакате да го подобрите вашиот начин на размислување и да поставите фиксни рутини за обука

Сега кога знаете кога да користите кратки тренинзи, ајде да погледнеме неколку примери на тренинзи што може да се завршат за помалку од 30 минути.

Ефективни тренинзи за помалку од 30 минути

Еве два тренинга кои можат да се завршат за половина час или помалку. Ги менува презентираните два тренинга и ги прави три пати неделно во не последователни денови.

Вежбање 1

1) Сквотови/сквотови: 3-4 х 8-12 повторувања (паузи: 2 минути помеѓу сетови)
2а) Преса за клупа: 3-4 x 8-12 повторувања (паузи: 30 секунди)
2б) ред со гира: 3-4 х 8-12 повторувања по рака (паузи: 30 секунди)

Вежбите 2а и 2б треба да се направат во форма на суперсет.

Вежбање 2

1) Романски мртва точка: 3-4 х 8-12 повторувања (одмор: 2 минути помеѓу сериите)
2а) Механизми за влечење или влечење на кабел: 3-4 x 8-12 повторувања (паузи: 30 секунди)
2б) стоечко притискање на мрена: 3-4 х 8-12 повторувања (паузи: 30 секунди)

Вежбите 2а и 2б треба да се направат во форма на суперсет.

„3-4 × 8-12“ покрај секоја вежба значи дека треба да направите 3 или 4 сета од 8-12 повторувања по сет, во зависност од тоа колку време е на располагање. Без оглед на тоа дали немате многу време за вежбање на сила, не сакате да потрошите многу време на обука за сила, или користите обука за сила како додаток за друг потфат, се надевам дека можев да ви покажам колку ефективни кратки вежби можат да бидат! 🙂