Колку маснотии треба да се консумираат секој ден Компанијата за масти
Вградени копчиња HTMLВ
Копчиња со стил
На прашањето колку маснотии треба да консумира една личност дневно, не може да се одговори преку таблата. Тоа зависи целосно од вашите нутриционистички цели, а со тоа и од вашите калориски потреби и другите хранливи потреби. На пример, ако имате за цел да ја намалите телесната тежина, вашето дневно барање за калории е помало од вообичаеното.И соодветно, апсолутно треба да консумирате помалку маснотии. Пропорцијата на масти потрошени во секојдневната исхрана може исто така да варира во зависност од личната цел
Но, пред да навлеземе во деталите и да разгледаме различни сценарија во исхраната, да објасниме зошто мастите се важни и зошто треба да консумираме масти
Зошто треба да консумирате масти?
Маснотиите исполнуваат голем број важни функции:
- Енергија: Маснотиите се одличен извор на енергија. Обезбедува 9 калории на грам, додека протеините и јаглехидратите обезбедуваат по 4 калории на грам.
- Регулирање на хормони и гени: Мастите го регулираат производството на репродуктивни и стероидни хормони, како и гени кои се вклучени во растот и метаболизмот.
- Функција на мозокот: Соодветниот внес на маснотии е важен за здравјето на мозокот и исто така има позитивно влијание врз вашето расположение.
- Апсорпција на витамини растворливи во масти: Витамини А, Д, Е и К мора да се консумираат со маснотии за правилно да се апсорбираат во организмот.
- Вкус и исполнетост: Додавањето маснотии во храната ги прави повкусни и поситни. рџ ?
Како што можете да видите, мастите нудат голем број придобивки на организмот. Со цел да се утврди колку грама маснотии најдобро треба да консумирате дневно, не е важно само која од овие предности сакате да ја користите за себе. Исто така е важно какви масти консумирате. Бидејќи не сите масти се создадени еднакви. Бидејќи темата за видовите и квалитетот на мастите е далекусежна, ние и посветивме посебна статија
Да разгледаме различни сценарија во кои се разликува препорачаниот процент на масти во исхраната
Изгубете ги мастите во телото
Ако сакате да изгубите телесни масти и тежина, основното правило е дека мора да влезете во дефицит на калории. Ова е затоа што телото ги користи своите енергетски резерви само кога не е снабдено со доволно енергија однадвор. Дефицит на калории значи дека дневниот внес на калории е помал од реалното барање за калории
Можете да користите калкулатор за да ги одредите вашите потреби за калории. Ова ќе ви помогне да добиете грубо ограничување. Најдобар начин да ги дознаете вашите точни потреби е преку „Судскиот процес“ и „Грешка“. И, конечно, да утврдите дали сте достигнале дефицит на калории или вишок на крајот на денот, за жал, ништо друго не помага на почетокот, освен броењето калории. Исто така, постојат различни алатки и апликации за ова. Иако првично ова е поврзано со многу напор, по неколку недели ќе развиете сигурно чувство за тоа колку калории содржат оброците
Сега кога знаете за вашата дневна потреба за калории, сега се поставува прашањето каков процент на маснотии треба да биде. Во прилог на урамнотежена исхрана, постојат различни пристапи или диети, како што се кетогената диета, диетата со малку маснотии, медитеранската диета или во основа диетата со малку јаглени хидрати (Диета со малку хидрати) .В
Диета со малку маснотии
Диетата со малку маснотии е диета која има за цел да добие не повеќе од 10% од дневните калории од маснотии. Покрај тоа, оваа диета обично има малку протеини (10% калории) и многу јаглени хидрати (80% калории). Честопати, следбениците на диети со малку маснотии јадат растителна диета и избегнуваат потрошувачка на производи од животинско потекло, како што се јајца, месо и млечни производи со целосна масленост. Затоа, тој е многу популарен меѓу веганите
Идејата за диета со малку маснотии беше првично да се намали холестеролот и второ да се олесни слабеењето, бидејќи мастите имаат повеќе од двојно повеќе калории од јаглехидратите и протеините. Навистина, преминот од многу нездрава во диета со малку маснотии може да додаде вредност ако ја ограничи потрошувачката на нездрави масти, како што се транс мастите, и генерално ја прави сопствената диета посвесна .В
И покрај тоа, диетата со малку маснотии не се препорачува. Многу студии сугерираат дека овој вид диета не е најефективната стратегија за губење на тежината на долг рок. Најсеопфатните и најдолготрајните студии покажуваат минимално слабеење и немаат никакви ефекти врз ризикот од срце или карцином (1, 2, 3, 4). Луѓето кои јадат околу 35 проценти масти имаат 23% помал ризик од смрт отколку следбениците со малку маснотии. И, пред сè, како што видовме погоре, многу масти се здрави и неопходни за различни функции на телото.
Не е за ништо што официјалните упатства за исхрана препорачуваат диета во која мастите сочинуваат најмалку 30% од дневниот внес на калории со децении
Медитеранска диета
Медитеранската диета е диета заснована врз традиционалната кујна на медитеранските земји. Иако не постои единствена дефиниција за медитеранската диета, таа обично е богата со зеленчук, овошје, цели зрна, грав, ореви и семиња и маслиново масло.
Главните состојки на медитеранската исхрана вклучуваат:
- Дневна потрошувачка на зеленчук, овошје, цели зрна и здрави масти
- Неделно консумирање риба, живина, грав и јајца
- Умерена потрошувачка на млечни производи
- Умерена потрошувачка на црвено месо
- Други важни елементи на медитеранската исхрана се јаде заедно со семејството и пријателите, уживање во чаша црвено вино и редовна физичка активност
Особено здравите масти се камен-темелник на медитеранската исхрана. Тие се јадат наместо помалку здрави масти, како што се заситени и транс масти, кои придонесуваат за срцеви заболувања.
Маслиновото масло е главниот извор на додадени маснотии во медитеранската исхрана. Маслиновото масло обезбедува мононезаситени масни киселини за кои е докажано дека ги намалуваат нивото на вкупен холестерол и ЛДЛ холестерол (ЛДЛ или „лош“ холестерол; повеќе тука). Оревите и семето исто така содржат мононезаситени масни киселини.
Рибата е исто така многу важна во медитеранската исхрана. Масна риба - како скуша, харинга, сардини, бела туна, лосос и езерска пастрмка - се богати со омега-3 масни киселини, еден вид полинезаситена масна киселина што може да го намали воспалението во организмот . Омега-3 масните киселини исто така помагаат во намалувањето на триглицеридите, го намалуваат згрутчувањето на крвта и го намалуваат ризикот од мозочен удар и срцева слабост.
Крајна линија - Медитеранската диета обично зема 35-40% калории од маснотии, вклучувајќи многу мононезаситени масни киселини од маслиново масло. Еве еден пример:
- 1.500 калории: Околу 58-67 грама маснотии на ден
- 2.000 калории: Околу 78-89 грама маснотии на ден
- 2.500 калории: Околу 97-111 грама маснотии на ден
Диета со ниски хидрати
Диета со малку јаглени хидрати или диета со малку јаглени хидрати специфично ги ограничува јаглехидратите, како што се оние содржани во житарките, скробниот зеленчук и овошјето и ги нагласува протеините и храната со многу маснотии. Постојат неколку видови на диети со малку јаглени хидрати. Секоја диета има различни ограничувања за видот и количината на јаглехидрати што можете да ги јадете.
Сепак, идејата зад исхраната со малку јаглени хидрати е претежно иста - дека со намалување на јаглехидратите, нивото на инсулин се намалува, што предизвикува телото да ги согорува зачуваните масти за енергија. Ова на крајот доведува до губење на тежината
Да го разгледаме подетално тоа
Вашето тело користи јаглехидрати како главен извор на гориво. Комплексните јаглехидрати (скроб) се разложуваат на едноставни шеќери за време на варењето на храната. Потоа се апсорбираат во крвотокот каде се нарекуваат шеќер во крвта (гликоза). Општо земено, природните сложени јаглехидрати се варат побавно и имаат помало влијание врз шеќерот во крвта
Зголемувањето на нивото на шеќер во крвта предизвикува телото да ослободува инсулин. Инсулинот помага гликозата да влезе во клетките на телото. Дел од гликозата телото се користи како извор на енергија, потребен за сите видови активности, било да е џогирање или само дишење. Дополнителна гликоза обично се чува во црниот дроб, мускулите и другите клетки за подоцнежна употреба или се претвора во маснотии.
Пропорцијата на калории од маснотиите сега зависи од тоа колку ќе го намалите внесот на јаглехидрати. Општо, маснотиите се помеѓу 50 и 75 проценти од калориите. Еве еден пример: В.
- 1.500 калории: Околу 83-125 грама маснотии дневно
- 2.000 калории: Околу 111-167 грама маснотии на ден
- 2.500 калории: Околу 139-208 грама маснотии на ден
Кетогена диета
Кетогената диета оди чекор понапред. Слично на диетата со малку јаглени хидрати, процентот на јаглехидрати во внесот на калории е намален. Разликата е во тоа што со кетогената диета, калориите често се намалуваат на речиси нула со јаглехидрати со цел да се предизвика она што е познато како кетоза
Во контекст на наизменичното постење, веќе разговаравме за работата и придобивките од кетогената диета. Еве, дојдете до статијата
Други сценарија
Вие сакате да изградите мускулна сила
Ако се занимавате со спортови како што е боди-билдинг и сакате да изградите мускулна сила, треба да имате повеќе калории. Мастите се идеални за ова, бидејќи се погусти во енергијата од јаглехидратите и протеините
Ако се занимавате со спортови за издржливост, закуските за вежбање кои се базираат на здрави масти се особено добри. Бидејќи поради големата густина на енергија, вашите грицки тежат помалку и носат повеќе енергија. Нашиот специјално развиен путер од ореви е добар пример за ова;)
готви
Ако сте вистински храна, здравите масти се задолжителни за вас. Бидејќи како што веќе рековме: мастите се носители на вкус
На работа или на училиште
Дали треба да бидете многу фокусирани на работа или на училиште подолго време? Дури и тогаш, здравите масти се оптимални. Мозокот користи целосни 20% од дневниот внес на енергија. Значи, важно е да го снабдите вашето тело со доволно и одржлива енергија
Заклучок
Во зависност од вашата исхрана и вашата спортска активност, препорачливо е да се менува процентот на маснотии во вашата исхрана. Но, едно е јасно: многу масти се здрави. Затоа не треба да се прави без нив. Не е за ништо што правилото за исхрана број 5 на Германското друштво за исхрана е следново: Користете масти за промовирање на здравјето. Покрај тоа: Не се брои само количината, туку и квалитетот на мастите.