Колку овошје и зеленчук треба да јадете за да останете во форма Fitvolution
Здраво е и затоа е важно да јадете многу овошје и зеленчук. Тешко дека некој ќе го негира тоа. Но, колку овошје и зеленчук навистина треба да јадете за да бидете здрави и фит подолго време е прашање на кое не е лесно да се добие едноставен одговор. Поради оваа причина, сакам да се соочам со неа во овој напис.
Без разлика дали си телесната тежина брзо а твојот Дефинирајте ги мускулите, Изградете мускулна маса или само сакате да бидете и да бидете здрави и здрави што е можно повеќе, секогаш е важно и разумно да консумирате доволно овошје и зеленчук.
Петте порции на ден кои често се препорачуваат во овој контекст, секако не се лош почеток. Особено кога ќе земете предвид дека, според сегашните студии, дури и оваа сума не е достигната од 90% од западното население. Покрај тоа, овие препораки не се ниту прецизни ниту доволни во однос на квантитетот.
Поради оваа причина, во оваа статија би сакал да ви дадам јасни, разбирливи и, пред сè, спроведувачки упатства засновани врз тековните наоди, студии и моето сопствено искуство. Мојот фокус е насочен кон активни, спортски луѓе, но препораките и позадините на крајот треба да обезбедат добра ориентација за секого. Дури и ако сте уште се спортски дојдовте на вистинското место.
Зошто овошје и зеленчук воопшто
Многу луѓе знаат дека треба редовно да јадат овошје и зеленчук. Но, тие често никогаш не научиле зошто е тоа така. Тие знаат дека содржат важни витамини и други состојки, но не и колку тие навистина се важни за нашиот организам. Ова честопати им се открива само кога се борат со последиците од (тешки) симптоми на недостаток.
Не грижи се, не сакам да те принудам да студираш биохемија тука, само сакам да те направам малку повеќе свесен за важноста на овошјето и зеленчукот во вашата исхрана. Факт е дека ние луѓето не можевме да живееме без надворешно снабдени витамини, минерали и елементи во трагови. Овие микроелементи се неопходни за сите можни процеси во нашето тело. Ова се движи од структурата на клетките до производството на хормони и ензими до текот на метаболичките процеси и функцијата на вашите мускули до активирање на вашиот имунолошки систем.
Сега би можел да навлезам во кои елементи станува збор точно и кои од нив се најважни. На крај, сепак, ова се должи само на најчестите симптоми на недостаток. Сепак, обично немате проблем со такви симптоми на недостаток ако само јадете доволно зеленчук и овошје.
Друг позитивен ефект е дека овошјето и зеленчукот обично содржат многу вода. Како и многу луѓе исто така пијте малку па малку дополнителна течност доаѓа во организмот. Влакната за полнење, што се толку важни и полни за варење, можете да ги набавите и од зеленчук и овошје.
И двете во комбинација значат дека консумирањето многу овошје и зеленчук е исклучително корисно, особено во диета. Тука имате тенденција да се борите со недостаток на хранливи материи и глад поради намалениот внес на калории.
Овошје или зеленчук, што е всушност поважно?
Ова прашање ми е поставено многу за исхраната. Позадината е веројатно дека луѓето сакаат да слушнат дека некако можат да го заобиколат (зелениот) зеленчук што не го сакаат. Но, на крајот, мислам дека комбинацијата од двете е важна и корисна. Различни видови овошје и зеленчук имаат посебни комбинации на хранливи материи.
Во теорија, интелигентна комбинација на зеленчук овозможува да не мора да јадете овошје. Во случај на сомнеж, ако треба да одлучите, можете да направите без овошје наместо зеленчук. Сепак, јас не би го препорачал тоа. За тоа е потребно прецизно планирање. Сепак, со разновидна мешавина, особено си го олеснувате добивањето на сите потребни хранливи материи. И, да бидеме искрени: кој сака доброволно да се откаже од овошјето?!
Меѓу овошјето и зеленчукот има некои што имаат особено сеопфатна количина на вредни состојки. Овие честопати се нарекуваат суперхрана. Како по правило, егзотичната и прескапата храна се нарекува ова во маркетингот. Сепак, постојат и вистински суперхрани кои растат во нашите региони и се достапни во секој супермаркет. Капини, малини, брокула, зелка или цвекло (што, патем, навистина не ми се допаѓаат) се неколку што би сакал да ги споменам овде. Нуркаат и во нашите секојдневна листа на супер храна на.
Колку овошје и зеленчук треба да јадете секој ден
Но, да се вратиме на оригиналното прашање за точната сума. Поради многу различните состојки, веќе ќе знаете дека вистинското барање зависи и од видовите консумирани овошја и зеленчук. Како и да е, бидејќи сакам да ви го олеснам што е можно полесно и не треба да се грижите секој ден за тоа колку овошје и колку зеленчук треба да јадете, само сакам редовно да препорачам некои од гореспоменатите „секојдневни суперхрани“. Вклучете ја исхраната. Покрај тоа, сега ќе пристапам кон општа препорака заснована врз тековните студии и моето сопствено искуство.
5 мали порции на ден не се доволни
Веројатно сте слушнале за кампањата 5 на ден (напис на Википедија за тоа). Оваа кампања на СЗО има за цел да ги едуцира луѓето ширум светот со поддршка на регионалните здравствени организации и да ги охрабри да консумираат минимална потрошувачка од 400 грама овошје и зеленчук утврдени од нив. Ова треба да значи дека симптомите на (тежок) недостаток обично не се појавуваат. Покрај тоа, над ова ниво е пронајден значително намален ризик од одредени видови на рак.
Германското друштво за исхрана веќе неколку години препорачува поголема вредност од 650 грама, што е многу поразумно. За многу луѓе, ова веќе би довело до значително подобрување на здравјето, посилен имунолошки систем и генерално подобар став кон животот. Сепак, сепак е многу општа препорака, а во многу случаи е премногу ниска.
Колку овошје и зеленчук навистина имаат смисла
Но, какво количество зеленчук и овошје е навистина корисно? Која е оптималната количина кога станува збор за обезбедување на вашето тело со најдобри можни микроелементи што му се потребни за многу работи?
Не само што не сакате никакви очигледни симптоми на недостаток, туку и не сакате благи за кои можеби не сте ни знаеле дека ве ограничуваат. Вие исто така сакате да создадете најдобри можни услови за да бидете долгорочно психички и физички ефикасни. На крајот на краиштата, сепак, она што го сакате најмногу од сè е да направите што е можно подобро и да бидете здрави долго време.
Во меѓувреме, извршени се бројни студии со цел да можат да дадат препорака што е можно посуштинска и, сепак, општо применлива. Listе набројам некои од нив на крајот од статијата. Врз основа на (поновите) резултати што ги знам, би сакал да ја дадам следната препорака во овој момент:
- 10 грама овошје и зеленчук дневно на килограм телесна тежина е добро упатство.
- Околу две третини треба да бидат зеленчук и една третина овошје.
- Повеќе никогаш не е во ред и не мора да бидете прецизни со дистрибуцијата.
Ако го земете ова при срце, тогаш дефинитивно сте на вистинскиот пат и нема да морате да прибегнувате додатоци на храна непотребно. Иако сè уште имам неколку луѓе кои се физички активни значајни додатоци препорачуваат да се создаде оптимална средина.
Колку често треба да јадете овошје и зеленчук секој ден
Не ја сметам препораката со 5 порции распределени во текот на денот толку погрешна што може да има смисла да се снабдува организмот во помали дози за подолг временски период. Често цитираниот аргумент овде е дека некои супстанции се апсорбираат само во ограничен степен и можат да се чуваат само за ограничен временски период.
Всушност, овој период на чување е доволно долг дури и со еден оброк на ден. Покрај тоа, вашето тело е многу поефикасен процесор отколку што мислите. Значи, би било доволно да го поделите зеленчукот и овошјето на еден или два оброка на ден. Од моја гледна точка, има повеќе практични причини за дистрибуција на повеќе оброци.
Може да биде доста исцрпувачко ако треба да јадете скоро цел килограм зеленчук и овошје истовремено за да ги пополните вашите дневни потреби затоа што не сте јаделе цел ден. Парче овошје или некои зеленчуци, како моркови или пиперки, се исто така прекрасни како закуска помеѓу оброците.
Кое овошје и зеленчук е најдобро ако сакате да изгубите тежина
На крајот на краиштата, од гледна точка на микроелементи, при избор на овошје и зеленчук, не прави многу разлика дали сакате да добиете тежина или да изгубите тежина. Сепак, тоа може да игра улога во исхраната бидејќи некои сорти овошје содржат јаглени хидрати и со тоа непожелни калории.
Моето мото тука е дека никој не смее да јаде овошје затоа што е на диета. Сепак, секако можете да обрнете внимание на кое овошје се нарекува Овошје со ниски хидрати е особено погоден за диета и што не е. Сепак, јас не сакам да диетам со висококалорично овошје, како што се банани, додека претпочитам да го полнам стомакот со овошје од бобинки.
Знам дека задоволувањето на вашите потреби за макроелементи е доволно тешко. Не е толку лесно, секогаш е доволно Омега 3 масни киселини да се јаде и доволно протеини за да Недостаток на протеини да се избегне и Одржување на мускулите во исхраната да се зголеми.
Сега треба да обрнете внимание и на вистинското овошје? Но, не грижете се, само земете ги вистинските видови овошје и не грижете се толку за неколку калории што ги внесувате (што навистина не се многу). Фактот што тогаш го снабдувате вашето тело со потребните микроелементи, сè подобро во исхраната, го надополнува тоа!
Каде ги купувам овошјето и зеленчукот
Ако некој ме праша каде би сакал да купам овошје и зеленчук, веројатно би рекол „на неделен пазар“. Тука добивам добар квалитет, сезонски и регионално, и обично имам директен контакт со производителот. Особено со локален земјоделец на самото место, можете да ги разгледате условите на локацијата и да добиете директен преглед. Ова создава доверба и чиста совест при конзумирање.
Сепак, морам искрено да признаам дека моето овошје и зеленчук обично ги купувам во супермаркет. Со снабдувач со целосна линија има голем избор, јас секогаш го добивам она што го сакам и времето на отворање е едноставно многу подобро. Тоа ми дава многу поголема флексибилност.
Исто така, морам да признаам дека купувам многу замрзнато овошје и зеленчук подготвени за јадење (особено замрзнати бобинки, брокула и империјален зеленчук). Едноставно е погодно за складирање и употреба. Всушност, исто така, открив дека замрзнатиот зеленчук често има посвеж вкус и постојат бројни студии кои покажуваат дека нивните состојки честопати се дури и подобри од свежото овошје и зеленчук. Тоа е затоа што е замрзнато веднаш по бербата.
Доставете овошје и зеленчук
Во меѓувреме, јас исто така се префрлив на редовно да ми ги доставуваат моите набавки. Удобно е, заштедувам време (за мене тоа е околу два часа неделно), досадно носење и не е ниту значително поскапо. Услугата за испорака Rewe ги носи моите набавки до мене на четвртиот кат и исто така можам да ги поставам времињата за испорака за да можам безбедно да бидам дома.
Кога услугата за првпат беше воведена, јас бев многу скептичен, особено кога станува збор за овошје и зеленчук. На крајот на краиштата, можете да ги одберете најдобрите работи во супермаркетот. Досега, сепак, секогаш имав добри работи. Ова секако се должи и на фактот дека работите обично доаѓаат директно од магацинот и дури не завршуваат во лентата за зграпчување и сите ги допираат. Со замрзнатите работи, во секој случај не се прави голема разлика. Тука сè уште ја имам предноста што стоката се доставува разладена.
Зелени - Моето осигурување од премалку овошје и зеленчук
Понекогаш имам стресни денови, патувам многу и долго и понекогаш не можам или само со тешкотии да јадам доволно овошје и зеленчук. Се разбира, секогаш се трудам да го искористам најдоброто и да јадам многу овошје и растителни производи кога сум надвор и околу, но честопати не добивам оптимално снабдување.
Поради ова, имам некаков вид осигурување од недоволна растителна храна. Секое утро имам шејк од зелена боја за ова. Во прилог на концентрирани прав и овошје и зеленчук, ова исто така содржи разни други концентрирани суперхрани. Ова вклучува алги и габи, за кои се вели дека се многу добри за имунитетниот систем и инаку не се појавуваат во мојата нормална исхрана.
Секое утро заедно со моето Капсули омега 3 * и мојата Подготовка на витамин Д * таков Зелен шејк. Мојот тековен омилен производ во овој контекст е Зелена мајка на Алфа Фудс *. Во однос на содржината на микроелементи, типична порција е околу 200-300 грама овошје и зеленчук. Ова ми дава малку тампон на почетокот на денот.
Ваш заклучок на тема овошје и зеленчук
Јадењето доволно овошје и зеленчук е важно, како што веројатно знаевте пред да го прочитате овој напис. Се надевам дека можев да ви помогнам да го подобрите разбирањето зошто е тоа точно така и колку често, колку и кој зеленчук и овошје треба да ги јадете најдобро.
Обидете се да се држите до количината од 10 грама на килограм телесна тежина на ден и да ја консумирате во текот на денот. Тогаш ви требаат сè помалку додатоци на храна и Додатоци, да создадете оптимални услови за долгорочно вклопување и здраво тело што го сакате.
Зелен зеленчук и бобинки се особено вредни. Ако се држите до толпата и имате малку разновидност, тогаш не ограничувајте се. Ако сакате работи подобро од другите, тогаш јадете ги малку повеќе. Важно е да успеете да ја привлечете толпата. Навистина е тешко кога ќе се присилите да јадете 250 грама спанаќ секој ден кога всушност го мразите.
Особено е важно, се разбира, веднаш здрав шопинг Да оди. Можете да јадете доволно од нив само ако имате доволно свежо овошје и зеленчук во куќата. Ако можете и сакате да го купите ова на пазарот, тоа е одлично. Од чисто нутритивна гледна точка, апсолутно ништо не зборува против купување замрзнато овошје и зеленчук во супермаркет и нивно чување во замрзнувач.
Покрај тоа, апсолутно ништо не зборува против осигурување, како едно Зелените се тресат* наутро ако некој ден не помине како што се очекуваше.
Ако ви се допадна статијата, тогаш најдобро е да не следите директно На фејсбук. Или носете се за нашиот билтен за да не пропуштите нови статии.
И не заборавајте: вашата подготвеност е вашето здравје!