Колку повторувања за градење мускули - тоа е она што го велат студиите

Вовед - Колку повторувања?

Сакате да добиете мускули или да изгубите тежина, планирате да направите тренинг за сила и сега се прашувате, колку повторувања треба да направите за вашите цели?

Тогаш овој напис ќе ви даде научно базиран одговор. Забавувајте се многу со тоа.

Колку повторувања за градење мускули?

Дали ја знаете и гласината дека за градење мускули треба да тренирате со 8-12 повторувања по сет?

Добро осмислената студија објавена претходно оваа година, подели 33 физички активни мажи со искуство во обука за сила во две групи:

Група со висок волумен, среден интензитет, која правеше 4 тренинзи неделно, составена од 4 серии по вежба, од 10 до 12 повторувања (70% од 1 вртежи во минута).
Група со среден волумен, висок интензитет што правеше 4 тренинзи неделно, составена од 4 серии по вежба, кои се движат од 3 до 5 повторувања (90% од 1 вртежи во минута).

И двете групи ги правеа истите вежби (клупа, сквотови, кревање на мртви и седечки рамо), и на двете им беше укажано да ги одржуваат своите нормални навики на јадење (што се следеше со дневници за храна).

Резултатот беше дека по 8 недели обука, научниците откриле дека групата значително повеќе мускули и сила со висок интензитет победи како група со голем волумен.

Колку повторувања по сет?

Ако ги погледнете резултатите погоре, треба да направите околу 5 повторувања по сет за максимално зголемување на мускулите.

Ова не е само резултат на горенаведеното. Студија, но исто така ја проповедаат и повеќето фитнес експерти како Мајкл Метјус, Марк Рипето и Мартин Беркан.

Како почетник, не започнувајте веднаш со тежина што можете да ја направите само 5 повторувања. Препорачуваме да започнете со 8-12 повторувања по сет додека не се навикнете на вежбите и правилно да ги правите.

Потоа можете да ја зголемувате тежината чекор по чекор за да го достигнете целниот број за повторување од 5.

Колку повторувања по мускулна група на тренинг

Сега научивме дека тренингот за сила со големи тежини во опсег на повторувања од 5 повторувања се смета за оптимален.

Но, колку повторувања и серии треба да направите вкупно по мускулна група на тренингот?

Во понатамошна студија, 34 здрави мажи (со искуство за обука на сила) беа случајно распоредени во една од трите тест групи:

група со низок волумен што прави еден сет на вежба на тренингот (n = 11),
група со среден волумен што изведуваше три сета по вежба на тренинг (n = 12)
група со голем волумен што прави пет серии по вежба на тренинг (n = 11).

Обуката за сите тест групи се состоеше од три неделни единици за обука кои се изведуваа во не последователни денови во текот на 8 недели.

Интересно, резултатот покажа нема значителни разлики помеѓу тест-групите во силата и издржливоста пред и по студијата.

Кај Зголемување на мускулите имаше обука група со зголемен волумен на обука значително повеќе мускули.

Колку повторувања неделно

Значи, до одредена точка, кога станува збор за раст на мускулите, повеќе комплети помагаат повеќе.

Како почетник, не треба да правите повеќе од 9-12 сета неделно.

Ако сте понапредни, можете да го зголемите обемот на работа на 15-18 комплети неделно.

За професионалци, дури може да има смисла да се прават> 18 серии неделно по мускулна група. Тука треба да обрнете големо внимание на развојот на перформансите и дека нема преквалификација.

Доколку е потребно, времето до фаза на преполнување („недела на опоравување“) мора да се скрати за телото да може да се опорави од ова високо ниво на стрес.

Крцкави - колку повторувања

Патериците се вежба за силата како и секоја друга. Ако сакате да изградите мускули, има смисла да не надминувате одреден број повторувања.

За да изградите стомачни мускули, не треба да правите повеќе од 12 повторувања по сет. Комплетите со 25 повторувања се моронски од перспектива на градење мускули.

Подобро е да се зголеми "отпорноста" на притисоците и стомачните вежби воопшто кога вежбата станува премногу лесна. За притискање, можете постепено да ставате плочи со поголема тежина на градите - за подигање на ногата, можете да поставите тегови помеѓу нозете/нозете за да ја направите вежбата потешка и да не правите повеќе од 12 повторувања.

Колку повторувања на телесната тежина?

Колку повторувања треба да направите за слабеење е еден од најголемите митови во фитнесот.

Скоро сите слушнале дека за губење на тежината и дефинирање, треба да го зголемите бројот на повторувања.

Со цел да се користи обука за сила за губење на тежината/губење на маснотии, таа мора да исполнува два барања:

Ефективно одржувајте или градете мускули.
согорува многу енергија (калории).

И типот на обука со тегови што најдобро ги постигнува и овие две цели е изведување Основни вежби Со тешка Тежина.

„Тешко“ значи дека тежините треба да бидат повеќе од 70% (идеално поблиску до 80 до 85%) од максималната јачина за повторување: И, тоа повторно одговара на околу 5 повторувања по сет.

Значи 5 повторувања по сет не само што се најдобри за градење мускули, туку и за согорување на маснотии.

Студија објавена од грчки спортски научници покажа дека мажите кои тренираат со големи тежини ги зголемуваат стапките на метаболизам и согоруваат стотици повеќе калории во следните три дена отколку мажите кои тренираат со полесни тежини.

Препораки за мојата книга на оваа тема

Еве неколку одлични книги кои ми помогнаа да одам до фит и силно тело.

Ги поврзав за вас на Амазон и ако купите една од книгите користејќи една од врските подолу, ќе добијам мала провизија. Нема да направите дополнителни трошоци - благодарам за поддршката.

Без оваа книга, јас не би бил тука каде што сум денес. Мајкл Метјус сочувствително и компетентно објаснува што навистина е важно кога станува збор за фитнес, тренинг и исхрана.

Особено ми се допадна тоа што тој ги поткрепува скоро сите свои тези и тврдења со студии.

Книгата е одлична и навистина можам да ја препорачам на секој што сака да го подобри своето тело.

Еквивалент на Bigger Leaner Stronger за жени. Ако сте жена, оваа книга е доволна за вас.

Исто толку е одлично, детално и едноставно како што ја опишавме книгата за мажи.

Купете ја книгата и никогаш повеќе нема да имате јаз во знаењето во прашањата и исхраната!

Мартин Беркан е еден од експертите кога станува збор за наизменичното постење.

Ако сте заинтересирани за пост, дајте им шанса на книгата и програмата на Мартин и ќе постигнете одлични резултати.

Тоа е Библијата за вежби со мрена и Марк Рипето Експертот.

Ако навистина сакате сериозно да тренирате долгорочно за тегови, книгата е задолжителна.

Понекогаш може да биде малку суво ако не сте задолжително заинтересирани за биомеханика, но ниту една книга не ми даде толку корисни совети за обука и ја подобри мојата техника колку оваа книга.

Ако имате прашање во врска со книгите или ако можам да ви помогнам на кој било друг начин, ве молам испратете ми е-пошта или порака на Инстаграм. Среќен сум што ќе ти помогнам !

Заклучок - колку повторувања?

Доброто за мене и тебе е што резултатите од студиите и препораките на (реалните) експерти се прилично јасни и исто така едноставни и јасни:

Дали имате прашања за тоа колку повторувања треба да направите на тренингот? Дали сакате да додадете нешто или да ми кажете за вашите искуства?

Напиши ми го во коментар