Колку се важни калориите во исхраната
Не мора. Калориите играат голема улога во исхраната, но не сите имаат исто влијание врз вашата фигура. Телото ги обработува калориите различно во зависност од нивниот извор. Поголемиот дел од времето, квалитетот е поважен од квантитетот.
Кои се калориите?
Пред сè, потребно е да се разбере какви се калориите и улогата што ја играат. Калоријата е единица на енергија. Калориите се неопходни за опстанок. Дневната калориска потреба е одредена од бројни фактори како што се возраста, тежината, нивото на физичка активност и односот на мускулната маса/масното ткиво на секоја индивидуа.
Луѓето со активен животен стил имаат високо калориско барање. Спортист или бодибилдер може да консумира над 5.000 калории на ден без да се здебели, но ист број на калории би имале разорни ефекти врз седечка личност.
Ова е исто така една од причините зошто стандардните диети што ги наоѓате на Интернет или во списанија не работат за секого. На пример, лице со активен животен стил може да изгуби тежина консумирајќи 1.800 калории дневно, но друго што го поминува целиот ден во канцеларија може да добие тежина следејќи ја истата диета. Затоа е важно да се одлучите за персонализирана диета која ги зема предвид индивидуалните потреби.
Квалитет наспроти износ
Друг важен аспект е квалитетот на калориите во секојдневната исхрана. Важно е да се разбере дека здравото јадење не е исто како јадењето за да се намали телесната тежина. 500 калории од лосос имаат многу поголема биолошка и хранлива вредност во споредба со 500 калории од компири или чоколадни чипови.
Теоретски, можете да изгубите тежина со конзумирање на нездрава храна секојдневно се додека не ги надминувате дневните потреби за калории, но оваа „стратегија“ нема да работи на долг рок. Последиците ќе се почувствуваат веднаш - недостаток на енергија, замор, целулит, задржување на вода, акни, метаболички нарушувања и зголемен ризик од дијабетес, висок холестерол и други проблеми. Со текот на времето, ќе добиете тежина.
Од друга страна, ако јадете здрава храна и се откажувате од преработената, телесната тежина ќе се прилагоди со текот на времето. Се разбира, условот не е да се надмине калориското барање. Во големи количини, здравата храна може да ја оштети фигурата исто како и преработената храна. Ако сакате да изгубите тежина и да ја одржите својата тежина, сè треба да се консумира умерено.
Калории и време на варење на храната
Како телото ги обработува потрошените калории, во голема мера зависи од времето на варење на храната. Рибата се вари за околу 12 часа, пилешкото за 24 часа, а свинското за 72 часа.
Редоследот по кој се консумирала храната, метаболизмот на секоја индивидуа, бактерии во цревата, дигестивни проблеми (доколку ги има) - сите овие фактори влијаат на времето на варење и степенот до кој се апсорбираат калориите во организмот.
Еве еден пример - неодамнешните студии покажаа дека од 170 калории содржани во порција сурови лешници, само 129 се апсорбираат всушност. Истражувачите исто така откриле дека дебелите луѓе апсорбираат повеќе калории од храната поради фактот што имаат зголемен број бактерии во цревната флора - бактерии кои имаат способност ефикасно да ја обработуваат храната.
Други студии го покажаа тоа маргина на грешка при одредување на дневните потреби за калории е 25% токму поради големиот број фактори кои влијаат на начинот на обработка на калориите. Покрај тоа, информациите на етикетата за храна често се застарени или неточни.
Треба да ги изброите калориите?
Ако ги земеме предвид повеќето студии, исклучително е тешко точно да се пресмета дневниот внес на калории. Затоа, треба да се фокусираме повеќе на макроелементите, соодветно на дневната потреба од протеини, јаглехидрати и масти. Да запамети:
- 1 грам протеин = 4 калории
- 1 грам јаглени хидрати = 4 калории
- 1 грам маснотии = 9 калории
Многумина веруваат дека треба да се земе предвид и алкохолот (1 грам алкохол = 9 калории), но мислењата се поделени. Бидејќи на човечкото тело не му треба алкохол за да преживее, алкохолот не може да се смета за макроелемент.
Односот на макронутриенти во исхраната е најважен во дневната исхрана, без разлика дали сакаме да изгубиме или да добиеме тежина.
- порција чипс од компир (28 g) обезбедува 155 калории, 1,9 грама протеини, 14 грама јаглени хидрати и 10 грама маснотии.
- 2 јајца содржат 140 калории, 12 грама протеини, 10 грама маснотии и 0 јаглени хидрати.
Чиповите се богати со транс масти и немаат хранлива вредност. Јајцата, и покрај тоа што имаат сличен број калории, се одличен извор на протеини и аминокиселини. Овие хранливи материи помагаат во развој и обновување на мускулната маса, ја зголемуваат ситоста и се добри за здравјето. Еден дел од чипс и две јајца имаат иста калорична содржина, но сосема поинаква хранлива вредност.
Исто така е добро да се знае тоа макроелементите различно влијаат на телото. 100 калории од јаглехидрати ќе имаат различно влијание во споредба со 100 калории од протеини.
Ако целиот ден го поминувате броејќи калории, тешко дека ќе можете да ја достигнете предложената тежина. Наместо тоа, обидете се да го пресметате дневното барање за калории приближно според индивидуалните параметри (возраст, ниво на активност, итн.), А потоа да ја одредите оптималната количина на протеини, јаглени хидрати и масти. Нутриционист може да ги направи овие работи за вас! 🙂