Колку спиење е навистина здраво, јадете попаметно
Постојан замор е честа појава. Во блогот во живо попаметни откриваме колку навистина ви треба спиење, последиците од недостаток на сон и како можете да ги избегнете.
Содржина
- За што ни треба спиење?
- Метаболизам во рамнотежа
- Спијте за недопрен имунолошки систем
- На мозокот му треба пауза
- Сепак мистерија
- Колку ни треба спиење?
- Откријте го вашиот индивидуален оптимален сон
- Што се случува ако не спиете?
- Поголем ризик од болест
- Малку сон ви влегува во нервите
- Недостатокот на сон дебелее
- Можете ли да спиете предолго?
- Совети за добар сон
- Знаење за одземање
За што ни треба спиење?
Спиењето исполнува голем дел од нашиот живот: поминуваме скоро третина од животот спиејќи. Колку е важно да се добие добар сон веќе може да се види по една ноќ во која легнавме предоцна.
Метаболизам во рамнотежа
Одамна е познато дека спиењето е многу повеќе од само ментално и физичко опуштање. Многу витални метаболички процеси се одвиваат преку ноќ - без фазата на ноќно мирување не би можеле да преживееме. Новите клетки се создаваат ноќе, старите се отстрануваат, а оштетените се санираат. Метаболните производи како уреа, која се произведува при варење на протеини, се распаѓаат во поголема мера.
Метаболизмот на маснотиите е исто така особено активен. Обезбедува енергија за сите метаболички процеси и функции на телото во текот на ноќта. Ако не спиеме доволно или ако спиеме доволно, нашиот метаболизам излегува од рамнотежа со текот на времето.
Спијте за недопрен имунолошки систем
Во текот на денот, имунолошката одбрана е во постојана употреба. Мора постојано да проверува сè што влегува во организмот и да ги направи патогените или странските материи безопасни. Во текот на ноќта, повеќето од супстанциите за имунолошка одбрана се ослободуваат, а имунолошкиот систем исто така се обновува за ден. Една од причините зошто се чувствуваме уморни и слаби кога сме болни е затоа што на телото му треба сон за да произведе антитела против бактерии и вируси. Луѓето кои имаат доволно и мирен сон имаат помала веројатност да се разболат.
На мозокот му треба пауза
Главната причина што ни треба сон е нашиот мозок. Во текот на денот работи со полна брзина, постојано обработувајќи сензорни впечатоци и комплексни информации. По околу 16 часа, човечкиот мозок е полн, тогаш му треба спиење за да ги обнови своите нервни клетки. Снимените впечатоци и искуства првично се паркираат во текот на денот. Ноќе, кога завршува континуираното внесување, мозокот повторно ги активира информациите. Тие се подредени, поврзани со постојните информации и зачувани во долгорочна меморија.
Сепак мистерија
Нашиот ноќен одмор е од суштинско значење за опстанок и дури и ако многу причини за ова се научно докажани, феноменот на спиење сè уште не е конечно дешифриран. Научниците постојано истражуваат и секогаш наоѓаат нови работи.
Колку ни треба спиење?
Возрасните спијат околу во просек седум часа по ноќ. Сепак, потребата за спиење е многу индивидуална. Постојат доцна воскреснувачи кои спијат десет часа и кратки спијачи за кои се доволни пет часа. Колку сон ќе му треба на човекот зависи од возраста, генетските фактори, полот, годишното време и навиката.
Во 2015 година, Националната фондација за спиење на САД објави упатства за препорачани нивоа на спиење за одделни возрасни групи:
Бебиња (0-3 месеци): На новороденчињата особено им треба многу сон. Идеално е помеѓу 14 и 17 часа.
Доенчиња (4-11 месеци): Од околу четири месеци, бебињата поминуваат со малку помалку сон. Од дванаесет до 15 часа е оптимално.
Доенчиња (1-2 години): Како што децата стануваат поподвижни и го истражуваат светот, потребата за сон дополнително се намалува. На малите деца им требаат околу единаесет до 14 часа.
Предучилишна возраст (3-5 години): Во предучилишна возраст, децата треба да спијат од десет до 13 часа пред родителите да ги испратат во градинка или предучилишна установа.
Први училишни години (6-13 години): Во основно училиште, истражувачите препорачуваат помеѓу девет и единаесет часа сон.
Тинејџери (14-17 години): Потребни ви се меѓу осум и десет часа сон.
Млади возрасни (18-25 години): Од 18-годишна возраст, на луѓето им треба спиење од седум до девет часа. Тука потребата за спиење е индивидуална.
Возрасни (26-64 години): Тука потребата за спиење се менува само малку и важат седум за нови часови. Долната граница тука е шест часа, а горната граница единаесет.
Постари (65+): Времето продолжува да се намалува со возраста. На повеќето луѓе им требаат помеѓу седум и осум часа.
Откријте го вашиот индивидуален оптимален сон
Одморите или одморите се добар начин за одредување на вашите индивидуални потреби за спиење. За да го направите ова, секогаш одете во кревет во исто време навечер, не поставувајте будилник и станете само кога се чувствувате будни и добро одморени. Забележете колку долго спиете таа ноќ. Од вашите записи можете да ја прочитате количината на сон што ви треба лично и на која исто така треба да се придржувате во текот на работната недела.
Ова може да се провери и повторно: Секој што може да работи концентрирано долго време во текот на денот додека седи без да се замори или поспан, веројатно добро ќе ја задоволи нивната потреба за спиење.
Што се случува ако не спиете?
Не можеме да живееме без сон и постојан недостаток на сон е опасност по здравјето. Оние кои спијат малку, не само што настинуваат полесно. Недоволниот сон исто така го зголемува ризикот од хронични заболувања.
Поголем ризик од болест
Резултатите од неодамнешното истражување на Центарот за кардиоваскуларни истражувања покажуваат дека луѓето кои спијат помалку од шест часа ноќе имаат 27% поголем ризик од развој на артериосклероза отколку луѓето кои спијат повеќе (1) .
Малку сон ви влегува во нервите
Недостаток на сон ги влече нервите. По кратка ноќ сте иритирани побрзо, можете да се концентрирате помалку, да сте почувствителни на бучава и генерално да реагирате почувствително на надворешни стимули.
Недостатокот на сон дебелее
Телото согорува најмногу маснотии навечер. Затоа, оние кои спијат помалку добиваат на тежина. Покрај тоа, луѓето со малку сон имаат повеќе време за јадење - и тие обично го користат. Бидејќи: Ноќните бувови се демонстративно погладни, ова е научно докажано. Прочитајте овде каква улога играат хормоните во ова.
Други последици од недостаток на сон:
- замор
- Опуштеност
- помала ефикасност
- Недостаток на концентрација
- Повисоко ниво на кортизол (хормон на стрес)
- Општа нерамнотежа на хормони
- Микроспиењето го зголемува ризикот од несреќи
- послаб имунолошки систем
Можете ли да спиете предолго?
Во суштина ништо не зборува против многу сон. Постојат луѓе на кои им треба повеќе сон од другите. Во зависност од видот и дневната изложеност, фазата на ноќниот одмор понекогаш може да биде повеќе од осум или девет часа. Долгиот сон исто така може да биде показател за слаб сон.
Ако не можете да станете од кревет дури и по десет часа, веројатно нема да имате добар сон. Болести, лекови и нарушувања на спиењето исто така може да бидат причини зошто луѓето спијат особено долго.
Совети за добар сон
- секогаш одете во кревет во исто време
- Вежбајте редовно и вежбајте секојдневно
- изберете добар душек и удобна перница
- кул, мирна и темна средина за спиење
- без алкохол и кофеин пред спиење
- направете без електронски уреди во спалната соба
Овде ќе најдете дополнителни совети за добар сон.
Знаење за одземање
Постојано имаме чувство дека не ни е доста од тоа. Доволно спиење е од суштинско значење за здравјето. Секој што сака да остане здрав и да се чувствува фит и продуктивен има потреба од доволно спиење.
Потребата за спиење се менува со возраста. Прашање е и за видот и зависи од полот, генетската предиспозиција и навиката. За возрасните, спиењето помеѓу седум и девет часа се смета за нормално. Но, постојат и кратки прагови за кои шест часа се доволни за да бидат опуштени и доцни спијачи на кои им требаат десет часа.
Особено долг сон, особено ако сте сè уште уморни, обично укажува на немирен ноќен сон. Ако е така, треба да дознаете зошто со вашиот лекар.
Паметни партнери - ТК и јадете попаметни
Заедно со ТК, ние сме многу заинтересирани да ве информираме за важни теми во врска со здравјето и исхраната. Можете да дознаете повеќе за соработката и ТК тука.