Колку спорт треба да направи возрасно лице

За добро здравје, луѓето на возраст меѓу 19 и 64 години мора да имаат некаква физичка активност секој ден, со минимум 150 минути неделно.

Возрасните треба да прават одреден вид физичка активност секој ден. Секаков вид активност е добра и колку повеќе вежбате (без премногу да се трудите себеси), толку е подобро за општата здравствена состојба.

Возрасните треба да го земат предвид следново:

  • Потрудете се да бидете физички активни секој ден. Секоја активност е подобра од ниту една и многу активности се подобри од една.
  • Изведете вежби за зајакнување на мускулите кои ги активираат сите големи мускули (од нозете, колковите, грбот, стомакот, градите, рамената и рацете) најмалку два дена во неделата.
  • Изведете најмалку 150 минути активност со умерен интензитет неделно или 75 минути активност со енергичен интензитет неделно.
  • Намалете го времето поминато во седење или лежење и избегнувајте долги периоди без никакво движење.

треба
спорт

Неделната цел на физичка активност може да се постигне со изведување на неколку кратки сесии со многу висок интензитет на вежбање или комбинација на умерени, силни и многу силни вежби неколку пати неделно. Оваа неделна цел на физичка активност е добро да се подели на два или повеќе дена (може да биде и дневно), во зависност од тоа што одговара на секој, сè додека собира најмалку 150 минути неделно.

Овие упатства се исто така погодни за возрасни со посебни потреби, бремени жени и новороденчиња. Важно е луѓето од овие категории да разговараат со својот лекар и да бидат сигурни дека видот и интензитетот на физичката активност се соодветни на нивното лично ниво на енергија и издржливост. На пример, енергична спортска активност не се препорачува за жени кои воопшто немале никаква физичка активност.

Што значи умерена физичка активност?

Умерена активност е она што го зголемува срцевиот ритам, ве тера да дишете побрзо и побрзо да се загревате. Еден начин да кажете дали работите на умерено ниво на интензитет е дали можете да зборувате во тие моменти, но не можете да пеете.

Примери на активности со умерен интензитет:

  • оди брзо
  • гимнастика во вода
  • возење велосипед
  • танцување
  • двојна тениска игра
  • туркање косилка за трева
  • пешачење во шумата
  • одење по ролки.

Што значи енергична физичка активност?

Интензивната физичка активност ве тера да дишете потешко и побрзо. Ако тренирате на ова ниво, нема да можете да кажете повеќе од неколку зборови без да имате здив. Општо земено, 75 минути активност со висок интензитет може да обезбеди слични здравствени придобивки како 150 минути физичка активност со умерен интензитет. Најмногу умерена физичка активност може да стане енергична ако ги удвоите напорите.

Примери на енергична физичка активност:

  • џогирање
  • пливаат брзо
  • возење велосипед брзо или на ридовите
  • качување по скалите
  • некои спортови како што се фудбал, рагби, нетбол и хокеј
  • скокна јаже
  • аеробни
  • гимнастика
  • Боречки вештини.

Што значи многу енергична физичка активност?

Многу енергични физички активности се оние вежби изведени во кратки налети на максимален напор во комбинација со кратки моменти на одмор. Овој вид вежба е познат како Интервал на обука со висок интензитет (HIIT).

Примери за многу енергични активности:

  • кревање големи тежини
  • обука на колото
  • спринт на ридовите
  • интервал трчање
  • трчање по скали
  • вртење часови.

Кои активности ги зајакнуваат мускулите?

За да добиете здравствени придобивки од вежбите за сила, треба да ги правите до тој степен што ќе почувствувате дека ви треба кратка пауза пред да ја повторите активноста. Постојат многу начини на кои можете да ги зајакнете мускулите, без разлика дали сте дома или во теретана.

Примери на активности за зајакнување на мускулите:

  • носејќи тешки торби за купување
  • јога
  • Пилатес
  • Таи Чи
  • кревање тегови
  • работа со ленти за отпор
  • изведување вежби во кои ја користите сопствената телесна тежина, како што се склекови и свиоци на коленото
  • интензивно градинарство, како што е копање
  • кревајќи ги децата во раце и превезувајќи ги.

Можете да направите активности што ги зајакнуваат вашите мускули во ист ден или во различни денови со аеробна активност - изберете го начинот што најдобро одговара за вас. Вежбите за зајакнување на мускулите не се секогаш аеробна активност, така што ќе треба да ги правите покрај 150-те минути аеробна активност.

Што се однесува до постарите возрасни лица, над 65 години, тие исто така треба да прават некаков вид физичка активност секој ден. Ако спаѓате во оваа категорија, обидете се да бидете физички активни секој ден и не заборавајте: секоја активност е подобра од ниту една и колку повеќе правите, без многу да се уморите, толку подобро, дури и ако е само лесна активност.

Ако имате над 65 години, препорачливо е да изведувате најмалку два дена во неделата активности кои ја подобруваат вашата сила, рамнотежа и флексибилност. Барајте да направите најмалку 150 минути активност со умерен интензитет неделно или 75 минути енергична активност, ако веќе сте активна личност или изградете комбинација од обете. За да ги заштитите зглобовите и да ја одржувате еластичноста на лигаментите, пробајте додаток во исхраната со рибино масло.

Примери за активности со умерен интензитет за луѓе постари од 65 години вклучуваат брзо одење, гимнастика во вода, возење велосипед во нерамни области, танцување, бадминтон, туркање косилка или пешачење во шумата.

Интензивните физички активности вклучуваат трчање, часови по аеробик, пливање што е можно побрзо, тенис, фудбал, пешачење, енергично танцување. Исто така е важно по 65-та година од животот да не поминувате многу време седејќи или лежејќи во кревет.

Ако сте паднале или сте загрижени дека може да паднете, направете неколку вежби за да ја подобрите физичката сила и рамнотежа, што ќе ви помогне да застанете на свои нозе. Ако страдате од одредени заболувања и сте загрижени за каков вид на вежба е препорачливо да правите, прашајте го вашиот матичен лекар за совет.