Компактни упатства за слабеење без промена на исхраната

... живеј подобро.

вовед

Овој мал напис го има сето тоа. Ако внимателно го прочитате, следете го советот на крајот и јадете свесно, веројатно ќе можете да изгубите тежина без многу стрес и трајно да ја одржувате својата тежина.

Во суштина, станува збор за чувство за тоа што му треба на вашето тело и како да го снабдите - и ова е она што ќе го научите од овој напис.

Основните правила на слабеење

Прво на сите, постојат три многу едноставни правила:

Оние кои јадат повеќе калории отколку што трошат секој ден, добиваат на тежина.
Ако јадете онолку калории колку што консумирате секој ден, ќе ја задржите вашата тежина
Ако јадете помалку калории отколку да потрошите, губите тежина.

Важно: Променете ја целата диета!

Што всушност има калории?

Четири различни компоненти на нашата храна имаат калориска вредност, па затоа содржат калории и му даваат енергија на нашето тело.

1. Протеин (белка од јајце)

Името протеин е грчки и значи „на прво место“. Ова веќе го опишува значењето на протеинот доста добро, бидејќи тој едноставно не работи без овој основен градежен материјал во нашето тело. На пример, нашиот имунолошки систем и клетките на нашето тело зависат од протеини на дневна основа.

Месото, рибата, јајцата, млечните производи и некои растителни производи како тофу содржат многу протеини.

1g протеин има 4,1 kcal (килокалории). На ден и на кг (посакувана) телесна тежина, тоа треба да биде околу 0,8g протеин.

2. Дебели

Дури и без нив не работи: исто како и протеините, маснотиите се собираат повторно и повторно во нашето тело. Бидејќи телото не може да ги произведува сите масти самостојно, тие мора да се внесат заедно со храна, затоа се неопходни.

Маснотиите се наоѓаат во месото, рибата, млечните производи и некои растителни намирници, на пример.

Со околу 9,3 kcal на грам, маснотиите имаат релативно висока енергетска густина, т.е. само треба да јадам многу мал дел од мрсна храна и веднаш сум потрошил голема количина калории.

Но: едноставно не работи без маснотии. И дозволено е до 1g маснотии на kg на (посакувана) телесна тежина. Сепак, треба да бидете сигурни дека јадете растителни и непроменети масти. Повеќе за тоа подолу.

3. Јаглехидрати

Третиот голем комплекс се јаглехидрати, вклучувајќи шеќери и скроб. Патем, спротивно на популарното верување, јаглехидратите не се неопходни, иако тие ја формираат основата на повеќето хранливи концепти, односно телото не мора да ги внесува со храна. Сепак, тие се брз, лесно употреблив снабдувач на енергија.

Лебот, компирот, оризот и тестенините содржат многу јаглехидрати; тоа е производи од житни култури, главно во форма на скроб. Овошјето е особено богато со шеќер.

Исто како и протеините, јаглехидратите имаат 4,1 kcal на кг телесна тежина. И бидејќи тие не се неопходни, не постои медицински оправдана препорака колку грама јаглени хидрати да консумираме дневно.

4. Алкохол

Да, алкохолот исто така има калориска вредност: 7,1 kcal на грам, и како јаглехидрати, алкохолот не е неопходен, затоа не мора да се внесува заедно со храна. Дали и во која мерка редовното консумирање на мали количини алкохол е корисно за здравјето и каде се границите е контроверзно. Од гледна точка на губење на тежината, треба да се избегнува алкохол.

5. И во спротивно ...

Секако дека ви треба повеќе: витамини, минерали, елементи во трагови и што е најважно, вода. Но, ниту еден од нив нема калориска вредност. Оние кои јадат врз основа на следниве препораки во овие упатства нема да имаат проблеми со снабдувањето со овие супстанции.

Колку калории ми требаат дневно?

Дневната потреба е многу различна и индивидуална. Секретарка висок 1,60 см природно троши помалку од столарот висок 1,90 см. Како грубо правило, може да се примени следново:

1.900 kcal на ден за жена и 2.400 kcal на ден за маж.

Сепак: не сакаме да броиме калории ако е можно ...

Колку и што можам потоа да јадам дневно? Пример

Да ја погледнеме Марион, која штотуку го прослави својот 30-ти роденден. Таа е висока 168 сантиметри - тешка е 74 килограми (БМИ 26,2) и сака да достигне 68 килограми. Тоа ќе и даде БМИ од околу 23 години, што е добра вредност за нејзината возраст.

Ајде да погледнеме во еден типичен ден со неа и какви оброци со какви хранливи материи јаде.

Протеини	јаглехидрати	дебели
појадок
житни култури	3	27	2
Млеко со тоа	3	5	2
Кафе со шеќер	0	5	0
Ужина во канцеларија
банана	1	22-ри	0
Чаша шприцер за јаболка (0,3)	0	17-ти	0
Ручек
Тестенини	12-ти	70	3
сос	2	12-ти	3
Чаша шприцер за јаболка (0,3)	0	17-ти	0
Кафе кафе	4-ти	11	6-ти
попладне
Twix	3	27	14-ти
Чаша шприцер за јаболка (0,3)	0	17-ти	0
Кафе со шеќер	0	5	0
вечера
Цезар салата	26-ти	13-ти	16
облекување	2	5	3
Чаша шприцер за јаболка (0,3)	0	17-ти	0
Гледање телевизија
Органски напишани бисквити	5	35	16
Чаша шприцер за јаболка (0,3)	0	17-ти	0
вкупно	62	320	65
kcal вкупно	253	1310 година	604 година
*

Се на се, Мерион има 2.166 килограми. Тоа е 266 повеќе отколку што требаше да троши. И рака на срце: вашиот ден веројатно нема да изгледа толку поинаку. Но, тие премногу 266 килокалории секој ден доведуваат до стабилно зголемување на телесната тежина. Патем, внесувањето калории на Марион од маснотии и протеини е во граници, проблемот е јаглехидрати.

Значи, ако Мерион го замени јаболкото шприц со едноставна вода, на пример, тоа е 1828 килокалории - и би можела добро да ја задржи својата тежина со тоа. Како што можете да видите, можете да постигнете многу со мала промена. Други точки за да започнете со:

мусли наутро: подобар леб од цели зрна, на пример, со сирење или мед.
шеќерот во кафето: подобро е да се пие целосно црн.
бананата: содржи многу фруктоза. Подобро само сега и тогаш и z-B наместо тоа. Грицкање на моркови.
Кафе Лате: вистинска калориска бомба; подобро е да пиете црно кафе или чај и да ги чувате специјалитетите за кафе за посебни прилики.
Тестенини за ручек: во ред секој сега и тогаш. Подобро да бидете сигурни дека јадете зеленчук. На пример, некој лосос со зеленчук и некои компири или јуфки.
Twix: како и сите слатки, тоа е вистинска калориска бомба. Подобро овошје или некое чисто чоколадо.
Органски напишани бисквити: дури и ако пишува органски и напишани и звучи добро: високата содржина на јаглени хидрати и скриените масти обезбедуваат висока енергетска густина.

На пример, Марион би можела да се придржува до јажето со јаболка ако се задржи на бисквити и чоколади. Или, можете да си заштедите кафе-лате и да замените две прскалки од јаболка со вода ... Постојат многу начини да заштедите калории на овој „модел ден“.

10-те правила за здрава исхрана без диета

Забележете ги следниве правила за промена на вашата исхрана:

Научи повеќе

Дали сакате да го продлабочите своето знаење? Дознајте повеќе за исхраната и здравјето.