Комплекси на Kettlebell Како брзо да развиете атлетско тело и вашиот работен капацитет
Не ја исполни својата функција неколку минути. Сè е некако светло иако одамна сум во тунелот. Лизгавите рачки и преголемата светлина не се мој проблем. Белите дробови ми пречат. Фрустрирачки е Воздухот стана многу потенок во последните два круга. Секој здив гори како некој да го збогатил кислородот со чили.
Понеделник е вечер и јас сум во средина на тоа. Во клубот котбел за време на тренинг во Краба Ерфурт. Не знам како им е на другите, но тивко е. Сè што може да се слушне се длабоки вдишувања и подсвиркване на повторувањата. Исцрпувачки е. Но, тоа е достоен за тоа.
Чувството кога ќе истече времето и ќе дадете сè од вас е одлично. Јас точно знам. Не знам колку често го имам. Многу често.
И веќе не е далеку. Останаа само три или четири круга.
Комплексите на Кетлбел се посебни.
Едвај чекате да започнете и по првиот круг сакате повторно да застанете. Тие бараат многу од вас - но даваат и многу.
Штом ја имате вашата диета под контрола, најлесниот начин да се развие атлетско и добро обучено тело е со котлебел. Тело што не само што изгледа добро, туку и изведува.
Реченицата дека тренирате сè одеднаш со тренинг на каттелбел - вашата сила, координација, издржливост и флексибилност, беше загарантирана да биде запишана по сесијата со комплекси на кителбел.
Ако изградивте солидна основа на силата преку тешки турски амбиции, предни сквотови и преси и имате развиено солидна состојба преку нишалки, чистење и грабнувања, мора да вградите комплекси во вашиот тренинг.
Тоа е најдоброто од сите светови. Вие комбинирате вежби за сила и балистички и ги изведувате сите повторувања на соодветната вежба без прекини.
Звучи грубо? Е. Затоа, треба да размислите само кога сте сигурни во најважните основни вежби.
Еве неколку барања (со цел воопшто да имате корист од комплекси):
- 100 еднооружени лулашки за 5 минути со 24 кг (маж) и 16 кг (жена)
- 10 турски возбудувања за 10 минути со 24 кг (маж) и 14-16 кг (жена)
- 3-5 воени преси со 20-24 кг (мажи) и 12 кг-14 кг (жени)
- 5 пехари со чучњеви со 32 кг (мажи) и 24 кг (жени)
- 5 предни сквотови со 2х16 кг (маж) и 2х12 кг (жена)
- Цврста техника за чистење и грабнување со 16-20 кг (мажи) и 10-14 кг (жени)
Колку сте посилни и поупорни, толку повеќе можете да излезете од единиците. Се надеваме дека е јасно дека зборуваме за совршени повторувања кога станува збор за барањата. Првото и последното повторување треба да изгледаат исто.
Ако не исполнувате едно од условите, поради ограничување или нешто друго, сепак можете да направите комплекси. Сепак, тогаш имате помалку избор во можните комбинации. На пример, не треба да правите сквот, ако сè уште не сте го совладале длабокиот сквот. Ако немате подвижност за безбедно да донесете тежина над глава, направете го тоа без варијанти на печатот.
Кои комплекси се таму?
Комбинациите се скоро бесконечни. Повеќе сила, поголема издржливост, повеќе вештини = повеќе можности. Може да тренирате со едно камионче (еднокреветно) или со две товарници (двојно). И, постојат комплекси со две или повеќе од шест вежби. Сè е можно.
Извор на инспирација е Пет Флин од „Хроника на силата“. На неговата страница ќе најдете бесплатна е-книга со над 100 комплекси. Треба да бидете зафатени со тоа во следните три години.
Друг мајстор во оваа област е Дан Johnон. Има објавено разни златни парчиња на Т-Нација.
Еве список на мои омилени:
# 1 производител на луѓе - Тука започнувате со две вежби и постепено додавате една вежба. Помислете на тоа како сендвич. Имате страна нагоре и страна надолу. Потоа ги исполнувате двете половини со прелив.
2x чисти
2x сквотот
2x притискајте нагоре
2x чисти
2x сквотот
2x притиснете
2x туркање нагоре
Видео објавено од Себастијан Милер (@sebastian_vdt) на 31.08.2016 во 10:49 часот
1x грабнување,
1x Renegade Row
1x грабнување
1x притиснете
1x Renegade Row
1x грабнување,
1x притиснете
1x сквотот,
1x Renegade Row
1x грабнување
1x притиснете
1x сквотот
1x чист
1x Renegade Row
1x грабнување
1x притиснете
1x сквотот
1x чист
1x замав
1x Renegade Row
Како што можете да видите, ја обучувате и вашата краткорочна меморија. 😉
# 2 оклоп зграда - Тука доминираат чистите и сквотот. Фокусот е на подобрување на основната стабилност и дишењето.
8x чисто
5 пати сквотот
5x чисти
3х сквотот
3х чисто
1x сквотот
2x чисти
1x притиснете
3х сквотот
Опаѓачки во тежина. Започнете со најтешката и потоа намалете за два до четири килограми.
# 3 синглови - Комплексите на Кетлбел работат најдобро со две топки. Сепак, можете да се забавувате користејќи „само“ една топка.
1x турски Стани
1x негативен печат
3х чисто
3x пред сквотот
1x свиткано преса (алтернативно 3х печат)
1x турски Стани
Во која точка на обука припаѓаат комплексите кителбел?
Оваа форма на вежба се одвива под метаболичко условување. Да, многумина исто така го нарекуваат кардио. Сепак, не можете да го споредите со возење велосипед, пливање, трчање или 30 минути на ергометарот. Различно е.
Значи, ако твоите очи лутаат директно горе лево и веќе сонувате да го поминете вашиот следен тренинг со каминка лесно и едноставно, заборавете на тоа. Дефинитивно нема да можете да пишувате пораки на Фејсбук, да гледате екран или да разговарате меѓу круговите.
Интервал на обука со висок интензитет е најблиску до точка. Роберт дос Ремендиос го опиша тоа совршено во својата книга, Кардио сила за обука. Тоа е тренинг за издржливост со вежби кои првично се наменети за развој на сила.
Во индивидуалните вежби, работите со повторувања во максималната јачина или областа на градење мускули, но целото времено оптоварување на телото е повеќе во областа на издржливост на силата. Ова осигурува дека не можете да ги користите истите тежини што инаку би ги користеле за индивидуалните вежби.
Издржливоста/кондиционирањето припаѓа на крајот на обуката.
Јас веќе напишав погоре дека треба да имате доволно вештини и сила. Вештините и силата припаѓаат на почетокот на вашите единици.
Друга опција што сакам да ја користам со моите клиенти кога има малку време е да направам комплекси со котлебел на денови по или помеѓу нормалните денови за обука на сила. Ако немате лекција за обука, можете да ја раширите во текот на неделата. На пример, два дена вештини и максимална сила, два дена метаболичко уредување.
- Научете ги и совладајте ги основните вежби во обука за kettlebell
- Одржувајте основа на сила
- Подобрете ја вашата издржливост
- Исполнете ги споменатите барања
- Интегрирајте комплекси во вашиот тренинг и развијте добро обучено и атлетско тело
Постојат неколку значајни книги и програми за kettlebell или комплекси воопшто.
- Kettlebell Muscle од offоф Нојперт (Kettlebells)
- Враќање на котлелот од Павел Цатсулин (Кетлбелс)
- Кардио сила за обука од Роберт дос Ремендиос (телесна тежина, мрена, тегови, котлебери)
- Подигнете ја телесната тежина побрзо од enен Синклер (телесна тежина, мрена, тегови, котленици)
Како изгледа Дали имате комплекс што сè уште недостасува овде. Објави го во коментари. Можеби можеме заедно да добиеме убав список.