Комплетен водич Есенцијални амино киселини и несуштински амино киселини - тврдо тело
Кои се аминокиселините?
За почетниците треба да знаеме дека аминокиселините се молекули кои сочинуваат протеини во организмот. Нашето тело користи аминокиселини од една страна за производство на протеини и од друга страна метаболизира протеини за да произведе аминокиселини.
На пример, кога јадете храна богата со протеини, човечкото тело го метаболизира овој протеин во индивидуални аминокиселини. Потоа се користат за создавање протеини, како што е мускулното ткиво.
Многу добра вежба е да размислите за аминокиселините како лего парчиња. Парче Лего е еквивалентно на една аминокиселина. Во комбинација, неколку парчиња Лего ќе формираат структура, на ист начин како што неколку комбинирани аминокиселини ќе формираат структура наречена протеин.
Здравствените придобивки на аминокиселините
Некои аминокиселини се особено важни за развој на нервните клетки кои ја формираат миелинската обвивка што ги покрива нервите, па недостаток на оваа аминокиселина може да доведе до сериозни проблеми на нервниот систем.
Другите аминокиселини се важни за одржување на благосостојбата и целокупната мотивација, додека други придонесуваат за метаболизам на маснотиите.
Бидејќи аминокиселината е тула од која е изграден протеинот, скоро сите аминокиселини помагаат да се зголеми мускулната маса, што е многу важна придобивка за сите спортисти.
Да се добијат сите потребни аминокиселини е многу важно за здравјето. Аминокиселините во спортските додатоци може да бидат аминокиселини со разгранет ланец или BCAA, кои формираат човечко мускулно ткиво. Сепак, многу протеини во прав со добар квалитет содржат комплетен профил на аминокиселини.
Колку видови на аминокиселини има?
Постојат два вида на аминокиселини: витално и несуштинско
Есенцијални аминокиселини тие не се произведени од телото. Тие се неопходни затоа што треба да ги вклучите во вашата исхрана, или преку храна или додатоци во исхраната.
Несуштински аминокиселини се аминокиселини кои можат да бидат произведени од телото. Тие се нарекуваат несуштински, бидејќи не е од суштинско значење да се вклучат во исхраната се додека ги консумирате сите есенцијални аминокиселини.
Значи, постојат 20 основни аминокиселини кои се во стандардниот генетски код. Тие се одговорни за создавање на над 50 000 протеини и над 15 000 ензими. Неверојатно е што само 20 аминокиселини можат да создадат толку многу комбинации на протеини и ензими од витално значење за животот, како што ги знаеме денес.
Есенцијални аминокиселини
Од 20 аминокиселини, 9 се познати како есенцијални аминокиселини. Не сите аминокиселини се вклучени во молекулите на протеините. Некои од нив служат самостојно како невротрансмитери или хормони, додека други се претходници на други молекули.
Сите амино киселини се организираат на ист начин. Секој од нив има централен атом на јаглерод, со истите три врски.
Суштинските додатоци на аминокиселини се комерцијално достапни во форма на прашок, честопати инкорпорирани во сурутка или други протеински производи и како таблети или капсули.
Тие се исклучително популарни меѓу спортистите, бодибилдерите и сите оние кои сакаат да создадат мускулна маса и имаат за цел да го намалат оштетувањето на ткивото што понекогаш се случува по интензивен тренинг.
Есенцијалните аминокиселини се:
хистидин
Хистидинот му помага на нашето тело правилно да функционира и е од суштинско значење бидејќи работи со други аминокиселини за производство на бели и црвени крвни клетки, регулирајќи ја активноста на антителата, придонесувајќи за метаболизмот и служејќи како изолатор на нервите.
Исто така, игра важна улога во производството на хистамин, кој помага да се детектираат алергии и да се бори против инфекции.
Диетата богата со хистидин има многу здравствени придобивки како резултат на неговиот протеински состав, помага во санирање на оштетените мускули при кревање тегови, го промовира менталното и физичкото здравје на организмот, го ублажува стресот и вознемиреноста.
изолеуцин
Изолеуцинот е молекуларна аминокиселина со разгранет ланец. Најчесто се нарекува разгранет ланец или аминокиселина BCAA, и се продава во додатоци заедно со уште две други BCAA, леуцин и валин.
Овие додатоци често имаат сооднос 2: 1: 1 во нивната формула (леуцин: изолеуцин: валин), со што се имитираат природните концентрации на овие аминокиселини во мускулното ткиво.
Иако изолеуцинот се наоѓа во додатоците за спортисти, тој исто така се наоѓа во исхраната, во неколку видови месо, јајца, леќа и индиски ореви.
За fitnessубителите на фитнесот, леуцинот промовира поправка на мускулите, што е од суштинско значење за хипертрофија на мускулите.
Сепак, иако многу луѓе знаат дека изолеуцинот го стимулира мускулниот раст заедно со другите BCAA, тој исто така може да помогне во регулирање на шеќерот во крвта, да го стимулира ослободувањето на човечкиот хормон за раст.
Иако не е најсилната BCAA од трите, таа е витална аминокиселина за раст на мускулите и може да им помогне на спортистите да ја тргнат својата страст за фитнес на следното ниво.
леуцин
Леуцинот е разгранета аминокиселина или БЦАА со најголем физиолошки ефект, природен анаболен бидејќи стимулира ослободување на човечки хормон за раст, што пак го стимулира растот на новото мускулно ткиво. Исто така, помага да се лекуваат раните и да се спречи мускулна атрофија.
Леуцинот и другите додатоци на БЦАА се вистинска помош, особено за бодибилдерите кои се во период на дефинирање и затоа трошат помалку калории.
Иако леуцинот е несомнено најсилниот BCAA, истражувањата покажаа дека земањето на сите три аминокиселини BCAA одеднаш има посилен ефект отколку само леуцинот.
Покрај придобивките од диетата, леуцинот има и придобивки во подобрувањето на фитнесот и зголемувањето на мускулната маса за бодибилдерите и fitnessубителите на фитнесот.
лизин
Лизин е една од 8-те есенцијални аминокиселини, не може да се произведува од телото и мора да се земе како дел од диетата или како додаток во исхраната. Помага во градењето на мускулите и колагенот, промовира апсорпција на калциум од цревата, ја олеснува синтезата на антитела, ензими и хормони и го зголемува производството на креатинин кој го намалува нивото на ЛДЛ (лош холестерол).
Некои луѓе го земаат овој додаток за да ги подобрат нивните имунолошки и респираторни функции, да им помогнат во управувањето со нивната тежина и развој на мускулна маса или да промовираат здрави заби и коски.
Метионин
Метионинот е една од двете аминокиселини кои содржат сулфур. Другото е цистеин, кој се потпира на метионин за да му го даде атомот S. Бидејќи метионинот не може да се синтетизира во телото, тој е есенцијална аминокиселина.
Метионин тоа е важно за создавање на нови крвни садови, процес наречен ангиогенеза.
Здраво возрасно лице треба да консумира приближно 19 мг метионин/кг/ден. Ако имате алергии, заболен црн дроб или чести инфекции на уринарниот тракт, тогаш додаток на метионин може да биде од вистинска употреба.
фенилаланин
Фенилаланинот е ароматична аминокиселина, што се однесува не само на начинот на мирис, туку и на 6-јаглеродниот ароматичен прстен содржан во неговата структура.
Фенилаланинот зазема суштинска позиција во метаболизмот кај луѓето, служејќи како претходник на тирозин, меланин (пигмент на кожата), монијам што пренесува адреналин (епинефрин), норадреналин (норадреналин) и допамин. Бидејќи организмот може да го произведе фенилаланин, тој не е една од основните аминокиселини.
Како такво, фенилаланинот се засилува индиректно ниво на ментална енергија и тоа ги прави луѓето да се чувствуваат помирни и посреќни.
треонин
Треонинот е алфа аминокиселина, една од структурните основи на протеинските молекули и една од есенцијалните аминокиселини, затоа се внесува како дел од исхраната или како додаток, бидејќи не може да се синтетизира во организмот.
Треонинот се претвора во друга аминокиселина, глицин, која делува на мозокот за борба против спастичноста на мускулите.
Треонинот е достапен во форма на прав или во форма на таблети и капсули. Стандардната доза е помеѓу 103 и 500 mg на ден. Надминување на препорачаната доза може да предизвика труење со амонијак и може да ја наруши функцијата на црниот дроб.
триптофан
Триптофан е аминокиселина која човечкото тело не ја произведува природно, но наместо тоа се наоѓа во одредени млечни производи како млеко и сирење, пилешко, мисирка, соја, јајца, кикирики, тофу, семе од сусам или сончоглед, семки од тиква и чоколадо.
Човечкото тело користи триптофан за производство на серотонин, невротрансмитер. Серотонинот испраќа сигнали помеѓу нервните клетки, што веројатно ја објаснува неговата способност да влијае на расположението на една личност.
валин
Валин е една од трите разгранети ланци аминокиселини или BCAA.
BCAA се составен дел од мускулното ткиво, а нивното надополнување или добивање преку диета може да помогне во поддршката на целокупното здравје, како и во поддршката на мускулниот раст. Валин природно се наоѓа во месото, млечните производи, печурките, житарките, па дури и во лешниците и сојата.
Иако валин треба да се зема заедно со други аминокиселини со разгранет ланец, тој исто така има некои уникатни придобивки. Валин му помага на телото да користи гликоза, и исто така може да помогне во одржување на рамнотежата на азот.
Несуштински аминокиселини
За неупатените, неесенцијални аминокиселини може да изгледаат непотребни аминокиселини. Но, терминот „неесенцијални“ само значи дека овие аминокиселини ги произведува организмот.
Постојат 11 несуштински аминокиселини произведени од телото кога е потребно.
Несуштински аминокиселини се:
аланин
Аланин, аминокиселина која помага трансформација на гликоза во енергија за функциите на телото и истовремено ги елиминира токсините, тој не е од суштинско значење, тоа едноставно значи дека здраво тело може да произведе извор на аланин без помош.
Бидејќи е важен извор на енергија за мускулите и централниот нервен систем, аланинот игра клучна улога во одржувањето на рамнотежата на нивото на гликоза во телото.
Риба, јајца, млечни производи и некои високо-протеински растителни јадења, како што се авокадото, се исто така одлични извори на аланин.
аргинин
Аргининот е аминокиселина која најчесто се користи како додаток за спортисти. Општо се продава како Л Аргинин, корисен за зголемување на производството на азотен оксид во организмот.
Ако некогаш сте се чувствувале уморни за време на тренингот, знаете што значи мускулното ткиво повеќе да не добива доволно кислород. Аргининот исто така игра многу важна улога во испраќањето додатоци како креатин брзо во мускулното ткиво.
аспарагин
Оваа аминокиселина е важна за балансирање на централниот нервен систем - знак на недостаток на аспарагин е темперамент кој е необјасниво премногу мирен или премногу нервозен.
Тоа е исто така од вистинска важност за имунолошкиот систем: други знаци на недостаток вклучуваат замор, подложност на инфекција или сериозни алергиски реакции.
Покрај одржувањето на рамнотежата на нервниот систем и дополнување на имунолошкиот систем, аспарагинот е важен и за синтеза на протеини во организмот, вклучително и мускулни протеини.
Аспарагинска киселина
Аспарагинската киселина, а особено нејзината поткласа DAA (аспарагинска киселина Д) е позната додаток на здравјето. Природно произведената ДАА работи со централниот нервен систем за регулирање на производството на тестостерон, комуницирајќи со комплексна мрежа на други хормони.
цистеин
Цистеин е аминокиселината на убавината. Тоа е од суштинско значење за формирање и одржување на кожата, косата и ноктите. Се користи за производство на колаген, кој обезбедува соодветна еластичност и текстура на кожата. Истражувачите веруваат дека цистеинот може да го забави процесот на стареење.
Надвор од одржување на убавината, сепак, цистеинот го штити организмот од токсини од воздухот и од оние што влегуваат во организмот преку храна и лекови.
Кога цистеинот се дава заедно со селен и витамин Е, тој е неверојатен борец против слободните радикали, детерминирачки фактор за рак, срцеви заболувања, заболувања на бубрези, астма, деменција и многу други состојби. Човечкото тело го претвора цистеинот во глутатион, многу моќен антиоксиданс.
Недостаток на цистеин е редок, но може да се појави кај вегетаријанци и луѓе кои не примаат доволно протеини преку диета.
Недостатоците на цистеин може да се отстранат со додатоци или со диета со пилешко, мисирка, овес, гранола, јогурт, урда и месо.
Глутаминска киселина
Глутаминската киселина е несуштинска аминокиселина, која функционира во централниот нервен систем како возбудлив невротрансмитер и има многу здравствени придобивки во имунитетот и дигестивниот систем.
Глутаминската киселина е неопходна за здравјето на мозокот и 'рбетниот мозок, што е најважниот возбудлив невротрансмитер во централниот нервен систем. Тој е идеален за енергија и меморија и дава состојба на ментална будност.
глутамин
Глутамин промовира раст на мускулите, што доведува до атлетски перформанси и пократки времиња на опоравување по тренингот. Во принцип, тој функционира како еден вид тампон и го претвора вишокот амонијак во други аминокиселини, амино шеќери и уреа.
Неговите придобивки од исхраната вклучуваат подобрен метаболизам и клеточна детоксикација, помагајќи да се намали потребата за шеќер и алкохол.
Студиите покажаа дека глутаминот исто така го промовира човечкиот хормон за раст, кој придонесува за метаболизам на маснотиите и раст на нови мускули.
глицин
Глицинот е гликогена аминокиселина која помага во снабдувањето со гликоза, која подоцна се претвора во енергија во човечкото тело.
Глицинот се наоѓа во храна богата со протеини, вклучувајќи млеко, сирење, риба, месо, грав, грашок и други мешунки. Оваа аминокиселина се наоѓа и во форма на додатоци, капсули и прав.
глицин се користи од телото за производство на протеини, придонесува за формирање на мускулно ткиво и мускулна маса и ја трансформира гликозата во енергија.
тирозин
Тирозин е аминокиселина произведена природно од човечкото тело од фенилаланин. Тирозин се наоѓа во одредена храна, како што се млечни производи, овес, пченица, риба, месо, ореви, јајца и грав. Луѓето генерално го земаат тоа за да го подобрат своето ментално функционирање и концентрација.
пролин
Пролинот е една од најзастапните аминокиселини во човечкото тело, веднаш по аланинот и глутаминот. Во телото протеини кои содржат високо ниво на пролин ги поправа оштетените ткива, го одржува крвниот притисок, спречува атеросклероза и го гради колагенот потребен за кожата, тетивите, лигаментите и мускулите.
Ако земате пролин за да го промовирате формирањето на колаген, треба да го земате со додатоци кои содржат витамини Б и Ц и ниацин. Тоа е затоа што ензимите кои ја инкорпорираат аминокиселината во колаген зависат од овие хранливи материи.
Серин
Оваа аминокиселина е супстанца што човечкото тело ја произведува со комбинирање на аминокиселини глицин и треонин. На телото му треба серин за правилно функционирање на мозокот и централниот нервен систем.
Ниските нивоа на серин предизвикуваат вознемиреност и депресија, конфузија и несоница. Доволно серин значи а поздрав имунолошки систем и посилни мускули, вклучувајќи го и срцевиот мускул.