Комплетен водич за јаглехидрати
Познавањето на сложената природа на јаглехидратите може да биде најважната тема во исхраната. Јаглехидратите - составени од јаглерод, водород и кислород - се омилен извор на енергија на организмот. Јаглехидратите се молекули на шеќер расчленети во телото во глукоза - единствената молекула на шеќер што телото ја користи за да горива својот мотор.
Предностите на јаглехидратите
Класификација на јаглени хидрати
Постојат неколку класификации на јаглехидрати, што може да биде прилично збунувачко. Tryе се обидеме да ги поедноставиме работите што е можно повеќе во следново.
Во зависност од бројот на молекули на шеќер што ги содржат, јаглехидратите се поделени на:
1. Моносахариди - молекула на шеќер, како што се глукоза, фруктоза (овошен шеќер) и галактоза.
2. Дисахариди - две молекули, како што се сахароза (шеќерен шеќер), лактоза (млечен шеќер) и малтоза.
3. Полисахариди - неколку молекули на шеќер, генерално стотици или илјадници моносахаридни молекули поврзани заедно.
Во однос на сложеноста, правиме разлика помеѓу едноставни јаглехидрати и сложени јаглехидрати.
Ова е генерално точката каде што работите можат да станат збунувачки. Едноставен јаглени хидрати е секој моносахарид или дисахарид кој содржи една или две молекули на шеќер, додека сложениот јаглени хидрати е полисахарид кој содржи стотици или илјадници молекули на шеќер поврзани заедно.
Исто така, постојат намирници кои се едноставни и комплексни, во смисла дека содржат и моносахариди и полисахариди. Едноставните јаглехидрати генерално се варат побрзо од сложените јаглехидрати, но не секогаш.
Во однос на содржината на шеќер, скроб или влакна, разликуваме:
1. Шеќер - моносахариди и дисахариди кои содржат една или две молекули на шеќер, соодветно. Шеќерот е едноставен, јаглени хидрати со брзо дејство, исто така. Шеќерот може да биде природен или рафиниран.
Природниот шеќер може да дојде од извори како овошје или сладок компир, кои обезбедуваат витамини и минерали, како и сложени јаглехидрати и растителни влакна.
Рафинираните јаглехидрати се обработуваат и се додаваат во храната во форма на засладувачи, без додавање на каква било нутритивна вредност на храната.
2. Скроб - полисахариди кои содржат илјадници молекули на шеќер поврзани заедно. Скробните организми се сложени јаглехидрати со бавно варење, кои немаат сладок вкус.
3. Влакна - несварлив дел од зеленчукот, како што се овошје, зеленчук и цели зрна. Бидејќи не се вари, влакната немаат калории. Така, без оглед колку грама влакна има една храна, можете да ја одземете од вкупниот број јаглехидрати. Влакната исто така се сметаат за полисахарид, комплексен јаглени хидрати и отпорен скроб.
Гликемиски индекс
Ова е најважното нешто што треба да се има предвид за јаглехидратите. Треба да престанеме да зборуваме за јаглехидрати во однос на комплекси наспроти едноставни и да започнеме да се повикуваме на нив во однос на високиот гликемиски индекс наспроти нискиот гликемиски индекс.
Гликемискиот индекс на храна е класифициран според непосредното влијание врз нивото на гликоза во крвта (шеќер во крвта), на скала од 0 до 100. Јаглехидратите кои брзо се распаѓаат и го зголемуваат нивото на гликемијата добиваат повисок резултат, додека Јаглехидратите кои полека се распаѓаат и имаат помало влијание врз шеќерот во крвта имаат помал резултат.
Гликемискиот индекс се користи за неговата кратенка, IG.
Кога јаглехидратите се распаѓаат во телото, количината на гликоза во крвта се зголемува; кога нивото на шеќер во крвта се зголемува, тоа го активира лачењето од панкреасот на хормонот наречен инсулин, кој има за цел да го елиминира вишокот шеќер од крвотокот и да го испрати до мускулите и црниот дроб како гликоген, складиран за идна употреба.
Нормално лице може да складира помеѓу 300 и 500 грама гликоген во мускулите и црниот дроб (300-400 грама во мускулите и 100 грама во црниот дроб). После тоа, секоја вишок гликоза што телото не ја користи за енергија се складира како телесна маст.
Сите имаме лично ниво на чувствителност на инсулин. Идеално би требало да бидете многу чувствителни на инсулин, така што глукозата веднаш да се испраќа до мускулите и црниот дроб, наместо да се претвора во маснотии.
Луѓето со дијабетес имаат многу висока отпорност на инсулин, па затоа, кога јадат храна што содржи јаглени хидрати со висок гликемиски индекс и активира лачење на инсулин, тоа не испраќа шеќер во крвта до мускулите и црниот дроб. Така, телото лачи уште повеќе инсулин за да го направи тоа, а лицето станува уште поотпорно на инсулин, маѓепсаниот круг се повторува бесконечно.
Инсулинот има и негативна и позитивна карактеристика. Неговиот позитивен дел е тоа што е анаболен хормон, кој може да стимулира неверојатен раст на мускулите; Лошата страна, сепак, е што инсулинот промовира складирање на маснотии во масните клетки и спречува ослободување на маснотии од овие клетки.
Како да станете почувствителни на инсулин?
Започнете со јадење извори на јаглени хидрати богати со растителни влакна, нискогликемични и одржувајте умерено ниво на јаглехидрати.!
Покрај тоа, за да ги натерате мускулите да „врескаат“ за гликоген, треба да започнете да вежбате одржлив отпор.
Што го одредува влијанието на храната врз нивото на шеќер во крвта?
Ако зборуваме за комплексен скроб, полисахарид, без шеќери, има големи шанси да има низок гликемиски индекс. Но, тоа не е сè! Еве 3 фактори кои го одредуваат гликемискиот индекс на јаглени хидрати:
1. Содржина на влакна. Голема количина на влакна во јаглени хидрати ќе ја забави апсорпцијата на глукозата и ќе доведе до низок гликемиски индекс.
2. Степен на обработка. Јаглехидратите кои не биле обработени и остануваат во нивната недопрена природна состојба - како што се цели зрна - ќе треба повеќе време да се варат и ќе имаат понизок гликемиски индекс.
3. Однос на амилоза/амилопектин (двете молекули во скроб). Молекулите на амилоза потешко се варат и биле наречени отпорни скробни влакна. Амилопектинот полесно се вари. Така, јаглехидратите кои имаат поголем процент на амилоза ќе имаат понизок гликемиски индекс.
Еве го гликемискиот индекс на некои од најчестите јаглехидрати.
Овие бројки не претставуваат апсолутна вистина: вредностите може да се разликуваат во зависност од изворот на храна, како и од нивниот вид и марка.
На пример, тестенините со брашно од пченично брашно имаат висок гликемиски индекс 75, додека тестенините од тврда пченица или гриз имаат понизок гликемиски индекс од 42. Одредени марки ориз или леб тие исто така можат да варираат, па затоа е препорачливо секогаш да барате гликемиски индекс на јаглехидрати кои најчесто ги консумирате.
Она што ќе го најдете подолу се најчестите бројки од истражувањето на пазарот.
Исто така, методот на подготовка исто така може да го промени гликемискиот индекс на храна. Од некоја причина, кога се печат слатки компири, тие стануваат слатки, но кога се готват имаат низок гликемиски индекс. Значи, информациите што ќе ги најдете подолу се само индикативни, но почнувајќи од нив можете да започнете свое истражување, подетално, поврзано со вашата дневна исхрана.
Храна со гликемиски индекс
• Зеленчук: 10-20
• Јаболка, портокали, бобинки, грозје и праски: 36-46
• Манго, банани, киви и кајсии: 53-57
• Ананас: 66
• Лубеница: 72
• Тестенини од цело зрно: 42
• Овесна каша: 49
• Кафеав ориз: 50
• Леб од цели зрна: 51-71
• Сладок компир печен: 94
• бел компир: 82
• Јамс: 54
• Бели тестенини: 58
• Киноа: 53
• Бел ориз: 72
• Бел леб: 75
• курви: 99
• Овошни ролни: 99
• крофни: 86
• retевреци: 81
• помфрит: 76
• Гликоза: 100
Генерално, гликемискиот индекс од 50 или повисок се смета за низок и ќе го минимизира гликемискиот одговор. Оваа храна вклучува зеленчук, повеќето овошја, тестенини со жито, овесна каша и кафеав ориз.
Гликемиско оптоварување
Гликемиското оптоварување оди чекор подалеку од гликемискиот индекс и проценува како одредена храна ќе го зголеми нивото на шеќер во крвта (шеќер во крвта) во зависност од големината на порцијата.
Гликемиското оптоварување се пресметува со множење на гликемискиот индекс на храна, како процент, со бројот на нето јаглехидрати во делот што го консумирате. Нето јаглехидратите претставуваат вкупен број на јаглени хидрати минус диетални влакна.
Гликемиско оптоварување = гликемиски индекс/100 x нето јаглехидрати
Така, колку помалку јаглехидрати консумирате, толку е помал гликемискиот товар. Повеќето експерти за исхрана препорачуваат гликемиски оптоварувања под 10 за губење на тежината и сметаат дека 20 се високи гликемиски оптоварувања.
На овој начин ќе ви биде полесно да откриете колку јаглени хидрати можете да јадете истовремено, во зависност од нивниот гликемиски индекс.
Начини за намалување на гликемискиот индекс на оброк
Постојат четири совети кои можат да ви помогнат да го намалите гликемискиот индекс на оброк и да го намалите влијанието врз шеќерот во крвта:
1. Консумирајте јаглехидрати со храна богата со растителни влакна, како што е зеленчук, бидејќи тие ќе ја забават апсорпцијата на гликозата во циркулаторниот систем.
2. Јадете јаглехидрати заедно со здрави масти како што се ореви, маслиново масло и авокадо. На овој начин ќе го намалите GI на оброкот, а здравите масти се апсорбираат побавно.
3. Јадете јаглехидрати заедно со протеини со бавно варење, како што се пилешко, стек или јајца, бидејќи тоа ќе го намали дејството на шеќерот во крвта.
4. Јаболков оцет и сок од лимон исто така можат значително да го намалат гликемискиот индекс на оброк, поради нивната кисела природа. Одлични се и за метаболизмот и за здравјето на дигестивниот систем.
Овошен шеќер
Важно е да се напомене дека природниот овошен шеќер воопшто не делува како другите рафинирани шеќери. Овошјето е моносахариди кои содржат едноставни шеќери, но повеќето овошја имаат многу низок гликемиски индекс. И ако го анализираме гликемиското оптоварување, плодовите имаат дополнителна предност, поради нивниот мал волумен.
Многу овошја имаат низок гликемиски индекс бидејќи имаат голема содржина на влакна, но и поради видот на шеќерот.
Фруктозата е шеќер во овошјето. За да се претвори во гликоза, таа прво мора да помине низ црниот дроб - многу бавен процес, за разлика од оној низ кој поминуваат другите видови шеќери.
Фруктозата има гликемиски индекс од само 20! Затоа, не треба да се плашите да јадете овошје, освен неколку наведени погоре. Иако кога го пресметувате гликемиското оптоварување, дури и овошјето со висок гликемиски индекс излегуваат прилично добро.
Тајминг на јаглени хидрати
Огромно значење за тоа како изгледате е кога ќе изберете да јадете јаглехидрати и колку често го правите тоа.!
• Ако вашата цел е да ги елиминирате мастите, тогаш ќе треба да јадете помалку порции јаглехидрати во текот на денот. Помалку порции се изедначуваат со помалку зајакнувања на инсулин.
Најдобро време да ги набавите јаглехидратите е во прозорец 2-3 часа по интензивен тренинг. За тоа време, мускулите ќе бидат исцрпени од гликоген и многу брзо ќе ги апсорбираат сите јаглени хидрати потрошени. Многу се зборуваше за најдобро време за јадење јаглехидрати, без разлика дали е за појадок, два часа пред тренинг или пред спиење. Имаше и студии и написи кои ги демонстрираа придобивките од секој од овие моменти. Нашата препорака е да ја испробате секоја опција за да видите што најдобро одговара за вас.
• Ако вашата цел е да ја зголемите мускулната маса, тогаш јаглехидратите со висок гликемиски индекс треба да бидат вашиот најдобар анаболен пријател.!
Конзумирање на голема количина јаглехидрати со висок гликемиски индекс после тренинг може да предизвика огромно зголемување на нивото на инсулин кога на вашите мускули им е најпотребно. Инсулинот е анаболен хормон, кој има улога во градење на мускулна маса, што може да биде исклучително корисно за вашите цели. Клучот е да не се консумираат протеини или маснотии со висок гликемиски индекс јаглехидрати, за да не се намали лачењето на инсулин. Почекајте околу 15 минути и потоа консумирајте изолат со брзо дејство, без маснотии, протеин од сурутка.
Внес на јаглени хидрати во исхраната
Колку јаглени хидрати треба да консумирате дневно е тешко прашање, а особено лично. Неговиот одговор зависи од личните цели, големината, генетските фактори и нивото на активност. Нема универзално валиден и точен одговор, но ќе мора да испробате различни нивоа на јаглени хидрати за да видите што ви одговара.
• Ако вашата главна цел е да елиминирате голема количина на телесни масти, најздравиот интервал за да го направите ова и да успеете да го одржите резултатот е 50-100 грама јаглени хидрати на ден.
За некои луѓе со метаболички проблеми, чувствителни на јаглени хидрати, дијабетичари или дебели, може да се тестира многу низок опсег - 20-50 гр јаглени хидрати на ден. Општо, овој интервал ќе биде најдобар во деновите кога активноста е мала.
Трет интервал - 100-150 g јаглени хидрати/ден - може да биде одличен за елиминирање на маснотиите за екстремно активни и здрави луѓе. Запомнете дека елиминирањето на маснотиите е исклучително важно за одржување на калориски дефицит од 500-1000 калории помалку од согорувањето. Јаглехидратите ќе ви дадат гориво што ви треба за да работите напорно и да ги задоволите вашите желби, па затоа се препорачува умерен интервал.
• Ако вашата цел е да изградите мускулна маса во големи количини, или ако сте спортист за перформанси, најдобриот опсег е помеѓу 30-50% од вкупните калории или 200-400 грама јаглени хидрати на ден.
Точното ниво се определува попрецизно од тоа колку добро се справувате со јаглехидратите. Не се препорачува да се акумулираат многу телесни масти во процесот на акумулирање на мускулна маса. Пронајдете го нивото што најдобро одговара за вас. Важно е да имате вишок калории за да создадете мускулна маса, а јаглехидратите се најдобриот начин да го направите ова, бидејќи е лесно да се јаде многу јаглехидрати.
Најдобри извори на јаглехидрати
Изборите се субјективни, но подолу ќе најдете список со најдобри извори на јаглехидрати во нашето разбирање, во зависност од гликемиското оптоварување, содржината на хранливи материи, влакната, содржината на глутен и во зависност од тоа колку е значајна храната. извор на јаглени хидрати.
1. Овошје со низок гликемиски индекс
2. Зеленчук
3. киноа
4. варен сладок компир
5. Овесна каша
6. Кафеав ориз
7. Тестенини од цело зрно
8. Леб од цели зрна