Комплетен водич за здраво јадење
Храната што ја јадеме има важни ефекти врз нашето здравје и квалитетот на животот. За среќа, здравата исхрана воопшто не е комплицирана. И покрај тоа, зголемената популарност на одредени диети и трендови на исхрана предизвика доста збунетост. Покрај тоа, овие диети и трендови честопати го одвлекуваат вниманието од основните хранливи принципи. Затоа, решивме да структурираме комплетен водич за здрава исхрана.
Зошто да изберете здрава исхрана?
Студиите продолжуваат да ги поврзуваат сериозните болести со несоодветна диета. На пример, здравата исхрана може драстично да ги намали шансите за развој на срцеви заболувања и рак. Правилната исхрана може да ги подобри сите аспекти на животот, од функцијата на мозокот до физичките перформанси. Здравата исхрана ќе им помогне на луѓето кои вежбаат да ја подобрат својата издржливост и резултати. Всушност, храната што ја јадеме влијае на сите клетки и органи во нашето тело.
Затоа, од намалување на ризикот од развој на многу болести до подобрување на функцијата на мозокот и физичките перформанси, здравата исхрана е од витално значење за секој аспект од животот.
Калории и нивната важност
Во последниве години, важноста на калориите беше жестока дебата во медиумите. Додека броењето калории не е секогаш потребно, вкупната потрошувачка на калории игра клучна улога во тежината и контролата на здравјето. Конзумирајќи повеќе калории отколку што согоруваме, нашето тело ќе ги претвори или во мускулна маса или маснотии. Од друга страна, трошејќи помалку калории отколку што согоруваме, ќе изгубиме тежина. Ако нашата цел е да изгубиме тежина, треба да создадеме форма на калориски дефицит. Наместо тоа, ако се обидеме да добиеме тежина и да ја зголемиме мускулната маса, тогаш треба да консумираме повеќе калории отколку што согорува нашето тело.
Кои се макроелементите и каква е нивната улога во здравата исхрана?
Трите макронутриенти се јаглехидрати, масти и протеини. Овие супстанции обезбедуваат калории и извршуваат различни функции во нашето тело.
Еве неколку намирници од секоја група макроелементи:
- Јаглехидрати: 4 калории на грам. Главните извори ја вклучуваат целата храна со скроб, како што се леб, тестенини и компири. Овошјето, мешунките, шеќерот и некои млечни производи се исто така важен извор на јаглехидрати.
- Протеин: 4 калории на грам. Главните извори на протеини се месо, млеко, јајца, мешунки и нивни вегетаријански алтернативи како што е тофу.
- Масти: 9 калории на грам. Главните извори вклучуваат ореви, семиња, масла, путер, сирење, мрсна риба и масно месо.
Дневните количини на јаглени хидрати, протеини и масти потребни на секој од нас зависат од нашиот животен стил, нашите цели и преференции.
Што треба да знаеме за микроелементите?
Микроелементите се неопходни витамини и минерали кои на нашето тело му требаат за правилно функционирање.
Некои важни микроелементи што треба да ги знаеме се:
- Калциум: важна структурна компонента на коските и забите, но исто така клучен минерал за срцето, мускулите и нервниот систем.
- Магнезиум: придонесува за над 600 клеточни процеси, вклучувајќи производство на енергија, функција на нервниот систем и мускулна контракција.
- Ironелезо: Познато првенствено за транспорт на кислород во крвта, железото има и многу други придобивки, вклучително и подобрена имунолошка функција и мозочна функција.
- Калиум: овој минерал е важен за контрола на крвниот притисок, рамнотежа на течности и функција на мускулите и нервите.
- Сите витамини: витамини, од витамин А до витамин К, играат важни улоги во секој орган и клетка на човечкото тело.
Сите минерали и витамини се неопходни хранливи состојки, што значи дека тие се неопходни за нашиот опстанок.
Дневните потребни количини на секој микроелемент се разликуваат од личност до личност. Сепак, некој со диета базирана на зеленчук, овошје и производи од животинско потекло треба да ги добие сите микроелементи потребни за организмот само од храна, без помош на додатоци.
Каква храна да изберете?
Ако сакаме да имаме здрава исхрана, се препорачува да ја базираме нашата диета врз следниве групи на храна:
Овие групи на храна ќе ни обезбедат хранливи материи што ни се потребни за здраво тело.
Која храна треба да се избегнува?
Ниту една храна не треба да се исфрла од нашата исхрана засекогаш, но некои треба да се јадат само во посебни прилики. Еве неколку примери:
- Производи богати со шеќер: храна со висока содржина на шеќер, особено газирани пијалоци, може да предизвикаат дебелина и дијабетес тип 2.
- Транс масти: Исто така познати како делумно хидрогенизирани масти, транс мастите можат да предизвикаат сериозни болести, како што се бројни срцеви заболувања.
- Рафинирани јаглехидрати: храна богата со рафинирани јаглехидрати, како што е белиот леб, може да нè поттикне да ги јадеме во големи количини, што може да доведе до дебелина и метаболички болести.
- Растителни масла: Иако многу луѓе веруваат дека се здрави, растителните масла можат да ја нарушат рамнотежата на телото помеѓу омега-6 и омега-3, што може да предизвика разни проблеми.
- Преработени производи со малку маснотии: честопати маскирани во здрави алтернативи, производите со малку маснотии обично содржат голема количина шеќер за да имаат подобар вкус.
Комбинирање на здрава исхрана со други навики корисни за телото и умот
Исхраната не е единствената работа што е важна за оптимално здравје. Следејќи здрава исхрана и вежбање, нашето тело и ум ќе уживаат уште повеќе придобивки. Исто така, од суштинско значење е да имате доволно сон и соодветна хидратација. Конечно, мора да се обидеме да го минимизираме стресот. На долг рок, може да предизвика многу здравствени проблеми.
Користејќи ги информациите во овој напис, секој може да успее да следи соодветна диета. Покрај многу други придобивки, здравата исхрана ќе го намали ризикот од многу болести, ќе им помогне на луѓето со прекумерна тежина да изгубат тежина, да го подобри тонот, издржливоста и физичките перформанси.