Конкурентен спорт и исхрана
Спортистите не треба само да тренираат. Правилната исхрана е исто така важен фактор за да се добие вистинската изведба. Експертот за исхрана Мајкл Дамер и физиотерапевтот Јоханес Рајх објаснуваат што е особено важно.
Протеини, јаглехидрати и маснотии како макронутриенти, како и витамини, минерали, елементи во трагови и секундарни растителни материи се сите важни за спортистите. Колку треба да јадат спортисти од тоа?
Здравата исхрана треба да се состои од природна и што е можно помалку преработена храна за секого - без разлика дали се професионални или аматерски спортисти. Ова е основа на здрава и урамнотежена исхрана. Понатамошна анализа на потребите се спроведува врз основа на индивидуалната физиологија и целите. Ова, меѓу другото, вклучува возраст, пол, висина и тежина, ниво на активност, профил на хормони или генетски предиспозиции.
И што значи балансирана исхрана?
Избалансиран значи дека спортистите внесуваат што повеќе хранливи материи во избалансиран однос со нивните дневни оброци. Основата е рамнотежата на водата; на телото му се потребни јаглехидрати и масти како снабдувачи на енергија. Потребни му се протеини како градежен материјал за неговите мускули. Со редовен физички напор, на телото му требаат повеќе витамини и минерали со цел да ги поддржи сите процеси на тело, конверзија и распаѓање на телото.
Тоа значи конкретно?
Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува диета базирана на јаглени хидрати со голем внес на хранливи материи за рекреативни спортисти. Примарен и најважен извор на ова е зеленчукот.Покрај тоа, препорачливо е да се консумира овошје како целина, а не во сокови или смути и други сложени јаглехидрати, како што се компири, производи од цели зрна или ориз. Јаглехидратите со тоа сочинуваат 50 проценти од вкупната количина на потрошена енергија.
Што е со мастите?
Мастите треба да сочинуваат најмалку 20 проценти од вкупната количина на енергија, пред сè за да ги поддржат сите хормонални процеси. Сите масти се неопходни, т.е. мора да бидат проголтани со храна, бидејќи телото не може да ги произведува самостојно. Соодветни извори се авокадо, маслиново масло, ореви, јајца, производи од кокос и масна риба. Останатите 20 до 30 проценти од вкупната количина на енергија треба да ги сочинуваат протеините како „градежен материјал“. Најдоброто искористување на овие се постигнува преку разновидна комбинација со различни извори: риба, месо, јајца, мешунки, леќа.
Колку треба да пие еден спортист?
Дури и без физичка активност, здраво возрасно лице треба да пие најмалку 30 ml на килограм телесна тежина дневно. За спортистите е важно да ја зголемат количината што ја пијат, во зависност од спортот за најмалку половина литар на ден. Соодветни се богати со натриум, минерална вода или прскалки со сокови со третина од содржината на сок.
Што е најдобро за спортист да јаде пред тренинг?
Последниот голем оброк треба да се одржи два, по можност три часа пред физичка активност. Ова значи дека варењето не се меша толку многу со протокот на крв во мускулите. Колку помалку време има пред физички напор, треба да биде помал и полесен за варење на оброкот. Како солиден оброк два до три часа пред тренинг, погоден е чист извор на протеини, како што се пилешки гради пржени во кокосово масло и дел од ориз со лечо од црвен пипер. Ако временскиот прозорец е пократок, протеинскиот шејк и бананата исто така можат да ги донесат посакуваните придобивки.
И после вежбање?
И тука, прво треба да се запази рамнотежата на водата. Истражувањата покажаа дека телото внесува повеќе гликоген во мускулите во првите еден до два часа по вежбањето. Јадење јаглехидрати лесно сварливи како сладок компир и гарнир од зеленчук, порција протеини во форма на лосос или кари од леќа и авокадо како извор на маснотии ќе биде добра опција.
Што мислите за додатоците во исхраната?
Додатоците на храна, како што веќе имплицира името, треба да се гледаат само како додаток и затоа не можат да заменат целосна диета. Ако одреден макро или микроелемент не може да се покрие со природната диета, треба да се размисли за додаток. Секоја потреба и употреба на додатоци во исхраната секогаш треба да се прилагодува. Најчести недостатоци се јавуваат во снабдувањето со протеини, омега 3 масти, цинк, магнезиум, витамин Д и железо (особено кај жени).