Контрола на телесната тежина Како влијае вежбањето врз гладот и апетитот?
Досега треба да биде добро познато дека далеку најголемата погонска големина за губење на тежината или маснотиите е односот помеѓу потрошената енергија и потрошената енергија. Ако сакаме да ги намалиме телесните масти, нема начин да се зголеми потрошувачката на калории во споредба со внесот на калории. Сепак, направено е мало истражување за влијанието на двете страни на оваа равенка една врз друга. Поради оваа причина, денес би сакале подетално да разгледаме како нашата физичка активност влијае на гладот и регулацијата на внесувањето храна.
За среќа, имаме можност да го разјасниме ова прашање научен преглед што ги анализира и сумира достапните студии на оваа тема. Овој преглед опфаќа голем број важни концепти. Авторите особено нагласуваат дека нивното гледање на физичката активност е само алатка со цел зголемување на потрошувачката на калории Улога во регулирање на апетитот запоставени и на тој начин индиректно влијаат на страната на внесот на калории.
Како научен преглед со намера да се развие модел за подобро разбирање на улогата на физичката активност во регулирањето на апетитот, овој труд значително се разликува од другите прегледи и мета-анализи. Се фокусираше на темелите необјавени податоци од нашата сопствена лабораторија на авторите кои ја испитуваат врската помеѓу вежбање и регулирање на апетитот и ја поткрепуваат со веќе постоечки податоци од објавени студии на истата тема.
Добро е познато дека за да изгубиме тежина, треба да постигнеме негативен внес на калории. И обратно, позитивната рамнотежа на калориите доведува до зголемување на телесната тежина.
Резултатите
Физичката активност игра важна улога во вкупната потрошувачка на енергија, во зависност од степенот, на англиски јазик како „вкупна дневна потрошувачка на енергија“ (TDEE) назначен.
Можеме грубо да ги поделиме компонентите на TDEE на следниов начин:
- Базална стапка на метаболизам, што е количина на енергија што му е потребна на организмот за да ги одржи своите телесни функции во мирување.
- Термички ефект на храната (ТЕФ), што се однесува на енергијата што се губи во процесот на претворање на јаглехидрати, маснотии и протеини во достапна енергија.
- Физичка активност, што дополнително ја зголемува потрошувачката на калории преку вежбање.
Физичката активност придонесува во зависност од нивото на активност помеѓу пет и 40 проценти до ТДЕЕ. Она што често се занемарува е нивното дополнително влијание врз регулирањето на апетитот, а со тоа и внесувањето калории.
Можете да видите профил на придонесот на различните компоненти врз основа на резултатите од мерењето на 70 лица. Вкупната потрошувачка на енергија (ТДЕЕ) е под најсилно влијание на основната метаболичка стапка, проследена со физичка активност и термички ефект на храната [1]. Ние, луѓето, имаме регулаторни механизми за да се заштитиме од внесување премногу или премалку енергија, а со тоа и од еволутивна перспектива прекумерно зголемување или губење на тежината да заштити. Сепак, овие механизми веќе не работат правилно кога ќе се оддалечиме доволно далеку од нивото на движење на кое беа навикнати нашите предци. Всушност, постои инверзна корелација помеѓу процентот на телесни масти и големината на сервирањето само кога има високо ниво на физичка активност. Ова значи дека ако вежбате многу, големините на порциите се помали, толку е поголем процентот на телесни масти. Сепак, истото не можеше да се покаже кога количината на вежба е само умерена.
Колку е поголем степенот на вежбање, толку поголема телесна масна маса го потиснува апетитот, а со тоа и големината на порцијата [1]. Понатамошните истражувања сугерираат дека зголеменото ниво на физичка активност ја зголемува потребата за храна. Уште во 1956 година се покажа дека работниците кои треба да работат повеќе физички исто така јадат повеќе отколку нивните колеги кои биле помалку активни [2]. Сепак, се чини дека повеќе вежби ја зголемуваат ситоста како одговор на оброк [3]. Заедно, од овие податоци може да се заклучи дека луѓето кои се движат повеќе или имаат поголема потрошувачка на енергија поради зголемена физичка активност, можат да го усогласат апетитот и попрецизно да одговараат на реалната потрошувачка. Додека вежбите ја зголемуваат потребата за енергија и храна, помала е веројатноста дека поактивните луѓе ќе консумираат повеќе калории отколку што им треба на нивниот организам, и затоа ризикот од зголемување на телесните масти и дебелината е помал.
Шок и колегите беа во можност да покажат дека хомеопатската регулација на внесот на енергија може да излезе од контрола поради неактивен начин на живот и дека внесот на енергија почнува да ја надминува потрошувачката на енергија поради помалата заситеност [4]. Веднаш штом ќе се зголеми процентот на телесни масти, регулацијата на апетитот е дополнително ослабена. Причината за ова е хормонот Лептин, што се грижи за ова кај здрава личност со нормална тежина, дека апетитот е инхибиран со зголемување на процентот на телесни масти со цел да не заштити од прекумерно зголемување на телесната тежина. Оваа гласничка супстанција се произведува во нашите масни клетки како одговор на ослободување на инсулин и вишок калории. Колку повеќе телесни масти имаме, толку повеќе лептин обично се ослободува. Меѓутоа, ако масната маса надмине одредена точка, клетките стануваат отпорни на лептин, што значи дека повеќе не може да го пренесува својот сигнал [5, 6] Резултатот е зголемен апетит и зголемено чувство на глад.
Значи, неактивниот начин на живот има три ефекти врз зголемувањето на телесните масти:
- Поради помала вкупна потрошувачка на енергија.
- Со нерегулиран сигнал за ситост како одговор на оброк.
- Со понатамошно потиснување на сигналите за сатурација (лептин) веднаш штом процентот на маснотии во телото се зголеми премногу поради вишокот калории.
Поради нерегулиран сигнал за апетит, внесот на енергија е поголем од потрошувачката на енергија при ниско ниво на физичка активност. Со зголемување на активноста, точноста на сигналот за апетит се подобрува, што пак го намалува внесот на калории. Со натамошно зголемување на физичката активност, од друга страна, апетитот повторно се крева за да се покрие дополнителната потрошувачка на енергија што се јавува преку мускулна работа. Спротивно на тоа, ова значи дека внесувањето и потрошувачката на калории се повеќе се собираат со зголемување на активноста, бидејќи сигналот за апетит станува сè попрецизен и како последица на тоа телесната тежина може подобро да се контролира.
Колку повеќе се движиме, толку попрецизно се чини дека нашите апетити ја рефлектираат нашата реална потрошувачка на енергија. Со малку вежбање, нашите апетити прават да јадеме повеќе отколку што трошиме, што го промовира зголемувањето на маснотиите во телото.
И покрај импресивните податоци, треба да се внимава затоа што предметите на кои биле испитани биле активни поради нивниот животен стил, а не поради привремена мерка како што е диета. Други студии сугерираат дека зголемувањето на вежбањето за кратко време не дава такви резултати. Под услов да јадете онолку колку што ви налага апетитот, можеби не е доволно да вежбате повеќе неколку недели и да ги очекувате истите ефекти [7].
Друг интересен аспект со кој се занимава прегледот е традиционалното гледиште за влијанието на физичката активност врз вкупната потрошувачка на енергија. Се претпоставува дека TDEE се зголемува пропорционално со зголемувањето на движењето. Сепак, во последниве години се објавуваат се повеќе податоци кои не се согласуваат целосно со ова набудување. Некои домородни народи имаат значително повисоко ниво на активност од нас, а сепак не согоруваат толку калории колку што би очекувале од тоа [8]. Ова сугерира дека односот помеѓу вежбање и трошење калории е само линеарен до одредена точка. Сепак, за да се постигне ова ниво на активност, не е доволно да се прават вежби за сила пет до шест пати неделно, а потоа да се прави кардио тука и таму. Народите на кои им се обраќаат се скоро цел ден на нозе да го бркаат својот плен или да соберат храна.