Користење на моќта на термичкиот ефект на храната

Напис од T-nation.com
на Мајк Русел

користење

Што е ТЕФ? Како можете да го максимизирате? Дали сето тоа игра воопшто улога?

Можеби ќе помислите: "Да, се сеќавам дека некој зборуваше за тоа. Јадете повеќе протеини. Тоа е клучот за губење на маснотии или нешто друго ...". Да и не За среќа, ТЕФ (Термички Ефект на храна или германско термичко влијание на храна) поинтересно и покомплексно отколку едноставно зголемување на потрошувачката на протеини.

Оваа статија служи како водич за тоа како да се зголеми овој термички ефект. Дава практична информација што е потребна за да се зголеми моќта на согорување на калории во исхраната. Како бонус, на некои места има научни основни информации што можете да ги користите за да им покажете на пријателите во теретана.

Основи

На термички Ефектот на храната е зголемување на потрошувачката на енергија над метаболичката стапка во мирување, што се јавува после јадење оброк како резултат на варење и обработка на хранливи материи во организмот. Дејвид Бар го спомна ова во неодамнешната статија под наслов Јадење во 21 век опишан како термогенеза предизвикана од храна.

Овој феномен е исто така под имињата термички ефект на оброк и пострадијална термогенеза познато - многу различни имиња за ист предмет. ТЕФ стана многу популарна тема во последно време, но како и многу други работи, овој ефект е одамна познат.

Во 1902 г. германскиот научник М. Рубнер опиша „зголемено производство на топлина по потрошувачката на храна“. (1) Во 1930 година, Луск пријавил разлика во „специфичниот динамички ефект“ помеѓу протеините, јаглехидратите и маснотиите. Неговите откритија дека протеините, јаглехидратите и маснотиите ја зголемуваат метаболичката стапка за 30%, 6% и 4% се многу близу до вистинските вредности, дури и ако некој ги опише неговите методи и техники како архаични според денешните стандарди на науката (2) .

Пред неколку години, Др. Лони Лоури ги следниве информации во врска со термички ефект на трите макроелементи протеини, масти и јаглехидрати:

  • 200 g протеини (што одговара на 800 kcal) x .25 = 200 kcal
  • 300 g јаглехидрати (што одговара на 1200 kcal) x .04 до 0,06 = 72 kcal
  • 100 g маснотии (што одговара на 900 kcal) x 0,04 до 0,06 = 54 kcal
Како што можете да видите, овие бројки се согласуваат доста со оригиналните вредности на Луск. Но, ајде да погледнеме неколку информации што не беа познати пред Втората светска војна.

ТЕФ и времето на оброците

Дали планирате оброк да има неред? Дали јадете можеби 6 оброци на ден и само два или три следниот ден? Дали знаевте дека овој нередовен внес на храна го намалува TEF?

Научниците од Медицинскиот центар на Квин откриле дека неправилното време на јадење (од 3 до 9 оброци на ден) во споредба со редовниот распоред на оброци (6 оброци на ден) резултира во значително намалување на термичкиот ефект на храната (3) .

Иако разликата пронајдена во ТЕФ беше значителна, не сакам да сугерирам овде (ниту авторите на студијата) дека оваа разлика ќе има значително влијание врз губењето на маснотиите на краток рок. Но, исто како што другите помали промени во навиките можат да предизвикаат видливи промени на долг рок, зголемувањето на TEF преку поредовно внесување на оброци може да има позитивно влијание на составот на телото на долг рок.

ТЕФ и спортска активност

Изјава што често се дава во врска со предностите на вежбањето (особено вежбите со тегови) е дека тоа ја зголемува стапката на метаболизам. Ова обично се припишува на зголемување на чистата телесна маса. Мускулното ткиво е метаболички активно и затоа согорува повеќе калории отколку другите видови на телесно ткиво дури и при одмор. Ова е разумен звучен аргумент, но не може да биде единствената причина за метаболичката стимулација, нели?

Не е Студиите покажаа дека луѓето кои редовно вежбаат имаат посилен ТЕФ од неактивните луѓе. Ова е случај дури и ако телесната маса без маснотии е иста во обете групи (4, 5). Уште поинтересен е фактот дека ова зголемување на ТЕФ не е поврзано со возраста. Ова зборува уште еднаш против теоријата дека метаболизмот неизбежно се забавува кога стареете.

Недостаток на оваа студија беше што сите видови спортски активности беа измешани заедно. Како би изгледала ситуацијата особено кога тренирате со тегови?

Друга студија го испитала ТЕФ по тренинг со тежина (2 х 10 повторувања со 10 вежби) и дошол до заклучок дека ТЕФ е значително зголемен (6). Конечно вистински непосреден ефект! Веќе можам да ги видам рекламите Со само една тренинг сесија, можете да го претворите вашето тело во печка што гори маснотии! . Ако добро се сеќавам, ова место навистина постои.

Верувам дека ова е позначаен метаболички акцелератор (барем првично) од зголемувањето на чистата телесна маса, бидејќи зголемувањето на метаболичката стапка се случува веднаш. Ова е особено точно кога ќе размислите колку време е потребно за да се собере доволна телесна маса без маснотии за да се забележи значително зголемување на основната метаболичка стапка.

Исто така, се покажа дека вежбањето може да го зголеми TEF на јаглехидрати по вежбање. Ова е од особен интерес за луѓето кои се чувствителни на јаглехидрати. Со комбинација на зголемена чувствителност на инсулин и зголемен TEF во однос на јаглени хидрати, не можете да погрешите ако му дадете на вашето тело зајакнување на јаглени хидрати после тренинг (7) .

Во овој момент би сакал да цитирам една последна студија на тема вежбање и метаболизам. Бурк и неговите колеги ги испитале разликите во основната метаболичка стапка и термичките ефекти на храната кај жените со аеробно вежбање. Во овој момент, за нас не е важно што овие жени тренираат аеробички (тренинг на издржливост), а не анаеробно (тренинг со тегови), бидејќи претходната студија покажа дека нема разлика помеѓу аеробни и анаеробни тренинзи во однос на зголемувањето на TEF (8). .

Оваа сличност помеѓу аеробните и анаеробните вежби е голема бидејќи тоа значи дека можете да имате корист од зголемената стапка на метаболизам и со пост-кардио појадок и со попладневни оброци по тежина. Додека истражувачите не можеа да утврдат какви било разлики помеѓу трите испитани групи жени (испитаниците во одделните групи се разликуваа по нивното ниво на подготвеност) во однос на ТЕФ, тие дојдоа до заклучок дека жените кои имаат најголем проток на енергија (Г-флукс )/Потрошувачка на енергија, исто така, имаше највисока стапка на метаболизам (9) .

ТЕФ со ограничен внес на калории

Ако драстично го намалите внесот на калории, ќе се појават секакви луди промени во телото и метаболизмот. Се поставува прашањето дали намалениот внес на калории има ефект и врз TEF.

За жал, има само многу малку студии на оваа тема и овие исто така доаѓаат до контрадикторни резултати во однос на намалувањето на TEF со ограничен внес на калории. Интересно, овие спротивставени резултати се од истата лабораторија.

Без оглед дали ТЕФ е намален кога држите диета, студиите се согласуваат дека термалниот ефект на потрошениот протеин е задржан и во некои случаи е уште посилен (10, 11, 12). Овие податоци ја поддржуваат важноста на зголемениот внес на протеини додека се на диета ограничена со калории.

Важно е да се напомене во овој момент дека во споменатите студии, дополнителниот термички ефект како резултат на зголемениот внес на протеини не бил доволен за да се ослаби намалувањето на метаболичката стапка како резултат на намалениот внес на калории.

ТЕФ и составот на телото

Зголемувањето на термичкиот ефект на храната е за генерирање на метаболичка предност. Имајќи го ова предвид, лесно е да се одговори на прашањето кој од следниве луѓе е метаболички супериорен:

  1. Дечкото кој е во четвртата година од зголемувањето на маснотиите со околу 50 килограми вишок маснотии
  2. G-Flux myими, кој нема двоцифрен процент на телесни масти од дванаесеттиот роденден?
G-Flux myими, се разбира, без прашање во врска со тоа.

Се разбира, да се биде голем е одлично, но да се биде дебел, дефинитивно не е. Контролирањето на составот на телото е критичен фактор во здравствените и личните фитнес цели. Патем, поволниот состав на телото има одлучувачко влијание врз ТЕФ (13) .

Истражувачите на Универзитетот Колумбија ја проучувале разликата во ТЕФ во различни ситуации (во мирување, за време на вежбање и после вежбање) во две групи машки субјекти, од кои едната биле слаби мажи (телесни масти 25%). Резултатите беа зачудувачки. Во споредба со ТЕФ за мажи со прекумерна тежина, ТЕФ кај посни теми беше:

  • 70% повисоко кога е во мирување
  • 175% повисоко по спортска активност
  • 316% повисока за 30 минути физичка активност
Знам дека има илјада добри причини да се изгуби вишокот маснотии во телото, но оваа студија додава уште една.

Резиме на ТЕФ

отече

  1. Рубнер, Законите за потрошувачка на енергија во исхраната. Лајпциг и Виена: Франц Даутике. 1902 година.
  2. Lusk, G., Journal of Nutrition, 1930. 3: стр. 519 година.
  3. Фаршчи, Х., М. Тејлор и М. А.А., Намален термички ефект на храната по нередовно споделување со обичен оброк кај здрави слаби жени. Интермански весник за дебелина, 2004. 28 (5): стр. 653-660.
  4. Onesонс, П.П., и сор., Улогата на симпатичкото нервно активирање во разликите поврзани со возраста и вообичаеното вежбање во термичкиот ефект на храната, Ј Клин Ендокринол Метаб, 2004. 89 (10): стр. 5138-5144.
  5. Полман, Е., Ц. Мелби и С. Бадилак, Поврзаност на возраста и статусот на физичко вежбање врз метаболичката стапка кај помлади и постари здрави мажи. Ј Геронтол., 1991. 46 (2): стр. Б54-8.
  6. Denzer, C. and J. Young, Ефектот на вежба за отпор врз термичкиот ефект на храната. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13 (3): стр. 396-402.
  7. Вит, К., и сор., Обука за вежбање и диетални јаглени хидрати: ефекти врз избраните хормони и термичкиот ефект на хранењето. Int j Sport Nutr, 1993. 3 (3): стр. 272-89.
  8. Шмит, В., и сор., Ефектот на аеробно и анаеробно вежбање на условите врз метаболичката стапка во мирување и термичкиот ефект на оброкот. Int j Sport Nutr, 1994. 4 (4): стр. 335-46.
  9. Бурк, Ц., Р. Булоу и Ц. Мелби, стапка на метаболизам во мирување и постдрандијална термогенеза според нивото на аеробна кондиција кај млади жени. Eur J Clin Nutr, 1993. 47 (8): стр. 575-85 година.
  10. Luscombe, N.D., et al., Ефекти на диети ограничени на енергија што содржат зголемен протеин врз губење на тежината, трошење на енергија во мирување и термички ефект на хранење кај грижа за дијабетес дијабетес тип 2, 2002. 25 (4): стр. 652-657 година.
  11. Luscombe, N., et al., Ефект на високо протеинска диета ограничена на енергија врз слабеењето и трошењето енергија по стабилизирање на тежината кај хиперинсулинемични субјекти. Int J Obes Relat Metab Disord, 2003. 5 (27): стр. 582-590.
  12. Gougeon, R., Ефект на инсулин и ограничување на енергијата врз термичкиот ефект на протеините кај дијабетес мелитус тип 2. Obes Res, 2001. 9 (4): стр. 241-250.
  13. Segal, K., et al., Термички ефект на храна при мирување, за време на вежбање и после вежбање кај слаби и дебели мажи со слична телесна тежина. Ј Клин Инвест, 1985. 76: стр. 1107-1112 година.

Посетете го и нашиот голем форум со повеќе од 301.500 членови !