Краток прекин на тренингот - лошо Како правилно да се вратите во тренингот за сила (FE); (FE)
Автор: М-р Јоханес Штајнхарт Биомедицина и наука за исхрана // тренер, германско здружение на инструктори за фитнес
Секогаш има ситуации во кои треба да го паузирате тренингот. Било да е преку подолги одмори без пристап до фитнес студио или, на пример, преку долготраен студ. Божиќната сезона е особено популарен период на пауза за обука, кога фокусот е насочен кон семејството и обуката треба да се одложи.
Како влијае оваа пауза на напредокот на обуката?
Помогнете ми да паднат мускулите!
Уверувачките вести на самиот почеток. Тешко заработените мускули не паѓаат од телото со еден удар. Многу прекумерно тренирани спортисти имаат неизмерна корист и од задолжителна пауза од ваков вид.По период на одмор од 3 дена до една недела, многу спортисти се враќаат во студиото и веднаш поставуваат нови лични најдобри (или на некое од следните тренинзи). Една од причините за ова може да биде тоа што долгата задоцнета пауза создаде простор за адаптација на телото.
Паузата за обука што надминува една недела обично се поврзува со мало губење на силата. Интересно е тоа што нервните адаптации страдаат во отсуство на обука за сила. Токму овие адаптации се појавуваат прво кај почетниците.
И обратно, може да се заклучи од ова: Ј Колку подолго не допирате тегови, толку поблиску се приближувате до почетната фаза. Написите како „Почетници за градење мускули (2): Обука“ објаснуваат дека високата фреквенција и прогресивното зголемување на тежините се оптимални услови за постигнување напредок во оваа фаза. Се разбира, пауза за обука од 2 недели нема да катапултира никого во целосна почетна фаза. Наместо тоа, оваа презентација треба да ја покаже основната насока.
Добро правило е да пресметате двапати подолг од паузата за тренинг пред да можете да се вратите на претходните настапи за обука, особено кога правите паузи подолги од 2 недели. Со пауза од три недели, може да се вратите на претходната граница по 6 недели.
Како да дизајнирате последователна обука?
Има смисла да се планира назад од имагинарната точка во времето. Трикот е да се започне со доволно ниски тегови. Ова е нешто што одново и одново се слуша од искусни тренери.
Ако се сомневате, започнете со помала тежина.
На долг рок, не е важно дали ќе го следите стариот настап порано или подоцна кон крајот на тренинг сесијата. И преголемата почетна тежина носи ризик од пеколна болка во мускулите, предвремена стагнација и преоптоварување, па дури и повреди. Исто така, треба да се напомене дека на пасивните структури како што се лигаментите и тетивите им треба повеќе време отколку на мускулите да се прилагодат .
Започнувањето на вашите први тренинзи со тренингот на целото тело дефинитивно не е најлошата идеја. Два сета од 5-8 повторувања по мускулна група треба да бидат доволни. Тежината на полетувањето може да биде 60% од претходната тежина се наоѓа во оваа област за повторување. Кој ќе успее да го надмине своето его тука, ќе направи побрз напредок. Потребно е извесно време да се врати стариот капацитет на товар.
Потоа можете да се префрлите на претходниот систем за обука. За повеќето луѓе ова ќе биде измена на класичен двонасочен поделба. Со претходните достигнувања на крајот на 4-та недела како цел, секој индивидуален тренинг може да се испланира. За некои ќе биде можно да се одржи стапката на пораст и да се пробијат покрај висорамнините.
Се разбира, можно е и да се вратите назад на претходната обука. Важно е само да ги намалите тежините и јачината на звукот и полека да одите до старите вредности на јачината. Не е невообичаено полесните тежини да се чувствуваат екстремно тешки по паузата, и ако претерате, ќе се најдете со многу болни мускули за кои се веруваше дека се заборавени.
Што да правам за време на паузата од тренинг?
Едноставно е: уживајте во времето и сконцентрирајте се на други работи. Не чека, тоа звучи како живо списание. Секако, постојат некои работи кои можат да ве заштитат од трошење на мускулите. Откако обуката ќе падне целосно рамно, постои само можност за усовршување на диетата.
Секој што обезбедува доволен внес на калории со соодветен дел од протеини, треба да биде добро позициониран. Калориите за одржување (пресметајте со калкулаторот) и внесот на протеини од или попросто 2g/kg се добра референтна вредност.
Ако користите систем за обука во кој се интегрирани планираните подножја (Wendler 531, Lyles Bulking Routine, итн.), Има смисла да ги ставите на пауза.
Дали ја барате најдобрата програма за тоа како најдобро да градите мускули како почетник за обука со тегови?
- ... на креирајте идеален план за обука, што се прилагодува индивидуално на вашиот напредок.
- ... знае како оптимална исхрана за градење на мускули погледи.
- ... добиете разновидни научно засновани информации за позадина и теорија за хипертрофија
- ... знам кои Додатоци за градење мускули навистина се препорачуваат (а кои не се!)
- ... како работите на вашата подвижност и како повторно ги активирате мускулните групи кои „заспале“.
- ... како тебе пие алкохол а сепак градат мускули.
Заклучок
Сумирајќи, може да се каже дека пауза за обука од 1-2 недели може да се прифати со спокојство. Со соодветни мерки на исхрана и интелигентен концепт за враќање на работа, паузата од ваков вид има неутрален, ако не и позитивен ефект врз долгорочниот развој.
Паузата до 1 недела треба да биде одложена без поголемо губење на силата. Доколку е потребно, намалете ја тежината и волуменот малку за време на првите тренинзи.
Во областа на паузи од 2 недели, потребни се нешто посложени пристапи. Како што е опишано погоре, треба да се планира „истрчување“ на старите тежини за период од двојно поголема должина на паузата.
Искуството покажа дека паузите од ваков вид се корисни за развој на долг рок. Најдобар начин за обука е одморен и целосно регенериран.
Дали ви се допадна статијата? Редовно добивајте повеќе од овие директно во вашето сандаче: ажурирања по е-пошта на FE.