Крцкав тренинг на задникот со Кајла Ицинес без опрема - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Нема опрема? Нема проблем! Со новиот тренинг „Glutes & Abs“ на Кајла, можете да тренирате насекаде без никакви помагала. Во оваа единица со телесна тежина, Кајла комбинира висок интензитет и сила за стомачните и глутеалните мускули и на тој начин се усогласува директно со желбите на нејзините следбеници.
Комбинацијата на вежби за задник и стомачни мускули е најбараниот тренинг во нејзината програма, објаснува Кајла Ицинес.
Со цел да им даде на одличните алатки за ефикасен тренинг на оние кои не сакаат да вежбаат во теретана и немаат тегови дома, таа создаде верзија „нула опрема“ на нејзината програма BBG (Водич за бикини тело).
Посебно внимание беше посветено на стомакот, нозете и задникот - како што покажува следниот тренинг.
Интензивен тренинг на задник и стомачни мускули без опрема
Мешавината на вежби HIIT и сила со сопствената телесна тежина може да се изврши насекаде и ви треба малку време.
Вкупно шест вежби комбинираат стрес на глутеалните мускули и јадрото и се изведуваат една по друга без прекини.
Повторувањата се разликуваат малку по број. Најдоцна по третиот и последниот круг, треба да ја почувствувате вашата работа.
Пост споделен од KAYLA ITSINES (@kayla_itsines) на 24.08.2002 во 2:28 часот PDT
Вежба 1: Седнат и стигнат до свиткан нога - 16 повторувања (8 по страна)
Ставете се во позиција за притискање - лежејќи на грб, нозете во ширина на колкот разделени. Направете класично седење.
Тогаш горниот дел од телото останува исправен и ја поддржувате едната рака зад вас на подот. Потоа турнете ги колковите до таванот, и другата рака оди директно нагоре.
Цврсто затегнете го задникот затоа што движењето треба да се почувствува таму. Полека вратете се на вашата лежечка позиција.
По следното седење, другата рака се крева нагоре додека не завршите осум повторувања за секоја страна.
2-та вежба: Странична штица и киднапирање на колк - 2 x 10 повторувања
За следната вежба користите поддршка на подлактицата. Вашиот горен дел од телото формира права линија, а долниот дел од ногата е свиткан, така што вашата тежина лежи на колена и коските.
Сепак, проверете дали не го префрлувате тежиштето премногу на лактот или премногу на коленото, туку подобро распределете го товарот.
Латералните стомачни мускули се веќе под стрес од оваа моќ на задржување, со цел да се активираат глутеалните мускули, горниот дел на ногата се качува и спушта десет пати.
Силата за ова движење доаѓа од глутеалните мускули. По десет повторувања, на ред е другата страна.
3-та вежба: Мост за лепење со една нога - 2 x 10 повторувања
Сега повторно легнете на грб, нозете се малку пошироки од ширината на колкот, а рацете се испружени на подот покрај телото.
Тие се користат за подобра рамнотежа, затоа што ако сега ги туркате колковите до таванот, едната нога оди нагоре под агол, оставајќи ја само другата нога и тесната лента од горниот дел на грбот на подот.
И тука е важно да се одржи напнатоста кратка и правилно да се предизвикаат глутеалните мускули. Потоа полека вратете се на почетната позиција, притисната нога е испружена, но само скоро го допира подот подолу и потоа се крева повторно нагоре со јачината на задникот и јадрото.
4-та вежба: rogаба пумпа - 15 повторувања
За пумпите за жаби останувате на грб, само овој пат нозете се поставени близу зад задникот со стапалата здружени, а колената се навалуваат далеку нанадвор.
Од оваа позиција, повторно ја туркате карлицата нагоре, така што само горниот дел од грбот и стапалата остануваат на подот.
Затегнете сè што можете на врвот и потоа спуштете го полека и на контролиран начин.
5-та вежба: Подигање на штица и нога - 2x 20 повторувања
За петтата вежба, влезете во позиција на штица. Цврст стомак и исправен грб се важни тука.
Вашето јадро не смее да попушта, во спротивно ќе ги стресите рацете повеќе од јадрото, кое всушност треба да се обучи. Покрај тоа, ризикувате да се повредите ако неправилно вежбате.
Задниот дел треба да биде заоблен малку нанадвор за да се спречи шупливо грб и да се одржи потребната стабилност на јадрото.
Со цел да ги предизвикате и мускулите на задникот, наизменично малку ги кревате нозете. Осигурете се дека силата за ова мало движење доаѓа директно од глутевите и дека остатокот од вашето тело останува во напнатоста на штицата.
6. Вежба: Аб велосипеди - 40 повторувања
За последната вежба може да биде малку поексплозивна.
Со аб велосипедите - исто така наречени патерици за велосипеди или бубачки со бубачки - само грбот е на земја. Нозете се малку свиткани во воздухот, рацете на слепоочниците.
Во брзо едноподруго, десниот лакт оди кон левото колено, а потоа левиот лакт кон десното колено. Во меѓувреме, истегнете ја спротивната нога паралелно со подот без да ја спуштите. Ова го одржува вашиот јадро на напнатост цело време.
Бидете сигурни дека ќе ја испуштите брадата лабаво кон градите без да го затегнете вратот. Направете вкупно 40 повторувања и повторно извлечете го максимумот.
Тоа беше првиот круг. Можете ли да направите уште две?