Креатин - овој ефект ја подобрува вашата фитнес nu3
Дали некогаш сте чуле за креатин, застрашувачкиот додаток што ги прави мускулите да растат скоро преку ноќ и ви дава неверојатна сила со еден удар? Или, сте слушнале за креатин, агенсот што „само влече вода“ во мускулите, правејќи ги да изгледаат посилно? Кој од двете страни го опишува додатокот подобро? Што точно е креатин монохидрат? Што е подобро: креатин или кре-алкалин? И што навистина прави креатинот? Ние појаснуваме прашања од овој вид на оваа страница. Откријте сè што може да се знае за овој додаток и неговите ефекти!
Дефиниција: што точно е креатин?
Креатинот - особено во областа на додатоците, алтернативно, исто така напишан „креатин“ - постои веќе подолго време да се зголемат перформансите се користи и е еден од најдобрите истражувани додатоци во исхраната. Органската киселина не е суштински дел од храната: може да се произведе од самото тело во црниот дроб, панкреасот и бубрезите со употреба на аминокиселини глицин, аргинин и метионин.
Ние синтетизираме од 1 до 2 g секој ден и внесуваме уште 1 до 2 g преку мешана диета, при што Рибата и месото се далеку најважните извори се Така ги компензираме нашите загуби од 2 до 4 g на ден. Како по правило, не можеме да складираме повеќе од 5 g на ден. Сè што надминува ова, се излачува неискористено како креатинин преку бубрезите или урината.
Резервоарите на целото тело имаат големина од 120-140 g, со над 90% од креатинот складиран во мускулните клетки - а особено во брзите влакна од типот 2 или брзото стегање. Само околу 1/3 од овој креатин е во слободна форма, остатокот станува реверзибилен со помош на ензимот креатин киназа и нуклеотидот аденозин трифосфат (АТП) Креатин фосфат преобратен. [1]
Ефекти на креатин
Креатинот ги зголемува перформансите на краткорочни, интензивни оптоварувања со голема брзина како што е спринт од 100 метри. Исто така, може да има позитивен ефект врз Градење на мускули со овозможување потежок тренинг со тежина. Со подобрена синтеза на протеини, креатинот исто така може регенерација поддршка.
Откријте точно како работи креатинот:
Зголемување на силата
Првично, складираниот АТП во мускулните клетки обезбедува енергија. Сепак, меморијата е веќе исцрпена по околу 2 секунди. Тогаш се формира нов АТП од складиран креатин фосфат, кој им дава енергија на мускулите уште неколку секунди. Тогаш телото почнува да користи гликоген - форма на складирање на гликоза (гроздов шеќер). Редовна Внес на креатин приближно 3 g на ден ја исполнува меморијата во мускулите максимум во период од приближно 4 недели, како резултат на што конечната синтеза на АТП конечно може да се одржи неколку секунди подолго отколку во случајот во кој продавниците не се целосно полни.
Како што покажуваат студиите, дополнувањето ги зголемува перформансите во случај на краткорочни, интензивни оптоварувања со голема брзина, како што е спринт над 100 m. Но перформансите во областа на максималната јачина исто така може да се зголемат, бидејќи и овде мускулите работат експлозивно, при што товарот се одржува само максимум околу 20 секунди (од 1 до 5 повторувања во вежба за вежбање на сила). [2]
Градење мускули и зголемување на телесната тежина
Иако креатинот главно го подобрува снабдувањето со краткорочна енергија во мускулите, тој може да има и позитивно влијание врз градењето на мускулите. На едната рака тоа го поместува времето на замор дури и со обука за сила во хипертрофичната област (оптимално времетраење на вежбите околу 40 до 60 секунди или околу 8-15 повторувања) назад, на крајот на краиштата, мускулот работи подолго на АТП, што значи дека треба да се префрли на анаеробна гликолиза само неколку секунди подоцна. [3]
Ова значи дека со дадена тежина на тренинг може да имате тенденција да направите уште неколку повторувања или да изберете малку поголема тежина и сепак да добиете претходен број на повторувања. И двете - неколку дополнителни повторувања или неколку вишок килограми на гира - го зголемуваат оптоварувањето на мускулот и го зголемуваат неговиот последователен замор. Ова станува поголем стимул за раст наместен за мускулите, особено за напредните спортисти кои веќе се навикнати на редовно, напорно тренирање и веќе не можат да ги стимулираат мускулите да растат лесно како почетниците.
За друг, ќе Вода врзана во мускулите. На одреден начин, на ова задржување на водата може да се гледа како на градење на мускулите, на крајот на краиштата, се зголемува волуменот на мускулните клетки и чистата телесна маса. Од друга страна, станува збор само за вода, т.е. Протеинските структури првично остануваат непроменети. Ова градење на мускули исто така не е одржливо, бидејќи кога ќе престанете да го земате додатокот, врзаната вода исто така се излачува.
Сепак, постојат докази дека Среднорочно и долгорочно, синтезата на протеините, што е да се каже „вистинското“ градење на мускулите, се фаворизира станува. [4] Едно можно објаснување за ова е дека дополнителната вода во мускулните клетки го зголемува нивниот осмотски притисок, што во врска со стимулите за обука доведува до зголемена активација на сателитските клетки во мускулите. [5] Сателитските клетки или миобластите сè уште може да се опишат како главно недиференцирани матични клетки во близина на мускулните влакна. Ако се активираат, тие формираат нови клеточни јадра кои се спојуваат со мускулните клетки кои биле повредени за време на вежбање. Ова ја зголемува вкупната количина на ДНК во мускулната клетка, што пак го зголемува потенцијалот за градење на мускулите, бидејќи големината на мускулната клетка е ограничена со количината на ДНК во неа. [6]
Спорт на издржливост
Спортските перформанси за издржливост не се подобруваат со додатоци, бидејќи креатин или креатин фосфат се користат за брза нова синтеза на АТП - изворот на енергија што мускулот го користи за експлозивни оптоварувања во опсег од неколку секунди, при што ниту му треба кислород ниту акумулира млечна киселина (анаеробна) ослободување на алактична енергија). [7] Меѓутоа, со вежби за издржливост, јаглехидратите и маснотиите се распаѓаат на јаглерод диоксид и вода под влијание на кислород. Ова аеробно ослободување на енергија се поставува само по добар период од вежбање, што го покажува тоа поголем резервоар на креатин фосфат не е корисен овде е Единствено напорни, кратки перформанси на издржливост, како што се 400 метри трчање или 100 метри пливање, може да се подобрат малку. [8-ми]
Сепак, станува очигледно дека Креатинот индиректно може да има корист од спортот на издржливост, бидејќи ја подобрува регенерацијата преку подобрена синтеза на протеини во мускулните клетки, како што покажува една студија. [9] Се покажа дека внесувањето од 20 g во секој 5 дена пред интензивно трчање од 30 km го намали оштетувањето и воспалението на клетките. Прашањето дали задржувањето на водата поврзано со креатин во мускулните клетки има негативно влијание врз перформансите на издржливост е прашање на спор, бидејќи тоа е поврзано со зголемување на телесната тежина. [8] Тука е важно да се измери она што вреди повеќе: подобрена регенерација или најниска можна тежина (натпреварување).
Слабеење
Покрај подобрувањето на брзината, креатинот влече вода и во мускулните клетки, што може да додаде неколку килограми тежина. Така, не слабеете, добивате тежина, иако не станува збор за телесни масти. Креатинот нема никакво влијание врз согорувањето на мастите, ниту позитивно ниту негативно. [10] Понекогаш постои заблуда дека додатокот треба да се прекине за време на диета, што е глупост бидејќи само влече вода во мускулните клетки, а не под кожата. Тоа е, Потрошувачката не доведува до надуен изглед, поради што не носи корист од дефиницијата ако го прекинете лекот. Напротив: Со запирање, волуменот на мускулните клетки се намалува, така што мускулите се помалку забележливи.
Ако, пак, не станува збор за диета за подобрување на нивниот изглед или физичка форма, туку едноставно за слабеење, секако е препорачливо да престанете да користите креатин. Слично на диетата со ниски хидрати, ова обезбедува релативно брзо почетно слабеење преку излачување на вода.
Не реагираат
Во случај на таканаречени „не-одговорни“, и покрај зголемениот внес на креатин, има мал ефект или нема никаков ефект. Ова може да се должи на гените - на пример, затоа што телото може да складира само мали количини или затоа што имате натпросечен број на мускулни влакна тип 2. Друга причина може да биде тоа што продавниците се веќе во голема мерка исполнети со диета. За жал, не постои начин да дознаете дали припаѓате на оваа група пред да ја земете.
Несакани ефекти
Според истражувањето, не се очекуваат никакви несакани ефекти со внес од 3 до 5 g на ден. Со висока доза од 20 g и повеќе на ден, како на пример во фаза на вчитување, може да се појави лош здив, гас или грчеви. Сепак, овие можни несакани ефекти (сè уште) не се докажани научно. Тие ги пријавуваат само спортисти.