Кружен тренинг дома 5 вежби за целото тело
За да го тренирате целото тело ефикасно со само неколку вежби, инфлуенсерот Витни Симонс знае како да дизајнира ваков тренинг. Така, можете навистина да ги предизвикате вашите мускули дома.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Во текот на изминатите неколку недели, фитнес-инфлуенсерот Витни Симонс покажа повеќе пати дека домашните тренинзи можат да бидат ефективни како и тренинзите во теретана.
Дали со дополнителни тегови или само со сопствената телесна тежина: Симонс знае како да ги испоти своите обожаватели.
Ова е случај и со нејзиното ново видео за вежбање, кое го објави на својот канал на Инстаграм - интензивен тренинг на кола, кој ги вклучува сите делови на телото.
Поддржувајте го телото и умот преку спортот
„Направете нешто за себе денес!“, Инфлуенсерот ги мотивира своите следбеници под објавата и нагласува: „Грижете се за вашето физичко и ментално здравје!“
Сè што ви треба за тренингот е збир на различни тегови, кои можете да ги прилагодите на вашето ниво на изведба во зависност од вежбата и подлога за обука.
Потоа можете да започнете.
Еве како се прави: Правете ја секоја вежба 45 секунди, проследена со 15 секунди одмор. Направете вкупно четири додавања.
1. Горе надолу најдобро helped помогна на Бурпи
Тренингот започнува со вежба во која има сè: бурпи. Верзијата што ја избра Витни е, сепак, малку ослабена варијанта.
Ова има предност што можете прво да го загреете вашето тело. Бидејќи скоковите се прилично мали, оваа верзија може да се изведе добро и во станот.
- Почетната позиција е ставот со четири нозе, тежината се потпира само на вашите раце и прсти.
- Прво, спуштете се и подигнете се од оваа позиција, движејќи се од рацете кон подлактиците и потоа туркајте се назад - колената остануваат во воздухот цело време.
- Потоа направете малку хоп во насока на рацете со двете нозе и застанете.
- Конечно, повторно сквотирајте надолу, потпрете ги рацете нагоре пред вас и отскокнете ги стапалата назад за да стигнете до почетната позиција.
2. Сумо сквотот до Сумо романски Deadlift
Сега кога вашето тело е загреано, време е да се фокусирате на нозете и задникот.
За ова ви требаат две тегови, а потоа застанете во широк, стабилен држач - врвовите на прстите само малку се ротираат нанадвор.
- Турнете ја карлицата малку наназад, повлечете ги сечилата на рамото заедно и, со раширени раце, спуштете ги тегови право пред телото кон подот.
- Сега исправете се повторно на контролиран начин, конкретно задржувајќи ја напнатоста во задните мускули на нозете.
- Додека се исправувате, подигнете ги тегови пред градите додека правите сумо-сквот.
- Потоа поттурнете се назад во исправена положба.
Иако треба да ја чувствувате напнатоста во вашите нозе најмногу од сè за време на кревање мртва точка, важно е да одржите правилно држење на грбот - ова ќе ги избегне непотребните повреди.
Значи: повлечете го копчето за стомак, држете ја главата во согласност со 'рбетот и повлечете ги лопатините назад.
3. Странична штица со подигање на задниот дел
Ретко која вежба успева трајно да го стави телото под толкав напон како штицата - ова важи и за страничните варијанти.
За оваа вежба, заменете ги двете тегови за малку полесна тежина.
- За оваа вежба, поставете се настрана: Вашата телесна тежина лежи само на едната рака и на страните на стапалата - вашето тело формира права линија на овој начин.
- Сега држете ја тежината исправена со слободна рака.
- Спуштете го на контролиран начин пред вашето тело со раката сè уште испружена, а погледот ја следи тежината.
Откако ја изведовте оваа низа движења со едната страна и си дозволивте кратка пауза, на ред е другата страна.
4. Неутрален зафат Притиснете на Y-Press
Womenените не треба само да тренираат и да ги зајакнуваат стомакот и нозете, туку и горниот дел од телото - Витни ова го кажува јасно на тренинзите.
Затоа еве една прекрасна сложена вежба која ќе бара многу од рамената и рацете - фатете повторно две тегови.
- Прво, клекнете на подлогата и држете ги тегови пред телото во висина на рамото со свиткани раце.
- Од оваа позиција, турнете ги тегови нагоре над главата и потоа спуштете ги наназад надолу на контролиран начин.
- Во оваа позиција, сменете го зафатот со отворање на лактите настрана. Потоа турнете ги тегови назад и назад.
Како што може да се види со Витни, оваа вежба станува навистина ефективна само кога се изведува на контролиран начин. Затоа: движете ги тегови убаво и полека и на контролиран начин.
5. Скокови на белите дробови со високи штици
Само една последна вежба и ќе го сторите тоа! Затоа, стиснете ги забите повторно и дајте сè за преостанатата минута.
- Почетната позиција е исправена положба на притискање. Сепак, двете нозе не се испружени, едната нога е приближно на ниво на рацете.
- Во оваа позиција, извршете скокови во белите дробови со промена на позициите на стапалата со скокање.
Дали ова е малку премногу тешко за вашите мускули како последната вежба на тренингот? Нема проблем!
- Наместо да ги менувате стапалата со скокање, можете едноставно да ги ставите напред и назад еден по друг.
По последните 45 секунди веќе сте успеале.