Lean Bulking Патот до шест пакувања - мерење на телесните масти Хаген

Секој што прави редовни тренинзи и успешно гради мускули, секако е запознаен со вообичаената поделба на фазите на обука на фази на маса и дефиниција.

lean

Митови и гласини

Постојат многу митови и постојани гласини околу овие две фази на обука. На пример, треба да се изгуби многу телесна маст во фазата на дефиниција (исто така наречена исеченост) со помош на разни диети и неизбежно да се прифати и губење на макотрпно развиените мускули. Во најголемиот дел, сепак, можете прилично да јадете што сакате, главната работа е дека внесот на калории е огромен. Ова е наменето за градење на нови мускули, но истовремено прифатете привремено зголемување на телесните масти. Оваа несакана маст треба повторно да се распадне со следното сечење и така натаму и така натаму; Циклусот се повторува.

Сумирано: За време на сечењето, изгубете малку телесни маснотии и дел од мускулите и за време на најголемиот дел, насоберете мускули и за жал, исто така, стекнете малку телесни масти. Значи, не можете да ја постигнете соодветната предност без придружниот неповол.

Дали е ова знаење сè уште ажурирано и сè уште треба да работи на овој начин денес?

Новите научни наоди јасно кажуваат НЕ

Ако редовно тренирате и сакате да ги изложувате вашите мускули - привремено или трајно - без делумно да ги изгубите, дефинитивно треба да размислите за слабиот обем како нов пристап.

Кај Посно обеснување еден има за цел диета што овозможува да се собере чиста телесна маса без да се зголемуваат телесните масти. Течна рефусна фаза, така да се каже. Со цел подобро да се разбере принципот, прво треба поблиску да се справиме со чистата телесна маса.

Создавање на чиста телесна маса

Т.н. Посно тело (LMB) ја опишува вашата сопствена телесна тежина минус процентот на маснотии во телото и е она што повеќето фитнес спортисти всушност се обидуваат да го изградат преку нивниот тренинг. Терминот ретко се слуша, бидејќи многу спортисти имаат тенденција да се концентрираат на маснотиите на телото при мерење на овој процент на тело.

При анализа на тело и придружно определување на LMB, вие не го мерите ова сами, туку наместо тоа ја мерите содржината на телесни масти. Ако го одземете ова од вашата сопствена телесна тежина, резултатот е процентот на чистата телесна маса. Кој во летниот Шест пакет се стреми, па затоа се концентрира помалку на конкретната вредност на неговиот LMB, но главно на процентот на маснотии во неговото тело. Во овој случај треба најмалку 10% или помалку. Во овој случај, LMB е 90%.

Намалување на телесните масти: вежбање или диета?

Еден влијае на сопствениот процент на маснотии во телото само секундарно преку тренинг и првенствено преку сопствена диета. За слабеење во фаза на конвенционална дефиниција, едноставното заштеда на килокалории е теоретски доволно, без придружен вид на обука. Секој што практикува слабо обемување и со тоа гради мускули и истовремено сака да задржи низок процент на телесни масти (па дури и да ги намали), покрај снабдувањето со енергија, зависи и од реалниот состав на оваа енергија во форма на Макроелементи (Протеини, јаглехидрати и масти).

Тајната: максимално задржување на мускулите

Т.н. Задржување Во медицината, опишува задржување на одредени супстанции или течности. Задржување на мускулите е процес со кој се задржуваат мускулите. Сакате да ја максимизирате оваа состојба за време на чистото обемување за да не ја изгубите вредната мускулна маса заедно со телесните масти, како со конвенционалните пристапи.

Целосно задржување на мускулите за време на сече

Студиите покажаа дека постои максимално задржување на мускулите кога сте околу 0,5 „1% телесна тежина неделно губи Сè што е над тоа, неизбежно значи истовремено губење на мускулната маса. Ако сакате да изгледате мускулесто во одредено време од годината, треба да го вклучите овој резултат од тестот во вашата фаза на подготовка навремено.

Истовремено прилагодување на макроелементите

Задржувањето на мускулите се постигнува не само преку правилно слабеење неделно, туку и преку правилна дистрибуција на макронутриенти додека јадете. Науката се согласува дека спортистите кои редовно вежбаат над нивната основна потрошувачка на калории секој ден 1,2 „2,2 g протеин треба да консумираат по килограм телесна тежина со цел да се спречи губење на сопствениот ЛБМ (а со тоа и на мускулите).

Колку е помал процентот на телесни масти, толку е поголема потребата од протеини

Оваа груба вредност секако остава простор за интерпретација. Општо земено, тестовите покажаа дека спортистите со помал процент на телесни масти имаат поголемо барање за протеини доколку сакаат да го задржат задржувањето на мускулите. Студиите исто така потврдија дека конзумирањето на помалку протеини од ова нужно ќе доведе до губење на ЛБМ. Според резултатите од истражувањето, луѓето кои вежбаат фитнес со низок процент на маснотии во телото треба да консумираат 2,8 - 3,1 грама протеин на килограм телесна тежина дневно. На професионалните бодибилдери дури им се советува да консумираат 3,1 гр протеини на кг непосредно пред натпреварите.

Lean-Cut: Правиот енергетски дефицит води кон успех

Со цел да се изгуби цела фунта (околу 450 гр.) Маснотии во телото, човечкото тело треба да заштеди цели 3.500 kcal во потрошувачката на енергија. Значи, за да изгубите околу 0,5 кг телесни масти неделно, треба да се стремите кон дневен дефицит од 500 kcal (7 дена X 500 kcal = 3.500 kcal). Со оваа вредност (0,5 „1%, во зависност од телесната тежина) безбедно се задржува мускулот и главно се согоруваат телесните масти, додека мускулите остануваат недопрени со постојан тренинг.

Сега може да се запрашаме: 500 kcal од колку вкупно? Одговорот на ова ќе го најдете со тоа што прво ќе го одредите метаболизмот на базалните калории и потоа ќе ги одредите дополнителните вкупни трошоци за калории. Дали ги знаете овие две вредности?, вие само одземате -500 kcal од вкупната продажба и имате своја нова, енергетска цел пријателска за задржување на мускулите.

Повеќе не е секогаш повеќе

Губење на тежината од 1 кг неделно во споредба со 0,5 кг резултираше со намалување на јачината на притисокот на клупата за 5% и намалување на нивото на тестостерон, што е важно за градење на мускулите, за околу 30%. Само овој резултат од тестот покажува зошто конвенционалниот пристап во исхраната е незгоден и е поврзан со недостатоци.

Резиме и заклучок

Ако сакате да ги соберете мускулите и истовремено да ги намалите мастите во телото, прво треба да си го дозволите потребното време и, покрај редовната обука за фитнес, да ги земете предвид следните резултати од студијата во вашата диета:

  • Калориски дефицит од околу -500 kcal на ден
  • Доведува до губење на околу 0,5 кг телесни масти неделно (околу 0,5 „1% од сопствената телесна тежина)
  • Со овој дефицит, се наоѓате во задржување на мускулите и губите скоро исклучиво телесни масти
  • Ако претерате и изгубите голема количина тежина во истиот временски период, исто така ќе ги изгубите мускулите и силата. Покрај тоа, нивото на тестостерон опаѓа за околу 30%, што го прави уште потешко градењето на мускулите во исто време
  • За време на дефицитот на калории, луѓето кои вежбаат треба да јадат најмалку 1,2,2 грама протеин по кг телесна тежина за да го зголемат задржувањето на мускулите. Ако вашата содржина на маснотии во телото е веќе прилично мала, внесот на протеини треба да се зголеми на 2,8 3,1 g.