Лен семе - придобивки, калории и хранлив состав
Семето од лен (Linum usitatissimum L.) е важен извор на Омега-3 масти. Тие се родени во Египет, каде што се користеле како храна и лекови за одржување на здравјето на дигестивниот систем и за лаксативно дејство поради богатата содржина на влакна и муцилагинозни супстанции.
Може да се јадат цели или мелени, а може да се додадат во салати, јогурти, но и во пекарски производи, кремови, сосови, колачи.
Возрасните можат да консумираат околу 1 лажица семе, 2 пати на ден, со доволна количина на вода. Во случај на деца, една лажичка семе е доволна.
Нутриционистичкиот состав на семето од лен
Лето семе содржи влакна растворливи и нерастворливи (но не и јаглехидрати), протеини, есенцијални масни киселини (35-45%) и лигнани (Фитоестрогени). Богати се со алфа-линолеинска киселина и Омега-3 масни киселини, со корисни ефекти кои се манифестираат во кардиоваскуларниот, дигестивниот систем итн.
Протеините, иако 20-30%, се ограничени на лизин, но се карактеризира со висок степен на сварливост и биолошка вредност. лигнани се соединенија со ефекти слични на естроген, кои имаат антиоксидантни својства. Тие исто така имаат корисни ефекти врз дигестивниот тракт слузница од семе од лен. Овие вклучуваат арабиноксилан и галактоксиланул. Семето од лен содржи група на витамини од групата Б, минерали, витамин Е (9,2 mg/100g семе). (1)
Ефектите врз здравјето на потрошувачката на ленено семе
Ефектите на лененото семе врз кардиоваскуларниот систем
Содржината на Омега-3 масни киселини (алфа-линолеинска киселина, но и еикозапентеноична киселина и докосапентеноична киселина) има корисни ефекти врз кардиоваскуларниот систем, ги штити крвните садови од воспалително оштетување, го намалува крвниот притисок и нивото на холестерол. Не само што овие киселини го промовираат кардиоваскуларното здравје, туку и лигнани од семе од лен. Тие спречуваат таложење на тромбоцити, со што се намалува ризикот од атеросклероза.
Мета-анализа објавена во Американскиот журнал за клиничка исхрана (2009) покажа дека воведувањето семе од лен во исхраната може да ја намали концентрацијата вкупен холестерол и ЛДЛ холестерол, но промените зависеа и од видот на интервенцијата, полот и првичниот липиден профил на учесниците. (2)
Ефектите на семето од лен врз крвен притисок беа изучувани во мета-анализа објавена во Journalурнал за исхрана (2015). Според истражувањето, хранливата содржина на алфа-линолеинска киселина, лигнани и влакна го промовира регулирањето на крвниот притисок. Ефектите може да се забележат по редовна потрошувачка на овие семиња 12 недели. (3)
Лаксативно дејство на ленено семе
Високата содржина на влакна во семето од лен, вклучувајќи муцилагинозни влакна, промовира цревна перисталтика, апсорпција на хранливи материи и го намалува запекот.
Нерастворливи влакна од семе од лен, вклучително целулоза и лигнин, делува на цревниот лумен, промовирајќи елиминација на фекалниот сад и со тоа спречува запек. Грубо мелените семиња имаат способност подобро да апсорбираат вода, во споредба со неземените или премногу ситно мелените семиња во форма на брашно.
За запек, синдром на нервозно дебело црево или дивертикуларна болест, се препорачува минимална количина од 25 g влакна на ден. Мелените семиња од лен содржат 40% влакна, од кои 2/3 се нерастворливи (целулоза, хемицелулоза и лигнин). Растворливите влакна во слузницата имаат ефект сличен на гумарната гума, фаворизираат празнење на цревата. (6)
Ефектите на лененото семе врз дебелината
Поради високиот вискозитет при контакт со вода, семето од лен може да биде ефикасно во потиснување на чувството на глад. Влакна од слузницата на ленено семе формираат вискозни раствори кои го одложуваат празнењето на стомакот и апсорпцијата на супстанциите во дебелото црево.
Друг корисен аспект дава лептин од семе од лен - го намалува лачењето невропептид П., моќен стимуланс на апетит.
Превенција од рак со семе од лен
Содржината на лигнани а нивните антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти го прават семето од лен можен кандидат за намалување на ризикот од рак. Овие лигнани можат да се трансформираат од цревни бактерии, а добиените супстанции ја намалуваат хормоналната нерамнотежа што може да предизвика придружен карцином.
Пример е влијанието на семето од лен врз рак на простата. Овие семиња се богати со лигнани, познати како фитоестрогени, што поволно влијае на ризикот од хормонален карцином, вклучително и рак на простата.
Антипролиферативните ефекти на лененото семе беа проучени врз клетките на рак на дојка во студија објавена во списанието In Vitro Cellular and Developmental Animal Biology (2012). Одговорни се масните киселини во составот. Студијата е извршена ин витро, анализирајќи го влијанието на микробите од семе од лен врз карциномите. ЕР-позитивно (позитивен рецептор на естроген - MCF-7) и ЕР-негативно (негативен рецептор на естроген - МДА-МБ-231). Супстанциите во микробите го намалија развојот на клетките на ракот на дојката, инхибирајќи го развојот на ракот. (4)
Сепак, потребни се дополнителни студии за да се утврди точната ефикасност на лененото семе во инхибиција на развојот на клетките на ракот.
Можен антидијабетичен ефект на семе од лен
Дигестивните влакна, лигнаните и омега-3 масните киселини во лененото семе се чини дека имаат заштитен ефект од дијабетес. лигнани го инхибира дејството на генот фосфоенолпируват карбокси киназа, кој кодира ензим одговорен за синтеза на глукоза во црниот дроб.
Студија објавена во „Journalурнал за додатоци во исхраната“ (2011) покажа дека додатоците во исхраната со ленено семе можат да имаат хипогликемични и хиполипидемични својства. Евентуалното поволно дејство може да се должи на Омега-3 масни киселини и антиоксиданти. Семето од лен беше вклучено во исхраната на група учесници и резултатите од биохемиските анализи беа анализирани со оние од контролната група (кои не конзумираа лен семе).
По консумирање на 10 гр ленено семе на ден за еден месец, забележано е намалување на шеќерот во крвта за 19,7%, но и холестерол и триглицериди. Сепак, можниот антидијабетичен терапевтски ефект на ленено семе бара понатамошни студии за да се каже со сигурност дека овие придобивки постојат. (7)
Семето од лен може да ги намали симптомите на менопауза
ентеролактон произведено од лигнани од ленено семе го промовира производството на естроген и може да ги намали симптомите во менопаузата. Исто така, секоизоларициресинол диглукозид (SDG) е антиоксиданс фитоестроген присутен во некои растенија и семиња, вклучувајќи семе од лен.
Студија објавена во „ofурнал за медицинска храна“ (2012) ги проучувала ефектите на оваа супстанца врз симптомите на менопаузата кај група од 90 жени. Една група доби 1 гр екстракт од семе од лен на ден (содржи 100 мг секоизоларициресинол диглукозид), една група консумира 90 гр мелено семе од лен инкорпориран во исхраната (содржи 270 мг секоизоларициресинол диглукозид) и третата група беше плацебо -1 g колаген на ден.
И екстрактот од ленено семе и лененото семе се покажаа ефикасни во лекувањето на симптомите на менопаузата, но потребни се дополнителни студии. (8)
Интеракции помеѓу ленено семе и лекови
Лекови за циркулација на крв
Антидијабетични лекови
Семето од лен може да го намали шеќерот во крвта. Ако земате лекови за дијабетес, вклучително и инсулин, може да јадете семе од лен под медицински надзор.
Контрацептивни средства и хормонски терапии
Несакани ефекти од потрошувачката на ленено семе
Семето од лен обично е добро толерирано од телото, а несаканите ефекти се ретки. Тие мора да се консумираат со доволна количина на вода затоа што го зголемуваат нивниот волумен при контакт со течности.
Овие семиња можат да произведат алергиски реакции, се манифестира со пруритус, гадење, повраќање, дијареја, кивање и во ретки случаи респираторни проблеми и анафилактичен шок.
Во некои случаи, може да се појават услови надуеност и гасови следејќи ја потрошувачката на семе од лен. Тие исто така можат да имаат негативни ефекти врз луѓето кои страдаат интестинални опструкции или синдром на иритирани црева. Семето од лен е богато со растителни влакна, што може да ги засили симптомите на болеста.
Луѓе со медицински проблеми поради хормонална нерамнотежа како што се ендометриоза, треба да јадете семе од лен со претпазливост, бидејќи тие можат да ги имитираат биолошките ефекти на естрогенот.
препорака
Се препорачува да се консумираат семето ЗЕМЈА и/или натопено за полесно да се вари. Кога се консумираат цели, многу семиња можат да поминат низ дигестивниот тракт без да се варат, што ги намалува придобивките што вообичаено ги носи.
Важно е да се мелат непосредно пред потрошувачката, инаку мастите можат да оксидираат при подолг контакт со воздухот.
Семето треба да се чува на ладни места и далеку од светлина, по можност во фрижидер.
Семето од лен е богато со еден вид маснотии што телото ги претвора во омега-3 масни киселини. Тие имаат антитромбоцитна улога и спречуваат ризик од срцев удар.
Содржината на фитоестрогени може да ги намали симптомите на менопауза. Тие содржат витамини, минерали и антиоксиданти.