Летови со скали специфично ги зголемуваат перформансите

Постојат многу методи за обука кои тркачите можат да ги користат за да ја подобрат издржливоста, силата и координацијата. Премногу ретко се користи една особено ефективна мерка: скали. Тие ги подобруваат самите области што ве прават уште подобар тркач. Исто така, имаат корист и атлетичарите.

Трчањето по скали е одличен тренинг

Кога тогаш беше речено дека ќе се состанеме за обука во Оерлингхаузен, ние секогаш правевме долги лица. Бидејќи Оерлингхаузен значеше напорен тренинг. Во малото гратче во Липе, има мизерно долги скали што моравме да ги истрчаме или да скокаме повторно и повторно. Во тоа време, не знаевме каква одлична програма за фитнес правиме. Знам подобро денес. Можеби требаше почесто да тренираме таму. Бидејќи скалите се идеално прилагодени за зголемување на перформансите. Ова е особено точно за тркачи, но исто така и спортисти. Дури и студиите го покажуваат тоа.

Она што ги прави скалите толку скапоцени?

Мускулите кои се користат и при трчање имаат корист од обука по скали. Тука спаѓаат предниот дел на бутот (квадрицепсниот мускул), мускулите на задниот дел на бутот (мускулите на тетивата), васкуларните мускули (глутеус максимус, средна и минимална мускулатура) и мускули на теле (мускули на гастрокемиус).

Може да го поместите сите важни аеробно-анаеробни прагови нагоре. Со други зборови: Може да трчате побрзо подолго без да се заморите. Експертите го нарекуваат ова како отпорност на замор.

Тие ги подобруваат вашите вештини за координација, бидејќи дури и кога сте истоштени, сепак мора разумно да одите по секое скалило за да не се сопнете.

Вашето време за регенерација е скратено и согорувате значително повеќе калории отколку кога џогирате.

Започнете внимателно со скали

Сето тоа звучи прилично добро, нели? Сепак, крвавите почетници треба прво да завршат редовна обука за трчање три месеци. Пред тоа, програмата за летање нема многу смисла. Премногу е исцрпувачки. Ако сте разумно фит, но немате искуство со скали, започнете внимателно. Доволно е 20 до 30 ниски нивоа за да започнете. Како прво, треба да трчате само по скалите, а не по нив. По лесното трчање од десет до 15 минути за загревање и неколку активни вежби за истегнување, можете да започнете: 5-8 трча со брзо темпо по скалите и полека вратете се назад. тоа е доволно за првите единици.

Вклучување скали за амбициозни и добро обучени спортисти

Фреквенцијата работи: Пронајдете скалило со 30 до 50 чекори и тргнете го набрзина (скоро спринт) чекор по чекор. Бидете сигурни дека имате кратки времиња на контакт со земјата и удрете само во предниот дел на нозете. 6 до 10 повторувања со пауза од една до две минути (полека слезете).

Двојни чекори: И тука, од 30 до 50 нивоа се идеални. Повторно, можете да направите 6 до 10 трчања со брзо темпо, со пауза од една до две минути. Времињата за контакт со земјата се природно малку подолги, но сепак треба да се обидете да ги задржите кратки и да одите по нозете.

Рачката на коленото работи: Погоден за тркачи кои веќе ја интернализирале трчачката ABC. Тука се доволни 10 до 20 нивоа со 4 до 6 повторувања. Можете или да работите со брзина (т.е. со кратки контактни времиња или повеќе со подигнување на коленото).

Конечни скокови: Како и со плиометриски тренинг, скокате од стуткан 90 степени со кратки времиња на контакт на следното ниво или паузирате кратко под агол од 90 степени и експлозивно го повлекувате чкрапалото. Ова е одличен тренинг за бутот и васкуларните мускули. 3 x 8 повторувања со триминутна пауза од серијата.

Странични трчања и скокови: Бара највисоки барања за координација, но истовремено ги обучува и важните мускули затоа што мора да одржувате рамнотежа. 3 x 10 до 30 нивоа (10 за скокови, 30 за трчања) со патека (трчања) до три минути (скокови).

Исклучувања: Тука брзо трчате десет до 20 скали нагоре и надолу, свртете се и повторно трчајте нагоре. Многу интензивна интервална обука. 3 до 5 пати од 20 до 60 секунди со два брејка.

Безбедносни совети за скали

Уште неколку совети за безбедност: Добри чевли за трчање секако се дадени. Ако тренирате надвор, ве молиме проверете дали чевлите нудат доволен стисок пред да трчате. Инаку, ризикот од повреда е преголем. Слушајте го вашето тело. Трчањето горе е многу интензивна вежба и може брзо да доведе до преоптоварување. Кога се качувате по скали, не треба да се очекуваат болни мускули, но стресните мускулни групи се јасно заморени. Времето на опоравување може да биде 48 часа или повеќе, во зависност од вашата изведба.