Лишување и исхрана на сон DocMedicus Gesundheitslexikon

Ефекти на нарушувања на спиењето врз рамнотежата на виталните супстанции (микроелементи)

Недостаток на сон и витамин Ц.

Доколку се појават дефицити на витамин Ц во организмот како резултат на недоволно внесување на витамин Ц преку храна, ова може да доведе до депресија, која обично е поврзана со нарушувања на спиењето. Овие симптоми за возврат влијаат на квалитетот на спиењето.

Витамин Ц е потребен за претворање на аминокиселината триптофан во 5-хидрокситриптофан, претходник на серотонин. Високо ниво на серотонин во мозокот и ткивата го промовира спиењето, бидејќи невротрансмитерот делува смирувачки и релаксирачки. Ниското ниво на витамин Ц доведува до ниско ниво на серотонин во серумот како резултат на намалената синтеза на серотонин - резултатот е недостаток на сон [6.1.].

Луѓето со проблеми со спиењето треба да осигурат дека имаат доволно снабдување со витамин Ц со својата храна, бидејќи тоа е во состојба да го балансира ритамот на спиењето и да го смири организмот.

Недостаток на сон и витамини од групата Б.

Витаминот Б1 е поврзан со метаболизмот на невротрансмитерите на системите на серотонин, ацетилхолин и адреналин во централниот нервен систем. Бидејќи биохемиските процеси на спиење се базираат на нервниот систем, витамин Б1 како „нервен витамин“ може да има значително влијание врз квалитетот на спиењето.

Дури и мал дефицит на витамин Б1 може да ја намали концентрацијата на серотонин во мозокот и ткивото, да предизвика депресија и на крајот недостаток на сон [6.1.].

Витаминот Б3 (ниацин) е одговорен, меѓу другото, и за одржување на здравјето на нервниот систем. Недостатоците на овој витамин доведуваат до нарушувања во нервниот систем и може, покрај депресија и психолошки промени, да предизвикаат и несоница [6.1.].

Оптималната концентрација на витамин Б3 го забрзува заспивањето и може да го подобри квалитетот на спиењето.

Витамин Б5 (пантотенска киселина) се користи за синтеза на аминокиселини, протеини, масни киселини, стероидни хормони и важниот невротрансмитер ацетилхолин. Ако луѓето внесат премалку пантотенска киселина со својата храна, се инхибира формирањето на споменатите хранливи материи, хормони и гласнички супстанции, за кои е одговорен витамин Б5. Од друга страна, недостаток на витамин Б5 го нарушува преносот на нервните импулси. Овие нарушувања, исто така, значително го нарушуваат ритамот на спиење [6.1.].

Витаминот Б6 е одговорен за претворање на зачуваните протеини и јаглехидрати во гликоза. Пиридоксин се користи особено за обновување на моносахарид (глуконеогенеза). Гликозата, пак, е потребна за одржување на нормалното ниво на шеќер во крвта помеѓу оброците. Ако нивото на шеќер во крвта е ниско за време на дефицит на витамин Б6 во организмот, честото или рано будење може да биде резултат. Причината за ова лежи во стимулирачкиот хормон адреналин, кој се повеќе се ослободува како резултат на намалувањето на нивото на шеќер во крвта.

Недостаток на сон - магнезиум и калциум

Најголемиот дел од магнезиумот во телото е во коските. Минералот се наоѓа и во сврзното ткиво, особено во црниот дроб и мускулите. Неговата задача е да ја намали ексцитабилноста на мускулите и нервите и да ја регулира контракцијата и релаксацијата на мускулите и централниот нервен систем. Симптоми кои го нарушуваат спиењето, како што се грчеви во мускулите, грчеви и треперења, како и прекумерната ексцитабилност на нервниот систем, се знаци на недостаток на магнезиум [6.2.].
Ако нивото на магнезиум во серумот се намали поради погрешен избор на храна, ова доведува до хиперактивност и тахикардија (забрзано чукање на срцето). Таквите фактори влијаат и на спиењето и предизвикуваат дефицит на сон [6.2.].
Бидејќи калциумот работи тесно со магнезиумот и двата минерали се во хармоничен баланс во организмот, недостаток на калциум, исто така, влијае на квалитетот на спиењето и може да придонесе за нарушувања на спиењето.

Недостаток на сон и бакар

Недостаток на бакар доведува до подолг, но квалитативно посиромашен сон. Во многу случаи, се јавува тешкотија за заспивање и заспивање. Луѓето кои имаат недостаток на бакар имаат зголемено ниво на адреналин поради намалена екскреција. Високо ниво на стимулирачки адреналин во крвта предизвикува срцеви аритмии што може да доведе до недостаток на сон [6,2.].

Недостаток на сон и мелатонин

Мелатонинот е хормон произведен од епифизата (епифиза) кој го регулира циклусот на спиење и будење. Мелатонинот се ослободува циклично. Особено високи концентрации на хормонот се постигнуваат во текот на ноќта. Ова го поддржува спиењето, бидејќи мелатонинот има малку поспан, смирувачки ефект и доведува до поспаност и сон.

Нивото на мелатонин во серумот е највисоко за време на детството и адолесценцијата. Нивото на мелатонин се намалува со возраста, што ги објаснува вообичаените проблеми со спиењето кај постарите луѓе. Кај 60-годишник, епифизата произведува само околу половина од количината на мелатонин што ја ослободува кај 20-годишник. Постарите луѓе често страдаат од тешкотии во спиењето преку ноќ бидејќи нивото на мелатонин е намалено и секрецијата на мелатонин се намалува, особено во текот на ноќта.

Ако хормонот е дополнет и се користи како средство за спиење кај луѓе со несоница, тоа го скратува времето што е потребно за да заспиете, го намалува времето на будење во текот на ноќта и ја намалува поспаноста во текот на денот.
Кога се изложени на светлина, во зависност од јачината на светлината, постои зголемено ослободување на мелатонин. Поради оваа причина, многу луѓе често страдаат од зимска депресија, бидејќи изложеноста на светлина се намалува како резултат на скратениот дневен ритам. Засегнатите се жалат на нарушувања во нивниот биолошки ритам на спиење, промени во расположението и промени во личноста [5.2.].

Недостаток на сон и триптофан

Триптофанот е есенцијална аминокиселина и почетна супстанција за биосинтеза на невротрансмитерот серотонин што се одвива во вонклеточниот простор на централниот нервен систем. Моноамин серотонин е вклучен, меѓу другото, во регулирање на ритамот на спиење-будење и расположение. Промовирањето на синтезата на серотонин во мозокот и ткивото, како резултат на зголемениот внес на триптофан преку храна, носи смирување, релаксација, подобрување на расположението, намалување на апетитот и зголемена ефикасност. Дефицитот на триптофан, пак, доведува до нарушувања на метаболизмот на серотонин, а со тоа и до возбуда, агресивност и депресивно расположение [5.3.]. Ова е проследено со тешкотии во спиењето со подолго време за заспивање, проблеми со заспивање и значителен недостаток на сон [5.3.].
Само зголемениот внес на храна што содржи триптофан обезбедува оптимално ниво на серотонин во мозокот и ткивото. Јадењето диета со висока содржина на јаглени хидрати во исто време може да ја зголеми способноста на триптофан да го зголеми нивото на серотонин во серумот во мозокот. Храната богата со јаглени хидрати спречува лишување од сон, бидејќи јаглехидратите го стимулираат производството на инсулин.

Ако концентрацијата на инсулин е мала како резултат на мала потрошувачка на јаглени хидрати, неутралните аминокиселини со долг ланец се натпреваруваат со триптофан за премин низ крвно-мозочната бариера, бидејќи тие го користат истиот носач (превозно средство) за да влезат во централниот нервен систем.
Во високи концентрации, инсулинот е во состојба да ги пренесе, на пример, аминокиселините валин, леуцин и изолеуцин од крвта до мускулите. Зголеменото внесување на аминокиселини во мускулите ја намалува конкуренцијата за триптофан за премин низ крвно-мозочната бариера и се зголемува неговото внесување во мозокот. Како резултат, нивото на серотонин во мозокот исто така се зголемува, што позитивно влијае на квалитетот на расположението и спиењето [3.2.].

Храна богата со триптофан што го поттикнува спиењето се, особено, индиските ореви, оревите, телешкото и пилешкото, семки од сончоглед, соја и производи од соја, банани, млеко и млечни производи, јајца и риба [6.3.].

Недостаток на сон - леуцин, изолеуцин и валин

Леуцин, изолеуцин и валин се аминокиселини. Во прекумерни количини како резултат на зголемениот внес на диета - месо, риба, ориз, кикирики, полномасно млеко - тие можат да го попречат транспортот на аминокиселини до мозокот, кои се претходници на серотонин. Нивото на серотонин, кое е премало, предизвикува не само нарушувања на расположението или мигрена, туку и проблеми со спиењето [6.3.].

Недостаток на сон - начин на живот и навики на јадење

Несоницата може да биде предизвикана од лоши и еднострани диети. Ако јадете премногу обемна непосредно пред спиење и ако консумирате храна што содржи маснотии, протеини и зачинета храна, металоиди, гасови (метеоризам) и варење го нарушуваат спиењето. Ако вечерата е премалку или ако е целосно изоставена, чувството на глад во текот на ноќта исто така може негативно да влијае на квалитетот на сонот [2].

Недостаток на сон и кофеин

Чоколадните и кофеинските пијалоци како кафе, чај и пијалоци кола ја стимулираат циркулацијата и не треба да се консумираат за четири до шест часа пред спиење. Во текот на денот, исто така, се препорачува да се сведе на минимум потрошувачката на кофеин, бидејќи високите количини на кофеин го зголемуваат ризикот од развој на проблеми со заспивање и заспивање [2]. Билни чаеви или млеко, богато со триптофан и калциум, се посоодветни како пијалок пред спиење, бидејќи имаат смирувачки и подржувачки ефект на спиење.

Недостаток на сон - никотин и алкохол

Поголемиот дел од луѓето имаат недостаток на сон поради дневна потрошувачка на никотин или алкохол. Алкохолот и цигарите првично имаат смирувачки ефект што може да го олесни заспивањето. Сепак, прекумерната потрошувачка на овие стимуланси предизвикува лесен, немирен сон и ноќни будења. Алкохолот и никотинот го нарушуваат длабокиот сон и го нарушуваат ритамот на спиење [4].

Недостаток на сон - лекови и злоупотреба на супстанции

Лековите - хормонски контрацептиви (апчиња за контрацепција), бета блокатори, лекови за слабеење - и лекови како канабис (хашиш и марихуана) придонесуваат за нарушувања на спиењето.
Особено, постарите луѓе доживуваат зголемена потрошувачка на лекови поради хронични болести. Во просек, 65-годишни лица и постари земаат по две, а над 80-годишна возраст четири различни лекови на ден. Потрошувачката е уште поголема за некои луѓе, бидејќи многу лекови треба да се пијат неколку пати на ден. Поради големата потрошувачка на лекови, намален е и апетитот кај постарите луѓе. Ризикот од земање премалку витални материи (микроелементи) преку храната се зголемува.
Многу лекови имаат несакани ефекти врз дигестивниот тракт - гадење, дијареја - и исто така можат значително да ја нарушат апсорпцијата на виталните супстанции [1.2.].
Лекови што можат да ја зголемат потребата за витални материи (микроелементи) [1.1.]

дрога	Погодени витални супстанции (микроелементи)
Антациди (врзување за киселина во стомакот) Лекови) како што е алуминиум хидроксид	Фосфат, калциум
Антибиотици, како што се тетрациклини	Калциум, витамини К и Ц.
Антивоспалителни лекови или аналгетици (антиинфламаторни или аналгетски лекови) како што се ацетилсалицилна киселина (АСА) и Индометацин	Ironелезо, витамин Ц.
Анти-епилептични лекови (лекови кои се користат за Третман на епилепсија), како што е фенитоин и фенобарбитал	Фолати, витамини Д, Б3, Ц.
Лекови за хемотерапија (лекови за Борба против заразни болести), како изонијазид	Пиридоксин, витамин Д, Б3
Диуретици, како што се фуросемид, етакринска киселина и тиазиди	Калиум, калциум, цинк, магнезиум
Лаксативи - лаксативи, како што е сена, Фенолфталеин и бисакодил	Калиум, калциум
Хормонални контрацептиви (апчиња за контрацепција)	Цинк, магнезиум, витамин Ц, Б1, Б2, Б6, Б12, фолна киселина

Ако постарите лица немаат витамин Ц, Б3, калциум и магнезиум особено поради намалениот внес од храна и внесувањето лекови кои ја нарушуваат нејзината апсорпција, ритамот на спиење е нарушен. Засегнатите често страдаат од психолошки промени, депресија, несоница и недостаток на сон [1.2].

За да се спротивстави на несоницата, некои луѓе пијат таблети за спиење. Меѓутоа, ако се земаат редовно, тие го прават спротивното од она што се очекува од нив. Апчиња за спиење го нарушуваат природниот ритам на сонот на организмот и предизвикуваат непрекинат сон. Во текот на денот, ваквите лекови доведуваат до состојба на исцрпеност, слаба концентрација и главоболки. Недостатокот на сон не може да се надомести. Во високи дози и со долготрајна употреба, апчињата за спиење исто така можат да предизвикаат зависност [3.2.].

Луѓето со редовна злоупотреба на супстанции се склони на промени во личноста, расположение и промени во расположението и реакции кои понекогаш се несоодветни во одредени ситуации. Како резултат на влијание врз психата, квалитетот на спиењето е исто така нарушен.
Поради недостаток на сон, наркоманите често страдаат од нарушувања во концентрацијата, слаби перформанси и учење, безволност и безволност [1.2.].

Недостаток на сон и седентарен начин на живот

Недостаток на сон и имунолошки систем

Ако телото не спие доволно и не вежба, имунолошкиот систем е сериозно ослабен. Имунолошката реакција значително се намалува и со лошата исхрана - премногу заситени масти, шеќер, алкохол -, пушење и прекумерна тежина. Ризикот од инфекција се зголемува [3.2.].

Недостаток на сон кај жени

На возраст меѓу 45 и 55 години, жените се климактерични. Овој временски период се нарекува премин од достигнување на целосна сексуална зрелост кон постепен прекин на плодноста. Менопаузата се карактеризира со опаѓање на функцијата на јајниците (јајниците) со намалено производство на хормони.

Кај околу една третина од жените, транзицијата е дисхармонична со промена на вегетативните и психолошките поплаки. Овие поплаки траат со години кај околу 70% од засегнатите жени. Особено, производството на естрогени е намалено, што доведува до реакции на повратни информации на хипоталамусот. Покрај психолошките процеси, хипоталамусот контролира и одредени функции на телото преку специјализирани рецептори. Конечно, намаленото производство на хормони од хипоталамусот често резултира со нарушувања на регулацијата, како што се нарушувања на ритамот на спиење, регулација на температурата, рамнотежа на водата и циркулаторна функција [5.1.].

Недостаток на сон и физички и ментални болести

Физички болести и психосоцијални нарушувања се исто така чести причини за нарушувања на спиењето и недостаток на сон [3.2.].
Најчести физички болести се:

Ноќни нарушувања на дишењето како апнеја при спиење [3.2.]
Синдром на немирни нозе - абнормално грчење на мускулите во областа на нозете [3.2.]
Миоклонус - повторувачка нога, особено движења на долниот дел на ногата [3.2.]
Нарколепсија - прекумерна поспаност или ненадеен, несовладлив сон во текот на денот со низа други симптоми [3.2.]
Органски заболувања - нарушувања во ендокриниот систем, кардиоваскуларни нарушувања како хипертензија (висок крвен притисок) [3.2.]
Ментални нарушувања - депресија, шизофренија, анксиозност и нарушувања во исхраната, манија со несоодветно покачено расположение, зголемен нагон, преценување на самиот себе и дезинхибиција [3.2.]

Недостаток на сон и хронична изложеност на тешки метали

Недостаток на сон - зголемена потреба за витални материи (Макро и микроелементи)

Витамин Ц [6.1.]
Б витамини како витамини Б1, Б3, Б5, Б6, Б9 [6.1.]
Магнезиум [6,2.]
Калциум [6,2.]
Бакар [6.2.]
Мелатонин [5.2.]
Амино киселина триптофан [6.3.]

Biesalski HK, Köhrle J, Schümann K: Витамини, елементи во трагови и минерали. Поглавја 42, 264 (1.1.), 48, 301 (1.2.), 54, 362 (1.3.), 23, 185-188 (1.4.), 26, 201 - 208 (1.5.), 10, 84 (1.6 .) Георг Тиеме Верлаг; Штутгарт/Newујорк 2002 година
Хепе Ф: Индикации во исхраната. Поглавје 3, 422, Спрингер-Верлаг Берлин Хајделберг; 1998 година
Каспер Х: Нутриционистичка медицина и диететика. Поглавје 10, 384 (3.1.), 11, 400-401 (3.2.) Урбан & Фишер Верлаг; Минхен/Јена 2000 година
Милер МЈ: Пракса за нутриционистичка медицина. Поглавје 4, 228-229, Спрингер-Верлаг, Берлин Хајделберг 1998 година
Ниестрој I: Практика на ортомолекуларна медицина. Поглавје 10, 219 (5.1.), 11, 238-239 (5.2.), 14, 290-291 (5.3.) Hippokrates Verlag GmbH; Штутгарт 2000 година
Шмит Е, Шмит Н: Водич за микроелементи. Поглавје 2, 96-209 (6.1.), 248-285 (6.2.), 318-329 (6.3.) Урбан & Фишер Верлаг; Минхен, февруари 2004 година