Макроа - едноставно следење на исхраната - динамика на исхраната
Кои се всушност макроата?
Макроа - тоа се залага за Макроелементи, толку поголеми хранливи материи. Се наменети јаглехидрати, Протеини, Масти и Влакна. Јаглехидратите ни обезбедуваат брзо достапна енергија. Протеините (исто така наречени протеини) ни помагаат во градењето мускули и регенерација, а маснотиите ни овозможуваат да создаваме меморија, но исто така поддржува важни хормонски функции.
Нека не ве лаже фактот дека знаете макроа од светот на ИТ и ЕДП. Макроата за зборови се различни и немаат ништо заедничко со макроата опишани овде! Во компјутерскиот свет, макроата се список со упатства за компјутерите; во исхраната, тие се основна состојка.
Макроата стануваат сè попопуларни!
Макроата се едни од основните делови на нашата исхрана. Другата суштинска компонента е - не е изненадувачки - светот на микроелементи, кои се витамини и минерали. Преглед на процентот на соодветните макроа можете да најдете во табелите за исхрана на скоро целата храна.
Макроата стануваат сè попопуларни во последниве години, и не без причина: Тие се идеални за создавање лична диета. Ако веќе сте го одредиле барањето за калории, можете да користите макроа за да поделите кои хранливи материи тој или таа сака да ги снабди. Следното се однесува: луѓето всушност можат да живеат без јаглехидрати - маснотиите и протеините се веќе доволни. Иако, мора да се признае, не е баш лесно. Но, исечено сирење, колбаси и месо, јајца и масла, на пример, се целосно без јаглени хидрати. Само диеталните влакна се уште се неопходни и бидејќи се посебен подвид на јаглехидрати, тие се сепак витално важни преку задната врата.
Пресметајте калории користејќи макроа
Значи, ако на возрасен човек (ајде да го наречеме Торбен) му требаат 2500 калории на ден за да ја одржи својата тежина, тогаш тој може да ги подели достапните 2500 калории на протеини, масти и јаглехидрати. Маснотиите се 9 kcal на грам, протеините и јаглехидратите се по 4 kcal на грам, а влакната не се доволно ефикасни за организмот. Затоа, дури и не се обидува да ја ослободи енергијата што ја содржи.
Нашиот примерен Торбен (Еј Торбен!) Би сакал да јаде диета која е разумно малку маснотија и богата со протеини. Во исто време, сепак, тој не сака да се чувствува напуштен. Така тој си поставува дневна цел на маснотии од 100 грама, и малку се насмевнува затоа што да имаш дебел гол звучи крајно апсурдно. Тогаш тој навистина сака да консумира 140 грама протеини затоа што сака да ги челичи мускулите и еднаш слушна дека протеинот ве прави сити. Сега тој користел 560 kcal за протеини (140gr x 4 kcal) и 900 kcal (100gr x 9 kcal) за маснотии. Значи, уште му остануваат 1040 kcal додека не ги достигне потребните 2500 kcal. Ова го дели на 4 и ги прима преостанатите 260 грама јаглени хидрати што треба да ги јаде. Тој состави дел од својата храна заедно од храна богата со растителни влакна, со цел да дојде до 25 грама влакна. Тој е воден од корисното упатство за да ги подели дневните калории со 100.
- 2500 kcal
- 560 од протеини, 900 од маснотии и 1040 од јаглехидрати
- 25гр влакна
Womenените и мажите во основа имаат слични макро услови!
Заради нивната помала мускулна маса, жените имаат пониски калориски потреби од мажите. Во принцип, пресметката на макроата работи исто како и кај мажите.
Девојката на Торбен, Ерика е помалку активна од него. И бидејќи веќе троши помалку калории како жена, таа има само дневно барање од 1600 kcal за да ја одржи својата тежина.
Ерика нема проблеми со контролирање на апетитот, ниту е особено атлетска. Затоа, таа става помалку акцент на диета со висока содржина на протеини. Таа повеќе би сакала да јаде само 60 грама протеини на ден и да ги подели остатокот од своите калории на маснотии и јаглехидрати. Шеесет грама протеин пати четири и доаѓа до 240 kcal. Значи, сè уште имате 1360 kcal за јаглени хидрати и маснотии. Таа се определува за 640 kcal од јаглени хидрати и 720 kcal од маснотии. И кај жените, јаглехидратите (и протеините) имаат 4 kcal и маснотии 9 kcal на грам! 😉 Поделено на ова, таа сè уште може да јаде 80 грама маснотии и 160 грама јаглени хидрати.
Но, тоа е многу малку храна?
Сега може брзо да се запрашаме затоа што 60 грама протеини, 80 грама маснотии и 160 грама јаглехидрати не звучи како многу храна. Но, не треба да го занемарувате фактот дека голем дел од храната има многу висока содржина на вода. Посно пилешко филе има само 100 калории на сто грама. Составени се од 22,75 грама протеини и 1 грам маснотии. Поголемиот дел од остатокот е вода. (Но не исклучиво)
Сувата храна, како што се неварени тестенини или овесна каша, обично имаат многу поголема калориска вредност. Освен ако не се состојки кои претежно се состојат од растителни влакна. Семе од болви (лушпи) на пример. Маслата се состојат повеќе или помалку само од маснотии и соодветните ароматични материи. Тие не се растворливи во вода. 100 грама масло секогаш имаат точно 900 kcal.
Користете макроа како основа за исхрана
Историски гледано, главно дијабетичарите работеле со макроа. Со цел да се постави колку инсулин треба да се снабдува организмот, тука се пресметува во единиците на јаглени хидрати (KE/KHE) од 10g јаглени хидрати на KE.
Но, макроата се исто така практичен начин за структурирање на диета надвор од медицински релевантните области на примена.
Макроата се најдобриот избор за оние кои сакаат да јадат здраво и избалансирано, но сепак според планот, без да мора да се одречат од едниот или другиот деликатес: Ако ја дефинирате вашата дневна цел врз основа на макроата, многу брзо можете да видите во кои деликатеси сепак може да се занесете може. Не е јасно само дали се придржува до вашата граница на калории. Но, исто така, дали сте јаделе премногу или премалку една од хранливите материи.
Макроата бројат, но правилно и со малку напор!
Дури и ако сето тоа звучи како многу работа: Броењето макроа е детска игра! Во ерата на паметни телефони и мобилен интернет, многу е лесно да се внимава на потрошувачката на хранливи материи. Различни даватели на услуги ви го олеснуваат водењето дневник за храна во кој исто така внимавате на макроата. Некои апликации можат да работат дури и со ограничувања за одредени макроа.
Во областа на германски јазик или германскиот пејзаж на производи, апликациите што пристапуваат до FDDB се идеални. На меѓународно ниво, на пример, MyFitnessPal (dt: My Fitness Kumpel) е многу популарен.
Сè што треба да направите е да ги пополните сите ваши јадења што е можно попрецизно. Софтверот го прави останатото за вас! И не заборавајте: на многу пијалоци има и калории, сок од портокал, на пример, повеќе од кола.
Честопати EAN (баркод-броевите) на различните производи се зачувани во базите на податоци и доволно е да се скенира етикета. Овошје и зеленчук можете да најдете едноставно со пребарување!
Макро животниот стил!
Да бидеме искрени, сите сакаме да се полниме со слатки или пржена храна од време на време. Можете брзо да изгубите трага по нештата. Колку калории јадете? И како се дистрибуираат макроелементите?
Поради поделбата на одделни макроа, сепак можеме да дизајнираме многу прецизна диета на едноставен начин. Ние не се ограничуваме на одредени производи. Наместо тоа, ние ги следиме нашите вкупни барања за маснотии, протеини, јаглехидрати и растителни влакна. Така, лесно можеме да се придржуваме до нашите потреби и цели и исто така можеме да се почестиме со нешто!
Сè додека го чувате дневникот за храна доволно конзистентен, секогаш ќе го видите целосниот преглед! На пример, веднаш знаете кога има уште простор за порција сладолед навечер. Исто така, забележувањето на вашата диета ќе ви помогне да избегнете прејадување! Колку попрецизно се следи вашата исхрана, толку полесно е лесно да ги постигнете своите цели!