Максимизирајте го согорувањето на мастите 10 ефективни совети
Постојат многу начини на кои можете да го зголемите согорувањето на мастите. Youе ви ги покажеме најдобрите совети и што е потребно за да постигнете најголеми ефекти во намалувањето на телесните масти.
За одредени врски во овој напис, FIT FOR FUN добива провизија од дилерот. Овие врски се обележани со икона. Повеќе
Најдобрата вест прво: Не е точно дека согорувањето на маснотиите започнува само по половина час обука. Дури и со помали количини, телото уште од самиот почеток ги користи сопствените масти како извор на енергија.
Сепак, постојат трикови што можете да ги користите за да го зголемите согорувањето на мастите и дополнително да го зголемите ефектот на слабеење при согорување на маснотиите.
Како работи согорувањето на мастите?
Активниот метаболизам е клучен за оптимално согорување на маснотиите. На телото му треба доволно енергија за здрав метаболизам.
Оваа енергија ја прима во форма на трите макронутриенти: јаглехидрати, масти и протеини. Со своите 9 калории на грам, маснотиите се најмоќниот извор на енергија.
Нашето тело секогаш користи најбрзо достапна енергија - и тоа е она што го обезбедуваат јаглехидратите. Само кога резервите на гликоген се исцрпени и се бара повеќе енергија, тој ги користи резервите на маснотии - малите loveубовни рачки.
Меѓутоа, ако трошите повеќе калории на ден отколку што на крај користите, вишокот енергија завршува во форма на маснотии на колковите.
Значи, согорувањето на маснотиите се одвива кога телото ги разградува маснотиите што биле земени или се присутни за да се произведе енергија. Се формираат масни киселини, кои на клетките им го даваат потребниот погон.
Не согорувањето на мастите е исто како и слабеењето
За жал, согорувањето на маснотиите не значи автоматски помалку телесни маснотии и помалку килограми на вагата - бидејќи заклучокот е дека слабеете само ако јадете помалку калории отколку што консумирате.
И тоа за подолг временски период. Затоа, не хранете ги калориите зачувани на тренинг двапати или трипати - во спротивно, брзо ќе го уништите ефектот на согорување на маснотиите.
Ахим Сем, нутриционист
Дали имате на ум цел за слабеење? Тогаш е корисно свесно да го зајакнете согорувањето на мастите. Лесен почеток: Пијте многу вода - најмалку 2 литри на ден. Со недостаток на течности, целиот метаболички процес тече многу бавно - вклучувајќи го и метаболизмот на маснотиите.
Покрај тоа, вашата потрошувачка на енергија се зголемува до 100 калории ако пиете најмалку два литра вода на ден. И чувството на глад е потиснато.
Покрај пиење многу вода, вежбање, секојдневно вежбање, диета со малку јаглени хидрати и избегнување алкохол, има уште многу трикови за подобрување или забрзување на согорувањето на маснотиите - ќе најдете 10-те најефикасни совети FIT FOR FUN на крајот од статијата.
Колку треба да биде висок процентот на телесни масти?
Процентот на телесни масти - накратко KFA - покажува кој процент од вкупната телесна тежина се состои од чиста масна маса. Тука треба да се направи јасна разлика помеѓу мажи и жени.
Здрав процент на телесни масти при нормална тежина е помеѓу 20 и 28 проценти кај жените. Кај мажите помеѓу 13 и 20 проценти. Возраста исто така игра одлучувачка улога.
Определете го моменталниот процент на телесни масти со калкулаторот FIT FOR FUN за телесни масти
Енски
Машки
10 совети за оптимално согорување на маснотии
1. Бидете во дефицит на калории, но избегнувајте диета за несреќи
Диети за краш како што е диетата Тонон создаваат дополнителен стрес на телото. Хормоналната рамнотежа станува неурамнотежена, така што важното производство на тестостерон, што е важно за градење на мускулите, е разнишано, а телото исто така реагира со зголемено ослободување на кортизол. Кортизолот е хормон на стрес кој го стимулира апетитот, промовира задржување на водата и промовира надуен стомак.
Подобро: Бидете сигурни дека јадете балансирана и здрава исхрана. Држете се до вашите макроа (45 проценти јаглени хидрати/30 проценти маснотии/25 проценти протеини) и дозволете си дефицит на калории од 200 до максимум 500 калории - на овој начин ќе изгубите тежина со здрава стапка.
Сè друго создава јо-јо ефект, намалување на мускулната маса наместо резерви на маснотии и намалување на метаболизмот.
Совет: Пресметајте ја основната стапка на метаболизам однапред. Калориите лесно може да се следат во текот на денот со трага за фитнес и апликација за калории.
2. Јадете повеќе протеини!
Протеините сега се вашиот број 1 на списокот со храна. Тие го зголемуваат вашиот метаболизам и ве одржуваат сити подолго.
Ова главно се должи на фактот дека телото мора да користи многу повеќе енергија за да ги разгради протеините во аминокиселини. Ние веќе согоруваме калории за време на варењето на храната. Скоро една четвртина од хранливата енергија во протеините се расфрла без да слета на колковите.
Покрај тоа, потребни се протеини за да се изгради мускул, што пак позитивно влијае на согорувањето на маснотиите (види точка 9). Најдобро е да користите мешавина од зеленчук (тофу, леќа, соја снегулки, семки од тиква, итн.). и добавувачи на животински протеини.
3. Избегнувајте прекумерно ослободување на инсулин
Зголемените нивоа на инсулин промовираат зголемување на телесната тежина, бидејќи хормонот инсулин влијае на масните клетки, така што тие полесно можат да ја апсорбираат гликозата.
Ова значи: Јаглехидратите кои не се консумираат веднаш првично се доставуваат до мускулите и црниот дроб во форма на гликоген, каде што се чуваат. Ако овие продавници се полни, излишните јаглехидрати се претвораат во маснотии и се складираат во масните клетки.
Кога јадете многу едноставни јаглехидрати, нивото на шеќер во крвта се зголемува доста брзо, а потоа нагло паѓа. Ова се ситуациите во кои имате желби. Едноставни јаглехидрати се храна со висок гликемиски индекс, како што се багети, вафли, бел ориз и компири.
Наместо тоа, изберете сложени јаглени хидрати како овес, леб од цели зрна, житарки, шпагети од жито, јогурт, леќа, киноа или моркови.
Сите тие имаат низок гликемиски индекс кој има минимално влијание врз нивото на инсулин.
4. Јадете доволно здрави масти
Дали знаевте дека 30 проценти од дневниот внес на храна треба да бидат здрави масти?
Значи, не демонизирајте маснотии во вашата исхрана. На пример, посегнете по авокадо, ленено масло, бадеми, ореви, маслиново масло, ленено семе и лосос. Наместо тоа, избегнувајте транс масти - т.н. лоши маснотии. Тоа е во бисквити, помфрит, чипс и крекери - со други зборови, во сè што е печено и пржено подолго време.
5. Спијте доволно
Многумина сметаат дека „тенок во сон“ е празна фраза - но должината на сонот и интензитетот на спиењето се одлучувачки за успехот во вашата диета. Зошто?
Кој спие премалку (совет за читање)
6. Пијте зелен чај неколку пати неделно
Според неодамнешното истражување на германскиот институт за истражување на исхраната во Потсдам, зелениот чај позитивно влијае на согорувањето на маснотиите.
Полифенолот (епигалокатехин галат, EGCG) содржан во зелениот чај го намалува зголемувањето на телесните масти на дозно зависен начин. Пијте зелен чај неколку пати неделно, по можност еднаш на ден, и ќе се чувствувате повнимателни, поактивни и ќе согорите неколку дополнителни калории на страна.
7. Млака вода со лимон го стимулира метаболизмот
По спиењето, дури и ако се разбудиме помеѓу и ако испиеме неколку голтки вода, обично сме целосно дехидрирани.
Затоа, има смисла да се испие голема чаша млака вода од лимон веднаш по станување - директно го зајакнува метаболизмот на маснотиите, ни обезбедува важен витамин Ц и нè прави будни како кафето.
8. Gумбирот, чилито и циметот го поттикнуваат согорувањето на мастите
Чили, ѓумбир, Табаско и Ко. Прават да се потиме на челото и да направат печки со калории.
Причината: состојките капсаицин (чили) и ѓунгерол (ѓумбир) го забрзуваат слабеењето и истовремено ги чистат желудникот и цревата.
ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВКИ совет: shotумбир шут наутро го зајакнува вашиот метаболизам и истовремено ве прави повнимателни од шолја кафе.
Сепак, не мора секогаш да биде зачинет: циметот, куркумата и нането исто така можат да промовираат горење на маснотии.
Галерија на слики: Најдобра храна што го зголемува согорувањето на маснотиите.
9. Изградете мускули
Интервал и обука за издржливост е поефикасна на почетокот за да се нападнат резервите на маснотии. Особено интервалот за обука прво го покажува својот ефект: Канадски научници открија дека согорувањето на маснотиите со интервален тренинг е 36% повисоко отколку со програмата за умерена издржливост.
Но, најдоцна по 1 до 2 недели, треба да започнете да градите мускули.
Постои едноставна формула: колку повеќе мускулна маса имате, толку повеќе енергија се троши во состојба на мирување и поголема е дневната базална метаболизам.
Ова значи дека би можеле да јадете повеќе без да се здебелите.
10. Направете го вашиот тренинг разновиден
Тоа значи, покрај обука за сила, би имало смисла да се испланираат и една или две кардио единици, како што се џогирање, пливање, аеробик, па дури и обука за ХИИТ.
Префрлувањето помеѓу аеробни и анаеробни вежби е клучот за согорувањето на мастите - троши уште повеќе енергија.
Обидете се да вежбате на празен стомак одвреме-навреме. Продавниците за јаглени хидрати се речиси празни во овој момент, така што вашето тело исто така мора да ги користи резервите на маснотии за да добие енергија.
Повеќе статии за вас
Постои контрадикција или лажна изјава: Од една страна, се тврди дека согорувањето на мастите не започнува - како што се веруваше до неодамна - по 30 минути и откако ќе се исцрпат продавниците на јаглени хидрати, но веднаш, од друга страна „само кога ќе се исцрпат резервите на глукоза“. исцрпени се и сепак им треба повеќе енергија, тој ги користи резервите на маснотии “. Од друга страна, вистина е дека колку повеќе е обучено тело, толку повеќе согоруваат маснотии уште од самиот почеток, како што се тркачки велосипедисти кои од самиот почеток добиваат до 70% -80% од својата енергија од согорување на маснотии. Барем така вели проф. Инго Фробазе. Значи, една изјава од двајцата е погрешна и двајцата тврдат дека ова е моменталната состојба на науката. Секако, не можам сам да судам или тврдам со сигурност, бидејќи не го прочитав истражувањето директно, само овие две толкувања за тоа. благодарам
Кога ќе ги прочитам коментарите тука, се плашам. Тука 24-годишните вегани ви кажуваат дека многу јаглени хидрати се добри. Протеините ги оштетуваат бубрезите и црниот дроб. Најпрво. На 24-годишна возраст само што пораснавте . на таа возраст сè трчаше сам по себе . Може ли да јадам она што го сакав . некогаш и тоа ќе заврши за вас . најдоцна до крајот на 30-та година . сега имам 44 години и јадете малку јаглени хидрати ... и 2,5 грама протеини/кг телесна тежина. Функционира . (патем . колку повеќе стареете, толку повеќе протеини треба да додадете затоа што телото помалку ги користи протеините). Само на работ. Можеби издавачот требаше да додаде дека има и разлики поврзани со возраста. Но, во основа тоа е вистина.
Ако имам фотографија каде многу слаба дама мора да се наведне напред за да може да добие и ролна за кожа и под неа има напис за слабеење и стимулирање на метаболизмот, тогаш сметам дека целата работа е многу застрашувачка и многу непрофесионална списание наречено фитфорфун. Можеби тоа треба да се преиспита.
Конечно разумен коментар! Не можам повеќе да го слушнам тоа вечно едноставно без срање од јаглени хидрати. Изгубив 20 килограми во последните шест месеци, а потоа истрчав маратон. Јадев вегетаријанска исхрана со многу тестенини секој ден и многу вежбање, особено навечер. Исто така, го изоставив ебениот алкохол и добро сум. оваа лута протеинска лудост мора да заврши. ние не сме адолесцентни лавови кои би требало да јадат повеќе од 5 кг месо на ден. Никој не може да ми каже дека некој сериозно слабее, успешно се занимава со спортови на издржливост без јаглехидрати и НЕ сериозно ги загрозува нивните бубрези и црн дроб XD
Јас го делам ова мислење. мал совет за читателите (секако ништо ново.): Киноа на пр. е одлично (и веганско) решение - ги има сите аминокиселини и е исто така вкусно и многу здраво .
Дали некогаш сте виделе дебели и вегански спортисти? Тие ги јадат своите лоши јаглехидрати цел ден и не се дебели, а сепак моќни. Сметам дека е срамота кога тренер за фитнес/нутриционист се потпира на застарено знаење и не правилно да се едуцира за тоа што вели новото знаење од науката или ги доведува во прашање традиционалните модели на диети. Многу луѓе со малку јаглени хидрати сакаат да имаат измамник ден, а потоа да јадат многу едноставни јаглехидрати без воздржаност, што лично ми покажува дека не можете да одржувате ниско-јаглени хидрати на долг рок, без да ги прекршите вашите правила. Погледнете надвор од кутијата.
Земете што повеќе протеини. Така што вашите органи, како бубрезите итн., Убаво не успеваат. И без јаглехидрати! Чекај момент. нели е тоа и во зеленчукот? Без разлика. Не ти треба! Лопати многу кварк, сирење и млечни производи од сите видови, јаткасти плодови и можеби еден или два протеински шејка потоа. Три оброци се најдобри, или би сакале пет? На крајот, никој навистина не знае. Што е со слушањето на сопственото тело? Децата сè уште го прават ова пред да бидат зезани од возрасните. Јадам онака како што сметам дека е исправно, имено избалансиран и тогаш кога се чувствувам како нешто и пред се кога сум гладен. Овој џагор, кој е најдобар за секого, е огромен куп глупости! Особено кога има луѓе со нарушувања во исхраната на кои треба да им се пристапи индивидуално, од кои сега има многу, колку што можам да кажам.
Мислам дека е многу добро тоа што го рече! Навистина одлично!