Максимизирање на кардио вежба за согорување на калории - Здравствен центар за мажи - 2020 година
Содржина:
Американското здружение за срце препорачува секој да добие најмалку 20 минути енергично кардио три пати неделно или 30 минути умерено кардио пет пати неделно. (Ако имате над 35 години, имате висок крвен притисок или имате срцеви заболувања, проверете со вашиот лекар пред да започнете со каква било програма за вежбање.) На секое кардио вежба треба да претходи 5-10 минути загревање со едноставно доволно движење за постепено зголемување на срцевиот ритам зголемување и зголемување на телесната температура. По 20-те минути кардио, треба полека или полека да се ладите уште 5 до 10 минути.
Во кардио, целта е да го одржувате пулсот на прилично високо ниво за 20 минути. Груб водич за таа целна срцева фрекфенција е да ја одземете вашата возраст од 220, а потоа да се помножите со 0,70. На пример, маж на возраст од 40 години би имал за цел пулс од (220-40) х 0,70 = 126. Проверете со вашиот лекар за користење на оваа формула ако земате лекови, бидејќи некои може да го променат начинот на кој срцето реагира на вежбање.
Кардио вежби: Разликата помеѓу аеробик и анаеробик
Откако ќе бидете подготвени да го засилите тренингот, да потрошите дополнителни калории и да се вклопите, експертите за фитнес како Ники Андерсон, личен тренер во Напервил, Илиноис и тренер на Здружението за здравје и фитнес на ИДЕА за 2008-2009 година, препорачуваат мешавина аеробни и анаеробни вежби. И обете вклучуваат работа на главните мускулни групи во телото, но тие постигнуваат различни фитнес цели:
Аеробик работа е кардио вежба во која интензитетот на активноста е доволно низок за да обезбеди доволно кислород за крвта, клетките и мускулите. Ова снабдување со кислород им олеснува на мускулите да согоруваат маснотии за енергија. Трчање, возење велосипед, пешачење, скијање и пливање се примери за аеробни вежби.
Анаеробна обука значи да се туркате до точка кога вашата потреба за кислород ја надминува количината на кислород што ја внесувате. Телото е принудено да користи гликоза за енергија и произведува млечна киселина. Анаеробните вежби се многу интензивни и краткотрајни. Најпопуларната анаеробна вежба е кревање тежина или тренинг со сила; одредени активности со висок интензитет, како што се кошарка, спринт и ракет, исто така се сметаат за анаеробни. Со градење мускули со анаеробни вежби, му овозможувате на вашето тело да постигне повеќе кога вежбате аеробно. Ако сте правеле само аеробни вежби, размислете да го фокусирате кревањето тежина на специфични мускулни групи два или три пати неделно.
Кардио вежби: согорувајте калории побрзо
Начинот да согорувате калории побрзо е да си предизвикате кардио вежби и да се истуркате над вашите сегашни граници:
Обидете се со обука со интервал. Без оглед на тоа што вежбате со кардио вежби, притиснете се силно една минута од секои три или четири минути вежбање, вели Андерсон. Овој систем, познат како интервален тренинг, му дава на вашето тело мешавина од аеробни и анаеробни вежби потребни за согорување калории, маснотии и градење мускули.
Тренирајте подолго. Да се биде во кардио зоната 20 минути е добро. Ако сте нови со аеробик, но ако имате издржливост, ќе треба да го зголемите тренингот (вклучително и загревање и ладење) на 45 или дури 60 минути на сесија за навистина да добиете калории изгори и напади ја опашката.
Зголемување на интензитетот. Во сопствената рутина за вежбање, Андерсон понекогаш ја зголемува наклонот на неблагодарна работа за 1 процент за секоја минута што ја прави во првите 15 минути. На крајот, таа се бори против стрмната граница од 15 проценти. „Тоа е мојот вистински удар, но тоа е одличен тренинг“, вели таа. „Само играјте за да излезете од вашата зона на удобност“. Други начини да се предизвикате себеси вклучуваат зголемување на темпото или зголемување на отпорот на елипсовидна или велосипедска вежба.
Не оди сам. Ништо не победува да се биде на час за вежбање или да се работи еден на еден со тренер за најдобар кардио тренинг, вели Андерсон. Која било опција ќе ви даде шанса да копате навистина длабоко.
„Тренер или наставник ќе ве однесе подалеку од она што ви одговара и ќе ве предизвикува повеќе“, вели Андерсон. „И, на час, кога имате музика и имате активност, а инструктор ви кажува да се движите, движете и движете ја и енергијата на часот, лесно можете да се движите надвор од вашата комфорна зона“. Само една претпазливост: „Бидете сигурни дека часот е соодветен за вашето ниво на фитнес“, советува Андерсон.
Најдобриот дел од работата со обучувач или како дел од часот е секогаш да имате поинаков глас за да бидете мотивирани и на вистинскиот пат .
Можете да најдете повеќе информации во Здравствениот центар за мажи во секојдневниот живот.