Мали порции, големи ефекти Диета - Веќе 20 години ги цени жените како вас
Слабејте со паметно јадење. Не мора да гладувате за да изгубите тежина; доволно е да знаете колку големи треба да ги направите вашите порции и може да изгубите неколку добри килограми за еден месец!
Дали успеавте со ефикасноста на здраво јадење, доволно вежбање и одржливо вежбање, и покрај тоа, килограмите не содржат за да се соберат? Повеќе од веројатно, објаснувањето би било дека јадете премногу. Истражувањата покажуваат дека денес, во рестораните и продавниците, порции храна се до пет пати поголеми отколку пред 50 години.!
Проблемот, сметаат нутриционистите, е тоа што сме навикнати да гледаме и да јадеме се поголеми порции. Значи, дури и кога јадеме дома, имаме тенденција да ги товариме нашите чинии со храна, а потоа не правиме ништо друго освен да се прашуваме зошто повеќе не можеме да изгубиме вишок килограми.
Ние обично јадеме многу повеќе отколку што е потребно и исклучиво од одредени категории производи, без да имаме доволен внес од други. На пример, лесно е да се прејадува храна со јаглени хидрати, бидејќи многу од јадењата што се при рака се базираат на тестенини, леб, компири, ориз или житни култури.
Истражувањата покажуваат дека 85% од жените во исхраната немаат доволно овошје и зеленчук. Како да имате нов метод за одредување на количината храна што ја храните вашето тело дневно, за да бидете сигурни дека јадете точно колку јаглени хидрати, протеини, овошје, зеленчук и млечни производи колку што ви требаат.?
Пробајте ја оваа опција четири недели и ќе ги видите со свои очи и ќе ги почувствувате на половината спектакуларните трансформации што ги чекате.
Чекор 1 Знајте ја вашата големина!
За да откриете дали има проблеми со начинот на исхрана, одговорете на прашањата за тестот подолу.
1. Порција житарки за појадок е неколку или две (житни култури)?
2. Еден дел од пилешко е еднаков на големината на вашата дланка, со сите прсти, или само со големината на дланката?
3. Порција сирење значи еквивалент на два прста (показалец и среден) или четири прста?
4. Еден дел од исечено овошје или зеленчук се вклопува во тупаница или две?
5. Еден дел од зелена салата значи онолку колку што можете да завиткате во тупаница или две?
6. Еден дел од компири е еднаков на оној што можете да го држите во две тупаници или што вклучува само вашата стегната тупаница?
Измерете ги порциите добропротеини
- Една порција говедско/живина/риба = големината на вашата дланка (без прсти)
- Дел од бобинки/мешунки = онолку колку што се вклопува во тупаница.
- Порција ореви/семиња = лажичка со врв
Овошје и зеленчук
- Дел од зелена салата = наметка во две тупаници.
- Една порција исечено овошје/зеленчук = еквивалентно на неколку житни култури (јаглехидрати со скроб)
- Еден дел од лебот = големината на вашата рака (вклучувајќи ги и прстите)
- Бухти, други пекарски производи од овој тип = со големина на стегната тупаница
- Порција ориз/кускус/тестенини = онолку колку што се вклопува во тупаница.
- Порција компири = како стегната тупаница
- ceитарки за појадок = доволно за да се сместат во тупаница.
Млечни производи
- Една порција јогурт или млеко = колку што „се вклопува“ во две тупаници (150 мл).
- Дел тврдо сирење (телемеа, сирење) = коцка со страна дебела како два прста
- Една порција урда или друго меко сирење = големината на раката (вклучително и прстите)
- Јајце = порција
масти
- Лажичка путер или маргарин = колку што е врвот на палецот
На прв поглед
- Колку може да се смести во две тупаници = дел од млеко, јогурт, зелена салата, друг зелен лиснат зеленчук.
- Колку се вклопува во тупаница = дел од тестенини, ориз, житарки за појадок, кускус, житарки, мешунки, зеленчук.
- Колку рака (дланка + прсти) = порција леб
- Како дланка = дел од говедско месо, живина, пилешко или урда
- Како стегната тупаница = порција компири
- Коцка со дебелина од два прста (показалец и среден) = ореви, семиња, тврдо сирење
- Колку врв на прстот (голем) = маргарин или путер
Чекор 2 Балансирајте ја вашата исхрана!
Aената со умерена физичка активност има потреба од 2.000 калории на ден. Но, за здраво, не многу брзо слабеење, овој внес треба да се намали на 1.500 калории на ден.
Овој број се преведува во: пет порции храна базирана на јаглени хидрати (житарици, леб, ориз, тестенини), три порции зеленчук, две порции овошје, две порции млечни производи (сирење, млеко, јогурт) и две порции храна богато со протеини (говедско месо, живина, житарки, мешунки, јајца, ореви и семиња).
Користете ја табелата погоре за да водите сметка за порциите што ги јадете во текот на денот и строго следете ги следниве правила.
- Не попуштајте на искушението да ги прескокнете оброците. Јадете појадок, ручек и вечера и додадете една или две закуски меѓу нив, на половина од ручекот или средината на попладнето.
- Секогаш појадувајте. Истражувањата покажаа дека луѓето кои се откажуваат од појадокот не само што трошат повеќе калории во текот на денот, туку исто така ќе мора да се „борат“ против искушението да се занесат со маснотии и слатки.
- Намалете ги нивоата на маснотии, шеќер и алкохол што е можно повеќе. Откажете се, ако можете, од заситени масти како путер, масно месо, крем колачи, бисквити или друга премногу преработена храна и заменете ги со поли или мононезаситени масти, како што се оние во маслиново масло, сончогледово масло или маргарин базиран на растителни масла.
- Користете свежи зачини при готвење. Откажете се од калоричните преливи за салата и заменете ги со балсамичен оцет. Навикнете се на сос од брусница, јаболко или сецкан кромид, сос од домати, за да додадете вкус на канцелариските сендвичи; заборавете на сосовите со мајонез или маснотии.
- Пијте најмалку осум чаши вода на ден; наместо тоа, намалете ја количината на чај и кафе на две чаши на ден.
- Разликувајте што е можно повеќе. Наместо тестенини, пробајте кускус или ориз; Добар е и 'ржаниот леб, не само белиот леб. Може да пробате и повеќе специјално овошје и зеленчук, како што се папаја, манго, авокадо или сладок компир.
- Цел да јадете риба - свежа туна, скуша, лосос, пастрмка или сардини, најмалку два до три пати неделно.
Чекор 3 Движете се!
Не предлагајте движење со мали чекори, бидејќи нема да ги почитувате. Имајте за цел да направите најмалку 30 минути гимнастика пет пати неделно.
Се разбира, нема да успеете за прв пат, но мора да го имате предвид ова, за да бидете сигурни во успехот. Планот за „движење“ можете да го поделите на пократки фази, од 10-15 минути, дистрибуирани во текот на денот, или во „порции“ од пет до шест минути.
Се препорачува која било од опциите, најсоодветна за вашето темпо на живот, само за да се фатите за работа.
Запомнете: клучот е да вежбате кардио вежби, кои се индицирани за белите дробови и срцето. Може да пробате пешачење, возење велосипед, танцување, трчање, скокање со брануваа, пливање.