Регенерација 8 совети за побрзо закрепнување на мускулите!
Искусните спортисти го знаат тоа одамна: тренингот е сребро, регенерацијата е злато! Што се подразбира под тоа? Пред сè, многу почетници за фитнес се подложени на следната заблуда: „Колку повеќе тренинзи ставам на тренинг недела, толку побрзо ќе ја достигнам целта за градење мускули!“
Сепак, токму оваа заблуда го разликува професионалецот од лаикот. Она што многумина го занемаруваат: Мускулот не расте за време на тренинг сесијата, но потоа во фаза на опоравување! Значи, за да постигнете оптимален напредок, треба да му дадете на вашето тело доволно време за целосно обновување. Бидејќи само добро одморените мускули се целосно ефикасни мускули. За да можам да го скратам времето на чекање за вашиот следен сакан тренинг, ќе ви покажам осум методи во следната статија со кои ќе можете да ја забрзате обновата на мускулите повеќе пати:
1. Ладни/топли бањи според Кнајп
Долгото туширање е задолжително после секој испотен тренинг. Па, зошто да не го комбинирате потребното со нешто корисно? Ладни/топли третмани се одличен начин да започнете обновување на мускулите веднаш по тренингот. Туширајте се на секои 30-40 секунди, наизменично со ладна и топла вода. За да се постигне најдобриот ефект, оваа интеракција се повторува помеѓу осум и десет пати. Колку е поголема температурната разлика, толку е посилен „шок-ефектот“ врз телото. Намерата што стои зад тоа: Ледената вода ги лекува иритираните мускули и на тој начин се спротивставува на болката во мускулите. Топлата вода, од друга страна, ја промовира нашата циркулација на мускулите, обезбедува релаксација и исто така има позитивен ефект врз нашите тетиви и лигаменти. Затоа, оставете ги водните карактеристики!
2. Сауна
Една стара финска изрека вели: „Сауната е аптека на сиромашните“. А древната комора за пот несомнено има и регенеративни ефекти за напрегнатите мускули. Од една страна, сесијата за сауна ги олабавува нашите мускули и ја стимулира циркулацијата на крвта. Резултат: За помали повреди на мускулите, како што се помали оптоварувања, се создава оптимално опкружувачко опкружување. Од друга страна, нашето тело доживува чувство на внатрешна смиреност поради високите температури, што е исто така корисно за интензивно и сеопфатно закрепнување. Значи, ако сакате да живеете според мотото „Mens sana in corpore sano“, треба редовно да ја посетувате бањата со топол воздух. Внимание: Загубата на течности што произлегуваат од сауната треба да се надомести што е можно поскоро!
3. Диета
Без што би сторил страствен спортист за фитнес никогаш? Точно: на неговиот тресење после тренинг! И со добра причина: По напорен тренинг, нашето тело копнее по хранливи материи! Со цел да се обезбеди оптимално закрепнување на мускулите, треба да ги наполните повторно вашите резерви на енергија што е можно поскоро. Совет: Додадете малтодекстрин во вашиот протеински шејк за да му обезбедите на вашето тело јаглехидрати со брза обработка (краток ланец). Дозата зависи од телесната тежина. Препорачаната потрошувачка е помеѓу 0,5 и 1 грам малтодекстрин на килограм телесна тежина. Доколку сакате да ја зајакнете вашата регенерација преку диета, на менито треба да ги имате следниве храна:
* Јајца: Покрај бројните есенцијални аминокиселини, јајцата содржат и голема количина на витамин Д.
* лосос: Омега-3 масните киселини содржани во големи количини имаат антиинфламаторно дејство и позитивно влијаат на нашите крвни садови (клучен збор: циркулација на крв)
* Бери: Бобинки од сите видови се богати со антиоксиданти. Овие антиинфламаторни ефекти можат да ги ублажат симптомите на болни мускули.
* Reитарки од цело зрно: Производи од цели зрна, како што се овесна каша, тестенини од цело зрно и слично, се јаглени хидрати со долг ланец и гарантираат дека вашите празни резерви на гликоген се обновуваат брзо и одржливо по тренингот.
* ореви: Правилото на палецот, во вистинска смисла на зборот, е: Неколку ореви на ден се идеални за вашето тело! Од една страна содржат здрави масти и многу протеини, од друга страна се богати со витамин Е, што му помага на вашиот организам да излечи мало оштетување на мускулите.
5. Избегнувајте алкохол!
Јавна тајна е: алкохолот е буквално отров за вашите „придобивки“! Тука ги сумирав сите негативни последици што потрошувачката на алкохол ги има на вашите мускули на прв поглед:
* Алкохолот го намалува нивото на тестостерон
* Алкохолот промовира ослободување на кортизол
* Алкохолот обезбедува многу празни калории
* Алкохолот ги намалува перформансите на обуката
* Алкохолот го дехидрира организмот
* Алкохолот влијае на спиењето
Сите споменати ефекти на алкохолот ја прават соодветната регенерација на мускулите - а камоли успешното градење на мускулите - практично невозможно. Значи, ако сакате да го извлечете максимумот од вашето тело, треба драстично да ја ограничите потрошувачката на алкохол и да го користите шишето со пиво само во избрани прилики. Вашите бицепси - но и општата здравствена состојба - ќе ви се заблагодарат за тоа!
6. Истегнување
Без оглед на тоа дали се спортови на сила или издржливост, кратката, релаксирана рутина за истегнување на крајот од тренингот може да постигне вистински чуда за регенерација и затоа е задолжителна за секој спортист. Истегнувањето после вежбање има два позитивни ефекти: Прво, ја намалувате напнатоста на мускулите со истегнување директно по тренингот, што ги одржува мускулите флексибилни и еластични. Второ, истегнувањето во фазата на разладување има релаксирачки ефект и врз телото и врз умот, што ја поддржува и забрзува регенерацијата на телото кое било „удрено“ за време на тренингот.
Совет: Веќе неколку месеци интегрирам алатка за фитнес во мојата рутина за истегнување, што навистина ми ја даде можноста да се регенерирам. Станува збор за таканаречениот „ролери од пена“ или „црниот ролна“. Со помош на овој мал валјак за пена, спречувам дехидрирање на таканаречената фасција (= мускулно сврзно ткиво), т.е. да не се залепи заедно и да стане нееластична. Идеално, треба да го користите споменатиот црн ролна кратко пред и веднаш по секој тренинг - длабоките мускули ќе ви се заблагодарат за тоа!
7. Фаза на ладење
Особено со спортови на издржливост, како што се џогирање, возење велосипед и спринт, се препорачува да додадете кратка фаза на разладување на секоја тренинг сесија. Што се подразбира под фазата на разладување? Многу едноставно: Намалете го темпото во последните десет минути од кардио тренингот до регенеративен интензитет на оптоварување со цел полека и внимателно да ги вратите метаболизмот и кардиоваскуларниот систем во „нормална работа“. Со овој пристап, прекукисните кисели мускули можат да се намалат на толерантно ниво после тренинг и да се избегнат наслаги. Поради намаленото оптоварување во последните минути од вашиот тренинг, телото ја започнува фазата на опоравување многу побрзо. На овој начин, исто така, избегнувате интензивна ре-мобилизација на вашето стресно тело истовремено.
8. Ледени бањи
Ледените бањи се ладен пандан на точка два на нашата листа и во никој случај не се инфериорни во однос на редовните посети на сауни во однос на регенерацијата. Но, како точно може бањата во мразот да помогне во обновување на мускулите? Вака е: Особено со интензивни (кратки, како и долги) оптоварувања при трчање, мускулите се под стрес толку многу што има помало, незабележливо оштетување на целните мускули. За време на ледената бања, циркулацијата на крвта во мускулите после тренинг е намалена и со тоа се прекинува крварењето кај овие повреди. По ледената бања, циркулацијата на крвта во мускулите повторно е силно стимулирана, што исто така поддржува распаѓање на отпадните производи од интензивен метаболизам.
Совет: Наполнете ја кадата или нурнувајќи базен со ладна вода од околу 8 ° C. Проверете дали нозете се целосно покриени со вода. Останете во ледената вода околу 5 минути и потоа оставете го вашето тело повторно да се загрее.
Заклучок
Артур Шопенхауер веќе знаеше за огромната важност на фазите за закрепнување за човековата благосостојба и го изрази своето убедување во 18 век на следниов начин: „Регенерацијата и спиењето се за целата личност што е ликвидација за часовникот“.
Факт е: ако побрзо се регенерирате, можете побрзо да ги замавте тегови во комората за тежина. И тоа е она што сите го сакаме, нели? Затоа, земете ги предвид советите презентирани во овој напис и пронајдете ја совршената симбиоза помеѓу напнатоста и релаксацијата за вас. Курсот е поставен за успешно градење на мускулите!