Манифест за тврдо тело (јас)
Напис од Johnberardi.com
На Д-р Д-р Mон М Берарди.
Губењето на маснотиите е топ тема. Секој месец има илјадници нови статии и десетици нови книги што им кажуваат на луѓето како да јадат, вежбаат и додаваат за да се ослободат од маснотиите. Сега е мојот ред.
Да, така е, г-дин Масивно јадење ќе се осврне на темата на губење на маснотии во една сеопфатна статија. Но, читателот е предупреден. Ова не е ниту напис за диета, ниту водич. Наместо тоа, тоа е преглед на сите работи што мислам дека се составен дел од процесот на губење на маснотии. Треба да се користи овој напис како ресурс за да истражувам подлабоко во проблемот со губење на маснотии и како да ги изгубите и задржите мастите еднаш засекогаш.
Четири важни концепти на губење на маснотии
Пред да се фрлам во физиологијата, ендокринологијата, метаболизмот и исхраната, мислам дека е важно да се зборува за четири главни концепти што мора да се разберат и совладаат со надеж дека ќе го сменат составот на своето тело.
Важен концепт за губење на маснотии # 1: Трет чекор, интегриран пристап кон губење на маснотиите е секогаш неопходен, но ретко се наоѓа.
Написите во списанијата често покриваат само дел од сложувалката за губење на маснотиите. Една статија се занимава со додатоци на губење на маснотии, друга ги опишува диетите за губење на маснотии, а друга се занимава со тренинг за слабеење. Не ме сфаќај погрешно во овој момент: не сакам да ги ставам списанијата надолу. На крајот на краиштата, природата на форматот на статијата е да биде концизна и да опфаќа една тема по напис. Дури и да е така, оваа некохерентна информација може да даде под-оптимални резултати во најдобар случај.
На пример, ако некој се обиде да стане слаб со едноставно голтање на неколку апчиња, резултатите ќе бидат неоптимални, што е особено точно затоа што многу пристапи на додатоци ја зголемуваат мобилизацијата на мастите, но не ја подобруваат оксидацијата на мастите. Со други зборови, овие масни киселини можат да се ослободуваат од вашите масни клетки во текот на целиот ден, но ако маснотиите не се оксидираат (преку соодветен план за вежбање во комбинација со хипокалорична диета), тогаш овие масни киселини едноставно ќе бидат рециклирани и вратени во масните клетки испратени од каде што дошле.
Еве уште еден пример за тоа за што зборувам. Ако станете слаби само со диета, тогаш ќе има поголемо губење на мускулната маса отколку да сте вежбале соодветно за време на фазата на диета. Со губење на мускулната маса, има намалување на метаболичката стапка во состојба на мирување, намалена потрошувачка на енергија за време на вежбање и одмор и намалени перформанси на вежбање. Не е баш рецептот за долгорочна слабост, нели?
Конечно, повеќето програми за вежбање немаат доволно волумен за производство на губење на маснотии, така што составот на телото нема да се промени многу без некоја форма на манипулација со енергија (промени во исхраната). Ако немате време (или можност да се регенерирате) да вежбате неколку часа на ден, со среќа да се слабите ако сè уште јадете слатки.
На крајот, тоа е само интеграција на диета, тренинг и додатоци кои можат да доведат до што е можно поефикасно губење на маснотии.
Важен концепт за губење на маснотии # 2: Телото е интегрирана единица, затоа е неопходен сеопфатен пристап.
Телото е интегрирана единица - ниеден систем не делува независно од другите. Како резултат, секој обид да се намали со манипулирање со еден систем на тело изолирано, доведува до прекумерна компензација од други телесни системи, а понекогаш дури и до метаболичка криза (како што се здравствени проблеми и насобирање масти од повратни информации).
Употребата на адренергични додатоци (ефедрин, кофеин, кленбутерол) може да го зголеми ослободувањето на кортизол, да ја намали толеранцијата на глукоза/чувствителност на инсулин и пониски нивоа на лептин. На краток рок, сепак ќе изгубите маснотии бидејќи адренергичната стимулација е доста силна. На долг рок, маснотиите ќе се соберат веднаш штом ќе се запре ограничувањето на калориите, зголемената потрошувачка на енергија или адренергичните додатоци.
Зошто нашето тело не соработува подобро? Па, нашето тело повеќе сака хомеостаза отколку видливи стомачни мускули. Ако некој се обиде да манипулира со еден систем за да го измами, тогаш друг систем станува активен со цел да се негираат ефектите од првата манипулација или барем да чекаат тивко за подоцна да го поправат тоа што го направиле. Возењето нагоре и надолу со ролеркостер за губење на маснотиите сигурно ќе го отежни останувањето на вишок на долг рок.
Па, да разговараме за интеграција. Еве дијаграм што покажува колку интегрирани се навистина многу системи на телото:
Како што можете да видите, оваа бројка ни покажува дека скоро сите хормонални системи на телото се поврзани на некој начин. Треба да се разгледа како само еден хормон (кортизол) може да влијае на системот на полови хормони, функцијата на тироидната жлезда, толеранцијата на инсулин и гликоза и неколку други крајни точки поврзани со физиолошката и психолошката благосостојба.
Бидејќи хормоните се гласници кои комуницираат со клетките на телото и го контролираат слабеењето или зголемувањето на маснотиите, не е ни чудо што тие станаа мета на многу стратегии за лекови и додатоци.
Сепак, важно е да не се заглавувате премногу со манипулација со хормони. Како што реков претходно, на телото не му се допаѓа кога играме со еден или два хормони. Како што се рече, кога зборуваме за губење на маснотии, хормоните не завршуваат толку важни како нивните нето резултати. На крајот на краиштата, самите хормони не прават дебели или тенки - ефектите на овие хормони ја прават разликата. Па, да разговараме за ефектите.
Кога следите хипокалорична диета (намалени калории), веројатно крајните точки се:
- Крајна точка 1 - намалување на потрошувачката на енергија (за време на обука и одмор)
- Крајна точка 2 - намалување на мускулната маса
- Крајна точка 3 - зголемување на апетитот
Поради оваа причина, следниот пат кога ќе започнете диета, запрашајте се дали програмата за слабеење ...
1)… ја одржува потрошувачката на енергија во споредба со пред диетата?
Ова се постигнува преку зголемување на метаболичката активност предизвикана од вежбање (повеќе кардио, градник!), Зголемување на метаболичката активност што не е предизвикана од вежбање (одење наместо возење, шетање по телефон наместо седење, гуми за џвакање, пиење ладна вода итн.), и зголемување на трошоците за вежбање и други активности (т.е. носење елек за тежина за време на кардио, одење или други активности).
2) ... вклучува вежба дизајнирана за одржување на мускулната маса?
Ова се постигнува преку поинтензивни, потешки тренинзи со многу мускулно-специфични и специфични за ЦНС-регенерација помеѓу тренинзите.
3) Манипулира со внесот на енергија, времето на внесување на храна и видовите храна за одржување на високи трошоци за енергија и мускулна маса?
Ова се постигнува преку оптимизација на внесот на енергија, периодични упати, јаглени хидрати за време и веднаш по тренинг, зголемување на внесот на протеини, здрава рамнотежа на маснотии итн.
4)… помага да се организира нечиј животен стил на таков начин што лесно може да се одржи ограничување на енергијата, при зголемениот глад?
Ова се постигнува преку паметно купување намирници, елиминирање на примамливите, вкусни гризнувања од домот, планирање на непланираното за да не се пропуштаат оброците и да се лудувате, да јадете редовно и да пиете повеќе вода.
Кога држите диета, треба да бидете свесни за овие прашања. Ако го направите ова, ќе можете подобро да планирате за метаболичкиот хаос што претстои.
Важен концепт за губење на маснотии # 3: Треба да се концентрирате на оптимално здравје, состав на тело и перформанси на обука, како и развој на фиксни навики.
Програмите за добра исхрана достигнуваат пресек на оптималното здравје, оптималниот состав на телото и оптималните перформанси за обука.
Што мислам под пресек? Па, погледнете го дијаграмот подолу за тоа:
Ако сте биле доволно долго, ќе видите секакви програми за исхрана. Findе најдете програми што ви помагаат да го подобрите вашето здравје, но сепак истите програми нема да направат ништо за да го подобрат составот на телото и/или вежбите за вежбање (овие програми би биле во областа А погоре).
Исто така, ќе најдете програми кои го подобруваат составот на телото, но не ја подобруваат работата на здравјето и/или обуката (областа Б погоре). На крај, но не и најмалку важно, ќе најдете програми што помагаат во подобрување на перформансите на вежбањето, но не го оптимизираат здравјето и/или составот на телото (област Ц).
Без оглед на која од овие програми ќе изберете, ниту една нема да биде оптимална. Кога се бара зоната на оптимизација (Д), треба да се најде план што ги опфаќа сите овие три области. Соодветен план за јадење ќе ве наведе тука (повеќе за тоа подолу).
Важен концепт за губење на маснотии # 4: Крајниот успех нема многу врска со самиот план, а повеќе со неговата примена. Во повеќето случаи не станува збор за храна.
Јас неодамна објавив напис од два дела кој опишува дека ограничувачкиот фактор во напредокот во физичкиот развој кај повеќето вежбачи е нивната неспособност да го испланираат непредвидливиот - нивната способност да го направат својот добро осмислен план наспроти неочекувани дневни предизвици дома и во патем да се следи. Оваа серија написи е насловена „Не станува збор за храната“ и во неа опишувам како да се користат лекциите од суперхеројот Ленс Армстронг за да се победи нутритивниот Тур де Франс. Треба да го прочитате овој напис.
Поентата е ова: во напредокот на развојот на телото има повеќе отколку само во оригиналниот план за јадење. Читателот ќе најде неколку примери за ова подолу.
Метаболизам на маснотии
Следната станица на нашиот пат кон виткост е кратко објаснување за тоа како се складираат, транспортираат и метаболизираат маснотиите. Бидејќи овој напис нема за цел да презентира длабинска анализа на метаболизмот на липидите, ќе му поштедам на читателот детални биохемиски објаснувања. Наместо тоа, ќе му дадам на читателот краток поглед во оваа област со неколку убави слики.
Со оваа прва слика, сакам да го свртам вниманието на читателот кон двете основни места за складирање на маснотии за кои сме заинтересирани во овој напис: адипоцити (масни клетки) и скелетни мускули.
Важно е да се напомене дека овие две локации претставуваат два примарни извори на маснотии заради оксидација или „согорување“. Другиот примарен извор на маснотии за оксидација е маснотиите во исхраната.
Диететските масти се „согоруваат“ кога триглицеридите во исхраната се распаѓаат во масни киселини и овие масни киселини (врзани за протеинот носител на крв наречен албумин) се транспортираат до мускулните клетки. Откако ќе влезат во мускулните клетки, тие се транспортираат до органела наречена митохондрион и минуваат низ процес наречен бета оксидација. Бета оксидацијата е она што ние го нарекуваме согорување на маснотии.
Покрај маснотиите во исхраната, триглицеридите складирани во скелетните мускули, исто така, можат да се расчленат на масни киселини. Овие масни киселини едноставно функционираат низ мускулите и минуваат низ истиот процес на бета-оксидација опишан погоре.
Последно, но не и најмалку важно, адипоцитите или масните клетки можат да ослободат масни киселини, кои се транспортираат преку крвотокот (повторно врзан за албумин) и, слично на диеталните масти, влегуваат во мускулните клетки и таму во митохондриите, каде што се согоруваат со помош на бета-оксидација.
Бидејќи е маснотијата во нашите адипоцити што сакаме да ја изгориме за да можеме да станеме послаби, сакам да разгледам брзо како работи овој процес:
Како што покажува илустрацијата погоре, одредени хормони влијаат на различни области на процесот на губење на маснотиите и им кажуваат на масните клетки да го забрзаат или забават распаѓањето на триглицеридите во масните киселини.
Веднаш штом овие масни киселини се во слободна форма, тие можат да влезат во крвотокот независно од овие хормонски сигнали и да се транспортираат понатаму низ него. Овој процес на отстранување на масните киселини од адипоцитите, прикажан на горната слика, е она што го нарекуваме мобилизација на маснотии.
Како што беше дискутирано претходно, масните киселини ослободени за време на мобилизацијата на маснотиите влегуваат во крвотокот и нивната понатамошна судбина зависи од голем број фактори, вклучувајќи ги и нивоата на активност на голем број други хормони. Некои маснотии се согоруваат во мускулите преку бета оксидација, додека другите масни киселини можат да се претворат во маснотии во масните клетки.
Се надевам дека читателот сега разбра што сакав да кажам кога реков дека некои интервенции можат да мобилизираат маснотии (како адренергични додатоци и лекови), но не мора да ја подобрат оксидацијата на маснотиите. Предуслов за максимална оксидација се и максимална мобилизација на масни киселини и максимална метаболичка активност (со цел да се оксидираат овие мобилизирани масни киселини).
Енергетски биланс
Еден од главните фактори вклучени во подобрувањето на мобилизацијата на мастите од масните клетки и оксидацијата на мобилизираните масти е негативниот енергетски биланс. Со други зборови, треба да се намали внесот на енергија, да се зголеми потрошувачката на енергија преку вежбање или да се најде комбинација на внес на енергија и потрошувачка на енергија што му овозможува на телото да ги користи зачуваните маснотии како извор на енергија.
Додека овој процес изгледа тривијален - вие едноставно треба да јадете помалку од сега или да вежбате повеќе отколку сега и ќе изгубите маснотии - видов студија на случај по студија на случај што покажа дека кога некој е во ќорсокак за губење на маснотии (особено Ако влезете во оваа ќорсокак со мал внес на енергија), намалувањето на внесот на енергија понекогаш е погрешен пристап.
Понекогаш зголемувањето на внесот на енергија (во комбинација со некои промени во изборот на храна и времето на хранливи материи) може да доведе до брзо губење на маснотии. Пример за ова е елитен спортист со кој работев во 2002 година. Забележете го статусот пред/по:
Студија на случај: национален крос-кантри скијач, жена, 20 години
2500kcal/ден: 15% протеини, 65% јаглехидрати, 20% маснотии Декември 2002 година:
- 5'6 "; 135 фунти; 9% маснотии (123 килограми чиста телесна маса, 12 килограми маснотии)
- Потрошувачка на енергија преку обука:
4000ккал/ден: 35% протеини, 40% јаглехидрати, 25% маснотии
Така е, со оглед на зголемувањето на внесот на енергија од 1.500 kcal (заедно со некои големи промени во видовите и времето на храна), таа изгуби 23 килограми маснотии за 12 недели!
Но, треба да се биде внимателен - не е секогаш точно дека зголемувањето на внесот на енергија ќе резултира со губење на маснотии. Ова ќе работи само ако клиентот е неухранет во однос на неговите вистински метаболички потреби (засновано на нивото на активност, мускулната маса, генетските предиспозиции и сл.). Одлуката дали е тоа така се заснова на десетици фактори.
Иако е лесно да им кажете на оние кои се обидуваат да изгубат маснотии да јадат помалку или да вежбаат повеќе, во крајна линија е дека тоа е многу посложено. Традиционалната слика на енергетскиот биланс нема клучен аспект: фактот дека влезната енергија и потрошувачката на енергија се тесно поврзани. Без разбирање на оваа врска, диеталците и нутриционистите редовно носат погрешни заклучоци - заклучоци кои спречуваат подобрување на составот на телото. Во вториот дел од оваа статија, ќе зборувам за тоа колку, што и кога да јадам.
Последна објава од TrainOrDie на 10 јануари 2012 година 21:46