Маратон идеална тежина; БМИ за максимална брзина при трчање и џогирање - транслог блог
Оптимална маратонска тежина за тркачи
Ако имате помалку тежина, мора да носите помалку телесна тежина кога трчате. Во исто време, помалку телесни клетки треба да се снабдуваат со кислород кога белите дробови работат максимално. Значи, вие сте побрзи. Ова е особено точно за тркачи кои започнуваат маратон, бидејќи таму зголемувањето од неколку секунди на километар на далечина се екстраполира до целното време неколку минути побрзо.
Тежината на телото првично е само еден од неколкуте аспекти што влијаат на темпото на трчање. Големината на телото и општиот состав на телото, особено процентот на телесни масти, исто така, играат улога - и, за да не се потценува, мотивацијата и волјата на спортистот. На долги растојанија, како на пример на маратон, физичката состојба на тркачот е клучна.
Оптимизацијата на тежината и метаболичкиот тренинг можат да бидат само глазура на добро структуриран план за обука, кој дава завршни зборови. Ако не ги соберете доволно основите за обука, нема да трчате најдобро време дури и со оптимизирана тежина. Покрај тоа, премногу строга диета може да влијае на квалитетот на обуката и времето на регенерација и затоа исто така има негативен ефект. Goе навлезам во тоа подоцна.
Во суштина, ако имате помалку тежина, имате тенденција да трчате побрзо. Како и да е, мускулната маса е исто така важна за да го унапредите сопственото тело. Значи, ако направите помалку стабилизации, можеби сте полесни - но сигурно нема да поминете подобро на маратон отколку обучен тркач со поголема мускулна маса.
Како и да е, килограм или два повеќе или помалку често прават голема разлика во брзината, на крајот на краиштата, вашата тежина треба да се пренесува со секој чекор. Патем, дури и тежината на патиките за трчање може да предизвика различен резултат на подолги растојанија - на крајот на краиштата, маратонот трае повеќе од 40.000 чекори за да стигне до целта.
Мојот тренер еднаш ми рече за тежината: „Замислете дека трчате на маратонот со ранец од 5 килограми. Или без тоа! “. Логично е да се обидете да го намалите ранецот со дополнителната тежина пред натпреварот.
Оние кои имаат помалку тежина исто така можат да апсорбираат повеќе кислород и затоа се попродуктивни. Идеален индекс на телесна маса за успешно трчање на маратон е помеѓу 20 и 24. Помал процент на маснотии во телото, исто така, ги фаворизира побрзите чекори на трчање.
Но, каде е идеалната телесна тежина да биде успешна и што е можно побрза кога трчате на маратон?
Според студијата на американскиот научник Пол Вандербург, секое килограм тежина значи плус или Минус од 2,5 секунди на километар - во мојот пример од 5 килограми што ќе биде скоро 9 минути на маратонската дистанца. Така, можев да работам 4% поголема брзина со оптимизирана телесна тежина.
Кога станува збор за слабеење, една од главните работи што треба да се направи е да се намали процентот на телесни масти. Ако изгубите премногу мускулна маса во фазата на диета, предноста во тежината повторно се става во перспектива. Важно е да се ослободите од непотребната баласт - а за повеќето тоа е вишокот маснотии во телото.
Кој е оптималниот BMI или идеалниот процент на телесни масти за тркачите?
Во принцип, не смее да се заборави дека резервите на телесни масти се исто така итно потребни резерви на енергија за организмот. Значи, одредена количина на телесни масти е неопходна за да се издржи тешка конкуренција. Значи, станува критично кога ќе влезете во областа на основниот процент на маснотии во телото. Но, не грижете се, дури и за амбициозни рекреативни спортисти кои се хранат здраво и се здрави, оваа област е тешко достапна.
Во основа, следниве гранични вредности се применуваат на грубата класификација на класи на телесни масти:
| Класификација на процентот на телесни масти | ||
| Ените | Мажи | |
| Суштинско масно тело | 10-13% | 2-5% |
| Атлетик | 14-20% | 6-13% |
| Одговара | 21-24% | 14-17% |
| Прифатливо | 25-31% | 18-24% |
| Прекумерна тежина | > 32% | > 25% |
Повеќето тркачи за рекреација треба да бидат прифатливи за да одговараат на опсег на маснотии во телото. Но, ако сакате да трчате во најдобри времиња, треба да се обидете да влезете во зоната на атлетски телесни масти. За жени, овој опсег е далеку под 20% телесни масти и за мажи околу 10% телесни масти.
Како да ја пресметате моменталната содржина на телесни масти и процентот на телесни масти?
Најевтиниот метод работи со клешти за дебеломер или клешти за маснотии во телото. Дебелината на масниот слој во кожата се мери во различни точки. Овој метод е прилично точен, но не и баш удобен. Има клешти за дебеломер за помалку од 10 €.
Лесниот начин работи со паметна скала на телото. Постојат поедноставни уреди со едноставно мерно коло, како што се FitBit Aria или Nokia Withings Body Cardio - скалите со неколку мерни јамки, како што се оние од Phicomm или професионалниот уред од Танита, соодветно се попрецизни.
Овие скали на составот на телото го покажуваат процентот на мускул, процентот на вода во телото и процентот на телесна маст.
Како можете да ја пресметате вашата идеална тежина во трчање? Дали навистина ви треба калкулатор за совршена тежина што треба да ја истрчате?
Откако ќе ги одредите телесната тежина и процентот на телесни масти со клешти за дебеломер или паметна вага, остатокот е всушност многу лесен за пресметување. Или калкулаторот на Google, калкулаторот на компјутерот или мобилниот телефон можат да го направат тоа со леснотија.
Бидејќи сега можете лесно да разберете колку килограми маснотии се, на пример, ако имате 20% маснотии во телото. Со телесна тежина од 80 кг, тоа би било импресивни 16 кг телесни масти, на пример. Значи, ако сакате да влезете во оптимален, атлетски опсег, ќе мора да фрлите 8 кг телесни масти. Меѓутоа, ако сметате дека треба да заштедите околу 7.000Kcal храна за килограми телесни масти, тогаш станува јасно дека тоа нема да биде лесна задача. Ова е количина на енергија што ја користат повеќето тркачи за два целосни маратони.
Но, исто така вреди. Затоа што ако се држиме до мојот пример, ова ќе резултира со заштеда на време до 14 минути на маратонското време и, најверојатно, нов личен најдобар.
Затоа, јас секогаш би ја гледал идеалната трчање од гледна точка на процентот на маснотии во телото, бидејќи со намалување на телесните масти и градење мускулна маса во исто време, најдобри физички услови за нов рекорден резултат. Значи, ако се држите до горенаведениот пример, тркачот од 80 килограми не мора да има тежина од 72 килограми откако ќе се префрли на 10% телесни маснотии, но веројатно малку повеќе - затоа што изгубите телесни масти, но истовремено имате изградена мускулна маса.
Ако сакате да се заштедите правејќи математика, секако можете да најдете и калкулатори преку Интернет кои размислуваат.
Опасноста од анорексија не треба да се потценува, особено кај спортистите. Процентот на анорексика кај нив е просечен поголем отколку кај општата популација. Особено има многу луѓе погодени во спортот за кои е потребна мала тежина - како што се скокање во ски, балет или уметничко лизгање.
Искуство со пост тренинг и оптимизација на тежината во маратонски тренинг
Во мојата тркачка кариера испробав различни методи и ги запознав и нивните позитивни и негативни ефекти.
Пост на јаглени хидрати, диети без шеќер и палео
Од друга страна, имав многу добри искуства со диетата без шеќер и добро се справив со неа на маратонот во Милано. Целта тука е да се консумираат јаглехидрати или шеќер што е можно поконкретно, т.е. само кога тоа треба да биде или кога ви требаат, на пример пред единиците за интервал или други единици за обука со висок пулс Остатокот од денот се обидував да јадам без додаден шеќер и свесно да одлучувам кога да јадам, а кога да не јадам лактоза и фруктоза.
Најголем ефект, сепак, е како телото реагира на шеќер додека работи. Бидејќи гелите со јаглени хидрати развиваат апсолутно огномет на перформансите во телото. Тука ги сумирав моите искуства со животот без шеќер.
Сè на сè, како спортист, мора да ги земете предвид овие точки:
- Определување на моменталната содржина на телесни масти и телесната тежина на мастите што треба да се изгубат
- Создавање план за исхрана за зачувување на енергијата што се добива од маснотиите во телото
- Создавање план за обука за зголемување на потрошувачката на енергија (тренинг за издржливост, градење мускулатура)
- Избор на оптимално време на диета во сезоната на трчање - идеално пред фазата на интензивна обука или натпреварување
- Проверка на реалноста: Дали поставената цел е навистина остварлива во поставениот период?
Одлучив да работам повеќе на килограмите следната сезона. Бидејќи мојот волумен за тренинг и натпреварување е веќе добар, така што најголемото зголемување на перформансите за мене ќе дојде од оптимизирање на мојата тежина и метаболизам. Ако соодветните пресметки се точни, тогаш моето најдобро маратонско време од 3: 26: 29ч треба да стане нешто под 3: 20: 00ч на овој начин. Како и секогаш, можете да видите како се одвиваат работите на Фејсбук и Инстаграм!