Маса на стапала - водич за почетници! Личен тренер на Интернет

Обично, за почетниците е многу тешко да започнат да прават програма за обука на нозе за еден месец, резултатот е често спротивен. Во овој случај, желбата да се продолжат вежбите исчезнува и се поставува прашањето, зошто нема резултат? Шемите направени на Интернет најчесто се наменети за луѓе со барем малку фитнес искуство или многу напредно искуство. Денес, ќе дознаете за почетничка програма, приближна програма за обука за зголемување на мускулната маса на нозете и препораки за контроверзни точки на програмата за специфични случаи. Современиот човек често се жали на недостаток на информации и знаење од областа на фитнесот и спортот. Всушност, лесно можете да најдете одговори, меѓу советите на пријатели и познаници, а особено меѓу консултациите на личен тренер. Но, само со следење на сите правила и желба за успех, ќе постигнете апсолутно неверојатни резултати. За да ги имате посакуваните резултати, секогаш е добро да се посветите еден ден на работата на масата на стапалото.

Секој тренинг треба да започне со загревање. Во случај на нозете, најдобра вежба за загревање е џогирање.

Времетраењето е 5-7 минути, а брзината не смее да надмине 8 км на час.

Времетраењето не надминува 10 минути, а брзината постепено се зголемува од 10 на 12 км на час, пулсот мора да се одржува околу 80-90 отчукувања во минута.

Интензивна обука

Не треба да трае повеќе од 5 минути, а брзината треба да биде што е можно поголема. За овој случај, брзината мора да достигне 14 км на час, а пулсот мора да остане на 110-120 отчукувања во минута.

Одмори се

3-5 минути пешачење за да земете здив. Дадени се специфични параметри за спортисти, кои можат да трчаат половина час без пауза, со брзина од 12 км/ч. По 20 минути на неблагодарна работа, мускулите на нозете се целосно загреани и подготвени за големи товари. Всушност, каков било вид на вежба е функционален за загревање на нозете. Нормално, овие вежби развиваат отпорност на респираторниот систем. Ако, од која било причина, не сте во можност да го совладате овој начин на работа, можете да започнете со она што обично го започнувате. Брзината на неблагодарна работа мора да биде избрана така што ќе можете лесно да трчате 15 минути без пауза. Овој вид на вежба промовира согорување на маснотии.

Обука за стапала

Клекнување со тежина

Флексија на коленото - веројатно најтрауматска вежба за мускулите на ногата. Покрај нозете, мускулите на грбот работат многу ефикасно. Затоа, кога вршите перформанси свиоци на коленото, мора да го користите ременот за тежина. Спортистите кои се почетници или се на обука треба да започнат со мала тежина:

8-12 пати, со тегови на пример 5-7,5 кг
8-12 пати, со тегови на пример 10-12,5 кг
6-10 пати, со тегови на пример 15 кг

Ако, на крајот од последниот пристап, почувствувате дека можете да изведете најмалку 6 повторувања, можете безбедно да ја зголемите тежината за следниот тренинг. Не се препорачува нагло префрлување од мала во голема тежина.
Можете да ги процените повторно тежините поради заеднички замор,
незагреаните зглобови не треба да толерираат тежина. Исто така, колената можат да имаат болести (во најлош случај, ризикувате повреди). Исто така, имајте на ум дека спортскиот појас нема да ви го спаси грбот во случај на погрешна техника. За да избегнете повреди, подобро е да направите повеќе, повеќе свиоци на коленото, без да кревате никаква тежина, бавно и вредно да ја практикувате техничката способност на нивните движења.

Нога притиснете

Ногата притискање е исто така основна вежба, но за разлика од вежбите со мрена, ги запира мускулите на грбот и го подобрува оптоварувањето на 'рбетот. Поради оваа одлика, притискањето на ногата понекогаш не е закажано со сквотови, но наместо со оваа вежба. Ова обично го прават спортисти кои имаат проблеми со 'рбетот. Слично на тоа, во споредба со флексијата на коленото, притискањето на стапалата е многу помалку опасно за зглобовите. За да не предизвикате оштетување на нозете или грбот, мора да обрнете внимание на грбот, кој секогаш мора да се притисне на симулаторот, а нозете да не бидат целосно свиткани. Во втората фаза од вежбата, мора да користите минимални тежини. Зголемете го товарот постепено, како и во претходната вежба.

12-15 повторувања, со тегови на пример 10 кг
8-12 повторувања, со тегови на пример 5-15 кг
6-10 повторувања, со тегови на пример 20 кг

Флексија на ногата

Оваа вежба се фокусира на задниот дел на бутот и е многу тешка за изведување. За поголем ефект, вреди да се запамети две едноставни работи, имено, ролерите на симулаторот мора да бидат на тетивите на нозете. Не ставајте ја платформата на симулаторот на колена, бидејќи ќе ви биде непријатно да ја свиткате и исправите ногата. Бидејќи вежбата е изолирана, бидејќи работи само една мускулна група, се препорачува да се извршат голем број повторувања на секој пристап. И бидејќи вежбата е безбедна, можете веднаш да започнете да работите со нормална тежина:

15-20 повторувања, тежина на пример 15-20 кг
15-20 повторувања, тежина на пример 20-25 кг
12-15 повторувања, тежина на пример 20-25 кг
8 -12 повторувања, тежина на пример 30-35 кг

Продолжување на ногата

Оваа вежба ја комплетира програмата за обука за почетници кои сакаат да ја зголемат масата на нозете. Продолжувањето на нозете е изолирана вежба и работи само на квадрицепсите на нозете. За разлика од флексијата на ногата, оваа вежба е трауматична - оптоварувањето на нозете поминува низ колена на колена, што значи дека работите со многу големи тежини.

10-25 повторувања, тежина 10-15 кг
15-20 повторувања, тежина 15-17,5 кг
15-20 повторувања, тежина 15-17,5 кг
12-15 повторувања, тежина 20-25 кг

Рамења со тежина на рамената

Целта на вежбата е да се зголеми мускулната маса и јачината на мускулите на нозете, особено на задникот. Длабоки склекови со големи тежини на рамената е една од вежбите наменети за градење мускули во целото долно тело, но особено, ги развива сите четири квадрицепсни мускули. Техниката за извршување е да седите со грб кон шипката што е на потпорите и да ги ставате рамената под шипката. Подигнете ја шипката за да ја извадите од потпорите и ставете ја едната нога напред. Вежбата може да се изведува стоејќи на подот, со целата површина на нозете или со ставање на долната потпора под потпетицата како потпора.

Ова е една од најдобрите програми за обука за почетници. По 1,5-2 месеци вежбање со средни тежини, зглобовите на ногата ќе се навикнат на силниот стрес, а ризикот од повреда при работа со голем товар ќе се намали многу. Основните вежби ќе дадат добар општ развој на вашите нозе, а изолираните вежби ќе ги истакнат највидливите мускули, односно квадрицепсите и задниот дел на бутот. По три месеци обука, лесно можете да преминете на комплицирани програми за обука.