Масни киселини Сè за здрави и нездрави масти
Маснотиите се нездрави и ве дебелеат. Неточно! 'Llе ви кажеме зошто маснотиите не се само масти и зошто незаситените масни киселини се сметаат за здрави.
Масните киселини не уживаат особено добра репутација, пред се поради нивната висока содржина на енергија (1 g = 9 Kcal), бидејќи можат да доведат до зголемување на телесната тежина и кардиоваскуларни проблеми. А сепак непопуларните масни киселини се неопходни за нашиот организам - се разбира, само под услов вистинските масти да се консумираат во вистинските количини. Бидејќи големото семејство на масни киселини може да се подели во различни категории.
Работа на мастите
Липидите, научното име на мастите, припаѓаат на трите основни хранливи материи заедно со јаглехидратите и протеините. Мастите се неопходни за нашето тело од многу причини: Тие ја формираат клеточната мембрана, се составен дел од различните телесни ткива (особено во мозокот) и му овозможуваат на телото да произведува хормони и други хемиски супстанции.
Покрај тоа, мастите пренесуваат одредени витамини во организмот и тие се основа за синтеза на жолчни соли, кои пак се важни за дигестивниот процес.
Заситени, незаситени, едноставни, повеќекратни: маснотиите не се само масти
Липидите се состојат од мали елементи, т.н. масни киселини. Во зависност од хемиската формула, се прави разлика помеѓу различни масни киселини, секоја со многу специфични својства. Масните киселини можат да бидат единечни или повеќекратни, како и заситени или незаситени.
Заситени масти се лоши масти
Заситените масти се наједноставната форма на масни киселини. Тие содржат најмалку два и максимум 28 јаглеродни атоми. Тие имаат солидна текстура (не течна!) И се зацврстуваат на собна температура. Понатаму, тие се карактеризираат со фактот дека не се расипуваат под влијание на воздухот или светлината.
Заситените масни киселини се познати и како „лоши масти“ бидејќи ја зголемуваат синтезата на холестерол и ги фаворизираат кардиоваскуларните проблеми, особено ако веќе постои генетска предиспозиција или зголемен ризик од дијабетес, никотин и стрес. Тие главно се наоѓаат во храна од животинско потекло.
Незаситените масти се добри масти
Незаситените масни киселини имаат двојна врска (полинезаситените масни киселини имаат две или повеќе двојни врски) помеѓу јаглеродните атоми на ланецот. Тие се од витално значење за нашиот организам. Се прави разлика помеѓу мононезаситени и полинезаситени масни киселини.
-
Мононезаситените масни киселини се масни киселини кои телото може да ги произведе самостојно. Затоа, ние исто така зборуваме за несуштински масни киселини. Тие го должат своето име на фактот дека тие (за разлика од полинезаситените масни киселини) имаат само една двојна врска. Тие ги штитат нашите артерии со намалување на лошиот холестерол.
За омега-3 масните киселини се вели дека имаат корисни ефекти врз кардиоваскуларниот систем. Тие имаат силен вазодилататор и антикоагулантно дејство. Омега-6 масните киселини се важни за намалување на холестеролот, градење клетки и многу други основни функции за организмот. За разлика од омега-3 масните киселини, тие промовираат коагулација на крв и имаат вазоконстрикторно дејство.
Некои полинезаситени масни киселини (од растителни масла) се обработуваат преку индустриски процес за да се претворат во цврсти или полуцврсти масти. На овој начин, тие се полесни за обработка, пораширени и потрајни. Се формираат таканаречените транс масни киселини. За овие, исто така, се вели дека го зголемуваат лошиот холестерол и го промовираат развојот на одредени видови на рак.
Главните снабдувачи на масни киселини
Ниту една храна не содржи само еден вид масна киселина, но секогаш комбинација од различни масни киселини - иако во различни пропорции. Како и да е, одредени масни киселини се повеќе се присутни во одредена храна:
Заситени масти (лоши масти):
Заситените масни киселини главно се наоѓаат во чисти масти како путер или свинска маст од гуска, но исто така и во млекото, павлаката, сирењето, колбасот, месото, маслото од кокос или палминото масло. Лошите масти се наоѓаат и во бројни готови производи како чипс.
Транс масти (лоши масти):
Транс масните киселини може да се најдат во колачињата, колачињата, индустриски произведен масен леб, одредени маргарини и намази, крем десерти, сладолед од трговијата и чипс.
Незаситени масни киселини (добри масти):
Незаситените масни киселини главно се наоѓаат во маслиново, семе од репка, ленено семе, масло од орев и кикирики, маснотии од гуска и овошје од масло (бадеми, ф'стаци, ореви, лешници).
Омега-3 масни киселини (добри масти):
Полинезаситените масни киселини од серијата омега-3 главно се наоѓаат во масни риби (туна, скуша, лосос, пастрмка, сардин, харинга ...), масло од репка, соја, масло од ленено семе и масло од орев.
Омега-6 масни киселини (добри масти):
Полинезаситени масни киселини од серијата омега-6 се наоѓаат во јајца, путер, млечни производи, масло од овошје, масло од репка, сончогледово масло, масло од пченка, масло од grapeseed, масло од вечерна јаглика и масло од бораж.
Дали барате здрава ужинка преполна со незаситени масни киселини? Во Фудспринг ќе најдете вкусни енергетски решетки.
Препорачана потрошувачка
Овие липиди, кои се неопходни за нашиот организам, во никој случај не смеат да се отстрануваат од исхраната, дури и ако се бара губење на тежината. Според специјалистите за исхрана, мастите треба да сочинуваат 30 до 35 проценти од дневниот внес на енергија (протеини 10-15%, јаглехидрати од 50 до 55%). Но, за да го снабдите телото со основните елементи без да му наштетите на здравјето (особено кардиоваскуларниот систем), важно е да ги менувате масните киселини и да ги одржувате соодветните пропорции:
25 проценти заситени масни киселини, 50 проценти мононезаситени масни киселини, 25 проценти полинезаситени масни киселини.
Конкретно, ова значи дека потрошувачката на масни млечни производи, јајца, месо и производи од колбаси мора да биде ограничена. Треба да се избегнуваат особено масни, индустриски преработени производи, како што се (индустриски произведени) колачи, помфрит, бисквити, готови јадења итн. Пожелно е да се консумираат масна риба (барем еднаш неделно) и масла како масло од орев или семе од репка (приближно 2 лажици на ден за готвење или зачинување). Што се однесува до путерот, десет грама на ден треба да бидат доволни. Путерот во сурова состојба е пожелен, на пример, како намаз или стопен на варен зеленчук или мешунки.
Чисто јадење: Ова се едноставни правила
Вашиот прелистувач не може да го репродуцира ова видео.