Маснотии - долгорочно складирање на енергија; SWARM протеин
Покрај протеините и јаглехидратите, мастите (липиди) се макронутриенти. Тие првенствено ни се достапни како складирање на енергија, а со тоа и како гориво.
За време на интензивен физички напор, телото главно согорува јаглехидрати (калориска вредност од 4 kcal/g). Во мирување и за време на активности со низок и среден интензитет, мастите (калориска вредност од 9kcal/g) се многу важен извор на гориво за мускулната клетка. Правилно дизајнираната обука за издржливост може да ја подобри способноста на телото да користи масти како извор на енергија [1].
Но, што точно е маснотија? Колку маснотии и какви масти можеме да добиеме од храната? Дали маснотијата има смисла дури и во спортот? Овде ќе ги научите најважните основи за овој макроелемент.
СТРУКТУРА: Од што се направени маснотии?
Мастите се составени од јаглерод, кислород и водород. При формирање на маснотии, градежниот блок глицерин се комбинира со три масни киселини. Бидејќи масните киселини се составени од три соединенија на глицерин, тие се познати и како триглицериди. Во принцип, се прави разлика помеѓу масните киселини според нивната должина и според нивната „сатурација“. Бројот на атоми на јаглерод одредува дали масната киселина е кратка, средна или долга низа. Колку повеќе атоми на јаглерод, толку подолго е масната киселина. Бројот и положбата на двојните врски помеѓу атомите на јаглерод одредува дали масна киселина е заситена, мононезаситена или полинезаситена [6].
Покрај нивната функција како извор на енергија, мастите исполнуваат и низа други важни задачи: Тие се носители на витамини растворливи во масти (А, Д, Е и К), како и ароми и ароми. Покрај тоа, мастите го снабдуваат телото со витални (есенцијални) масни киселини кои телото не може да ги произведе самостојно. На телото му се потребни овие есенцијални масни киселини за изградба на сите клеточни мембрани, кои главно се состојат од масти и протеини.
ВИД: ШТО МАСЛОВИ ДА ЈАДЕ?
Изборот на соодветни масти игра суштинска улога во продуктивноста, особено во спортската исхрана. Заситените масни киселини се содржани во сите диетални масти и особено во производи од животинско потекло. При вежбање, заситените масни киселини ја одложуваат регенерацијата, бидејќи складирањето на јаглехидрати во мускулите се забавува. Мононезаситените и полинезаситените масни киселини, од друга страна, се особено вредни од здравствена гледна точка и главно се наоѓаат во растителна храна како што се ореви, семиња, маслиново и масло од репка.
ЛОШАТА МАСТИ: ПРЕВЕДУВА МАСТИ КИСЕЛИ
Транс масните киселини се формираат од незаситени масни киселини со претворање на двојните врски во заситени единечни врски. Ова се случува кога маснотиите и маслата се обработуваат (стврднуваат), кога течните масла се прегреваат и во стомакот (руменот) на преживари. Транс масните киселини, исто така, се наоѓаат во мали количини во непреработена храна како млеко, овци и говедско маснотии, и во поголеми количини во пржени производи. Транс мастите имаат несакан ефект на зголемување на холестеролот во крвта, особено на штетниот ЛДЛ холестерол. Поголемо ниво на ЛДЛ холестерол го зголемува ризикот од коронарна срцева болест. Затоа, транс масните киселини генерално треба да се избегнуваат [4,6].
ДОБРАТА МАСТИ: ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6
Омега-3 и Омега-6 спаѓаат во групата на полинезаситени масни киселини. Тие се единствените две есенцијални масни киселини. Значи, тие не можат да бидат произведени од самото тело, туку мора да бидат снабдени со храна.
Внесуваме доволно омега-6 масни киселини преку секојдневната исхрана преку месо и растителни масла. Омега-3 масните киселини, сепак, честопати се занемаруваат. Но, особено овие масни киселини имаат висок потенцијал за промовирање на здравјето. Меѓу другото, се вели дека имаат антиинфламаторни својства. Затоа се многу важни за секој спортист во фаза на регенерација [3,5]. Затоа што само фит спортист останува продуктивен.
Бидејќи овие две масни киселини се натпреваруваат во организмот за метаболизам од страна на ензим, не треба да се консумираат повеќе од 80% омега-6 и најмалку 20% омега-3 [9,10]. Дали овој сооднос може да се задржи како препорака, сè уште се дискутира во науката [11]. Во овој контекст, лененото семе со содржина на омега-3 од 60% е особено вредно [9,10].
КВАЛИТЕТ: КОЛКУ маст му е потребно на телото?
Луѓето со лесна и средна напорна работа треба да консумираат не повеќе од 20-35% од вкупниот внес на калории во форма на маснотии [1,2]. Ова одговара на внес од 1 g на кг телесна тежина на ден. Така, лице со тежина од 80 кг не треба да троши повеќе од 80 гр маснотии дневно. Внесувањето на маснотии треба да се состои од максимум 10% заситени масни киселини, најмалку 10-13% мононезаситени масни киселини и 7-10% полинезаситени масни киселини [1,2,6,7,12]. Точното барање на маснотии кај една личност природно варира во зависност од возраста, тежината, полот, здравствената состојба и спортската активност.
ВРЕМЕ ВРЕМЕ: Точно додавање на маснотии во спортот
Општо земено, горенаведените препораки се однесуваат и на спортистите, но варираат во зависност од видот на спортот и индивидуалните цели [12]. Директната употреба на маснотии во големи количини не е предност во спортот. Повеќето спортисти имаат доволно резерви на маснотии за да ги користат како извор на енергија. Вишокот резерви на енергија во форма на масни наслаги само непотребно ги намалува перформансите [7].
Само мали количини на маснотии се препорачуваат непосредно пред, за време или после тренинг. Заситените масти особено треба да се намалат, бидејќи ја намалуваат стапката на апсорпција на другите макроелементи (протеини и јаглехидрати) во крвта и со тоа значително го одложуваат снабдувањето со енергија. Покрај тоа, консумирањето храна со многу маснотии еден до четири часа пред натпреварот може да доведе до болка во стомакот, гадење и чувство на исполнетост за време на натпреварот [8].
Дури и во часови по тренинг или натпревар, важно е да додадете јаглехидрати и протеини што е можно побрзо. Апсорпцијата на овие хранливи материи за возврат се одложува со додавање на заситени масни киселини [1]. Затоа, треба да се внимава да се обезбеди голем процент на незаситени масни киселини, што ќе предизвика дополнителни позитивни ефекти на регенерација.
[1] Финк, Х.Х., Микески, А.Е. Спортска исхрана: практични апликации. Учење на onesонс и Бартлет, Бурлингтон, 4-то издание 2015 година.
[2] Организација за храна и земјоделство на Обединетите нации (ФАО). Масти и масни киселини во исхраната на луѓето: Извештај за експертска консултација. Хартија за храна и исхрана на ФАО, 91, Рим, 2010 година.
[3] ourурис, К.Б., МекДаниел, J.Л., Вајс, Е.П. Ефектот на додаток на омега-3 масни киселини врз инфламаторниот одговор на вежбата за ексцентрична сила. Весник за спортска медицина и медицина 10 (3): 432-438, 2011 година.
[4] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Исхрана во превенција и терапија: Учебник. Хипократес Верлаг, Штутгарт, 3. издание 2009 година.
[5] Лун, Ј., Тебалд, Е.Е. Брифинг-хартија: Ефектите врз здравјето на незаситените масни киселини во исхраната. Билтен за храна и исхрана 31: 178-224, 2006 година.
[6] Lückerath, E., Müller, S. Диететика и совети за исхрана: Практична книга. Карл Ф. Хауг Верлаг, Штутгарт, 5. ажурирано издание 2014 година.
[7] Рашка, Ц. и Руф, С. Спорт и исхрана: научно засновани препораки и планови за исхрана за практика. Тиеме Верлаг, Штутгарт, 1. издание 2012 година.
[8] Ререр Н.J, Ван Кеменаде М, Мистер В, Брунс Ф, Сарис В.Х. Гастроинтестинални поплаки во врска со внесувањето на исхраната кај триатлети. Меѓународен весник за спортска исхрана 2 (1): 48-59, 1992 година.
[9] Schek, A. Исхрана компактен. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 5-то издание 2013 година.