Маснотии - најважното гориво!

Јаглеродните ланци имаат една или повеќе точки - наречени двојни врски - каде што тие се многу реактивни и флексибилни. Колку повеќе двојни врски има, толку се позаситени и се почувствителни на светлина, топлина и кислород.

МУФА: Мононезаситените масни киселини имаат само една двојна врска и затоа се најстабилни и најнечувствителни од незаситените масни киселини. MUFAs се наоѓаат во семе од репка и маслиново масло, во авокадо, ореви, свинско месо и свинско месо од живина и секако во човечкото масно ткиво.

PUFA: Полинезаситените масни киселини имаат најмалку две двојни врски и затоа се почувствителни од MUFA и SFA. Тие главно се наоѓаат во растителни масла и ореви. Категоријата PUFA содржи уште 2 класи на есенцијални масни киселини кои телото не може да ги произведе сами и затоа мора да ги јадеме. Тоа се омега-6 и омега-3 масни киселини кои на луѓето им требаат во релативно мали количини со цел да се зачува клеточната мембрана, особено нервните клетки.

Во кетогената диета, потребата за есенцијално PUFA е покриена со мал процент на потрошувачка на маснотии. Најголемиот дел од маснотиите се користат како гориво, затоа треба да избереме масти што лесно се согоруваат. Ако погледнеме кои масти и во кој однос нашето тело ги чува во масното ткиво „за лоши времиња“, брзо откриваме кои масни класи на телото сака да ги согорува - тоа се претежно MUFA (55%) и SFA (27%). Значи, важно е при изборот на храна за кетогената диета, MUFA и SFA до преферираат, во исто време одржувајќи ги јаглехидратите на ниско ниво и PUFA и протеини во умерени количини да се консумираат.

Вреди да се знае: Мешавина од 50:50 путер и маслиново масло одговара приближно на односот на триглицерид како што е во масното ткиво на телото.

Заситени масти

Некој може да помисли дека потрошувачката на заситени масти е несоодветно голема - со оглед на многуте изјави и верувања дека кардиоваскуларните болести се поврзани со тоа. По внимателно прегледување на научната литература, широко распространетото верување дека заситените масти се штетни, се претвора во застарена, погрешна парадигма на заклучок.

Тековните студии не покажуваат поврзаност помеѓу внесувањето на заситени масни киселини и кардиоваскуларните заболувања (CVD: кардиоваскуларни заболувања) [1, 2]. Сепак, постојат постојани обрасци на зголемен ризик за ЦВБ [3-6] и дијабетес [7-9] поврзани со зголемено ниво на заситени масти кои циркулираат во крвта. Сепак, би било погрешно да се претпостави дека внесувањето на заситени масни киселини преку храната исто така ја одредува нивната концентрација во крвта. Маснотиите се согоруваат во многу поголема мера, особено во кето-прилагодена состојба, а ова особено важи за заситените масти. Две неодамна објавени студии покажаа дека диетата со LCHF (ниски јаглени хидрати, високо ниво на маснотии) значително го намалува нивото на заситени масни киселини во крвта [10, 11]. Затоа е тешко да се види колку заситените масти од храната можат да бидат проблематични ако многу брзо се метаболизираат во јаглерод диоксид и вода.

Омега-3 и Омега-6 масни киселини

Меѓу полинезаситените масни киселини има две класи на есенцијални масни киселини наречени омега-3 и омега-6. Омега-3 масните киселини се особено добри во намалувањето на липидите во крвта (триглицериди) и имаат антиинфламаторно дејство. Омега-6 масните киселини имаат воспалително дејство. И двете се важни за телото!

Сепак, на луѓето им треба само околу 1% од дневната количина на енергија од двете класи. Во просек, се троши премногу омега-6 (особено линолеинска киселина), што може да се припише на употреба на различни растителни масла (на пример, пченка, сончогледово масло) и друга храна. Од друга страна, дневниот минимум омега-3 (алфа-линоленска киселина, ЕПА, ДХА) ретко се достигнува.
Проблемот, сепак, е нерамнотежа помеѓу двете масни киселини кои се натпреваруваат едни со други во метаболизмот! Ова значи дека ако има премногу омега-6 масни киселини, дејството на омега-3 е попречено и тоа е уште покритично со претежно веќе малите количини на омега-3!

Според моменталната состојба на науката, треба да се насочи на сооднос најмногу 5: 1 - тоа е најмногу 5 пати повеќе омега-6 од омега-3.

Вреди да се знае: Иако некои растителни масла содржат многу алфа-линоленска киселина, само животински, високо незаситени омега-3 масни киселини (ЕПА, ДХА) обезбедуваат навистина добра заштита од срцеви и васкуларни заболувања! Тоа е затоа што метаболизмот исто така може да произведе EPA - но ретко која ДХА - од алфа-линоленска киселина, но стапките на конверзија се прилично ниски. Затоа е подобро да се потпрете на EPA/DHA од животинско потекло.

Масните киселини со среден ланец (МЦТ: Триглицериди со среден ланец) играат посебна улога во кетогената диета, бидејќи тие се особено лесни за варење и брзо обезбедуваат енергија. МКТ ефикасно се претвора во кетони од телото и тоа е идеално „гориво“ во кето-адаптирана состојба.

Додека повеќето масти и масла во нашата конвенционална храна се состојат претежно од масни киселини со долг ланец, повисоки концентрации на МЦТ масни киселини се наоѓаат во разни тропски растителни масти, како што се кокос и маснотии од дланка. Внесувањето на масти од МКТ преку „нормална европска“ мешана диета е релативно мало. МТЦ може да се купат и како специјални и мешани масла, на пример, масло од Церес-МЦТ 100% .

Вреди да се знае: мастите LCT и MCT се разликуваат во варењето на храната. Масните киселини со долг ланец имаат слаба растворливост во вода. Меѓутоа, бидејќи повеќето процеси во организмот се одвиваат во водена средина, масните LCT први треба да се варат на макотрпен начин за да се овозможи апсорпција, понатамошен транспорт и метаболизам во организмот. Варењето на мастите со претежно масни киселини со среден ланец е многу помалку комплицирано бидејќи тие се многу растворливи во вода. Затоа, мастите од МКТ можат да стигнат до цревните клетки во цревата без оглед на жолчните киселини или влијанието на дигестивните ензими како што е липазата на панкреасот, од каде што се ослободуваат директно во крвта и се транспортираат до црниот дроб - без заобиколување преку лимфниот систем.

Масти во пракса

Друга храна со маснотии: Повеќето други "мрсна" храна содржат малку PUFA и претежно исто така протеини и прилично малку јаглени хидрати, така што тие исто така можат редовно да се јадат. Fивотински масти, како што се оние во месото, јајцата и млечните производи, имаат релативно ниско ниво на PUFA и се добри извори на SFA и MUFA. Други добри извори на маснотии се маслинки, авокадо, шлаг, кисело млеко, ореви/семиња и сирење.

Омега-3 во пракса

Минималната доза за EPA + DHA е 500mg на ден. Ова одговара на оброк со масна риба со ладна вода (лосос, туна, сардини, харинга, скуша) секој втор ден. Доза од близу 1 грам EPA + DHA би била уште подобра.
Како алтернатива на рибата, капсулите од рибино масло може да се користат и како додаток во исхраната или јајца со зголемена содржина на омега-3 - ако можете да ги набавите некаде (сè уште истражувам) .

Вреди да се знае: ДХА сега може да се добие и од култивирани алги, суровина без загадувачки материи, обновлива и е достапна и како капсули во продавниците. Тоа исто така би било алтернатива за вегетаријанците или веганите.

Оток:
Уметноста и науката за ниски перформанси на јаглени хидрати - автори: Стивен Фини и ffеф Волек