Масовно удвојување за здрав човек од маратонски тренинг (лето) до тренинг со сила (зима)
Тренирав разни спортови како фудбал, пливање, скијање - а подоцна се заинтересирав за кревање тегови на универзитет. Јас работам 6-месечен тренинг за согорување на маснотии, како маратон итн. (Лето) и 6-месечен тренинг за зголемување на мускулната маса (зима). Мојата маса се удвојува кога кревам тегови. Јас го правам само она што се чувствува добро: Се обидувам да тренирам мускулни групи што се што посиметрични и да не претерувам со мускулите. Мојата возраст во моментов е 25 години, висина околу 175 см. Во последниот циклус, мојата маса се зголеми од 70 кг на 100 кг, т.е. 30/70, 43% повеќе маса.
Мојата цел е само да одржувам здрав фитнес профил. Се чувствувам многу подобро кога ќе изберам да инвестирам во обука. Сега сакам да го разберам неговото планирање.
Дали е нормално здравиот човек да има маса двојно зголемена за 6 месеци, од маратонски тренинг до тренинг со сила? Дали има некои предлози за ваков план за обука за саемот?
профил
тренинг со тежок фудбал, 65 кг (2007)
Стоп за тежок фудбалски тренинг, 55 кг (2008)
Универзитет, мала обука, 70 кг (2010-2012)
Универзитет, трчање, пливање, возење велосипед и сл. 65-70 кг (лето 2012)
Кревање тегови: бицепс, абдоминални мускули, тетиви, флексор дигиториум комунис, 100 кг (зима 2012-2013)
Маратонско трчање, трекинг, кајакарство, изработка на пакет, патување: 74 кг (2013 лето + декември)
Кревање тегови (пекторалис мајор, трапез, делтоид, трицепс), 82 кг - (приближно 120 кг) 2014
40-60 кг (18-25 кг). Тоа само по себе и не е навистина здраво, постојат многу здравствени проблеми кои можат да се поврзат со големи циклуси на зголемување/слабеење како овој.
Goingе го преструктуирам малку вашето прашање, за да разберете што се случува:
Дали е нормално масата значително да се зголеми од маратонски тренинг до тренинг со сила заснован на хипертрофија?
Краткиот одговор е: Да . Подолгиот одговор има врска со специфичните адаптации низ кои поминува вашето тело како одговор на вежбањето. Ако сите кардиоваскуларни промени се игнорираат (и има многу во оваа категорија), главната разлика од гледна точка на составот на телото е:
- Тренингот за издржливост развива мускулни влакна од типот I (AKA Slow Twitch).
- Обука за сила заснована на хипертрофија развива мускулни влакна тип II, главно тип II-B (AKA Fast Twitch).
- Не е невообичаено да се додаде масна маса додека намерно се гради маса.
Постојат некои разлики помеѓу бавните и брзите мускулни влакна. Голем дел од овие разлики се поврзани со енергетските системи за кои се наменети. Полека стеганиот мускул е оптимизиран за работа преку аеробните метаболички патишта. Тие пукаат побавно и користат кислород и АТП за да ја забрзаат работата. Мускулот со брзо стегање е оптимизиран за анаеробни метаболички патишта. Тие брзо пукаат за да создадат јачина и користат гликоген и АТП (со нус-производи на млечна киселина) или фосфоген систем (за да ја надополнат енергијата со креатин фосфат).
Покрај тоа, постојат два главни типа на хипертрофија:
- Саркоплазмична хипертрофија - Системи за поддршка на енергија (резерви на гликоген)
- Миофибриларна хипертрофија - парови на мускулни контрактилни протеини
Додека вежбате отпорност заснована на хипертрофија (обично со акцент на саркоплазматска хипертрофија), вашето тело прави прилагодувања за да ја зголеми потенцијалната енергија што вашите мускули можат да ја складираат, а потоа ги надополнува овие резерви на енергија. Сето ова ја зголемува вашата маса. Тренингот со тегови е исто така повеќе анаболен од катаболниот. Во суштина, тоа му кажува на вашето тело да стане поголемо и посилно за кратки рафали.
Додека вежбате за издржливост, вашето тело прави спротивни прилагодувања. Бидејќи издржливоста ги користи енергетските системи засновани на кислород, повеќе не и се потребни истите резерви на гликоген во саркоплазмата. Бидејќи телото сака да биде ефикасно за работата што ја извршува, мора да ја намали и неговата маса. Вашиот мускул тип II ја губи саркоплазматската хипертрофија и се претвора во тип I мускул кој добива помалку маса. Тренингот за издржливост е повеќе катаболен отколку анаболен. Во суштина, тоа му кажува на вашето тело дека додека патувате на поголеми растојанија, треба да станува сè полесно.
Под претпоставка дека маснотиите во вашето тело остануваат исти во текот на целата година, сепак ќе имате поголема маса после тренингот за силата заснован на хипертрофија отколку по тренингот базиран на издржливост.