Масти кои помагаат да изгубите тежина
Откријте кои масти помагаат при слабеење
Звучи контрадикторно, но јадењето одредени масти може да ви помогне да изгубите вишок килограми. Услов е да знаете што правите. Подолу детално ја презентираме темата.
Мастите и холестеролот се градежни блокови на клучните хормони во нашето тело (тироидни хормони, естроген, тестостерон и кортизол). Обично, кога вкупната маст е помалку од 15% од вкупните калории, страда производството на овие хормони. Ова има негативни последици врз многу аспекти, од согорување на маснотии и градење на мускули, до плодност и расположение. Недоволното внесување маснотии спречува апсорпција на витамини растворливи во масти (А, Д, Е и К), сите имаат многу важна биолошка улога.
Одење во друга крајност, потрошувачката на маснотии, што сочинува над 40% од вкупните калории, влијае на другите макроелементи. Голем внес на маснотии може да доведе до зголемување на телесната тежина, особено кај луѓето кои не се навикнати на диети со многу маснотии.
Официјалната препорака на Американското здружение за диети е да консумирате помеѓу 20% и 35% од вкупните калории. Друга предност на правилното консумирање здрави масти е тоа што тие обезбедуваат продолжено чувство на ситост со активирање на одредени хормони во цревата и забавување на варењето. Мастите исто така го забавуваат ослободувањето на хранливи материи во тенкото црево, помагајќи да се стабилизира шеќерот во крвта и здравиот метаболизам на гликозата.
Избор на вистински здрави масти
Одредени видови масти помагаат да изгубите тежина повеќе од другите. Исхраната богата со мононезаситени и полинезаситени масни киселини, како што се авокадо, ореви и риба, може значително да ја намали инсулинската резистенција. А, инсулинската резистенција е главен фактор на ризик за дијабетес тип 2 и е поврзан со дебелина и висок крвен притисок.
Омега-3 масните киселини се полинезаситени масти кои се наоѓаат во риба, семе од лен, семе од чиа и романски ореви. Киселините омега-3 ги зајакнуваат здравствените придобивки од спортот и го намалуваат апетитот, помагајќи да изгубите тежина.
Избегнувајте транс масти! Пронајдени во преработена храна што содржат делумно хидрогенизирани масла, транс мастите претставуваат значителен ризик за кардиоваскуларни болести. Консумирајте во умерени количини и заситени масти, бидејќи ако не се поврзани со мононезаситени масти и Омега-3, тие го забавуваат процесот на слабеење.
Додека транс мастите треба целосно да се избегнуваат, потребна ни е мала количина на заситени масти за хормонална рамнотежа, меѓуклеточен пренос и правилно функционирање на имунолошкиот систем. Одредени заситени масти, како што е кокосовото масло, се богати со триглицериди со среден ланец, што може да ја зголеми оксидацијата на маснотиите и да помогне во управувањето со телесната тежина. Другите извори на заситени масти, како што се жолчките и путерот, се богати со есенцијални витамини растворливи во масти (А, Д, Е и К) .
Сепак, според најновите студии и истражувања направени од највисоките здравствени власти (Харвард школо за здравство и Американското здружение за диети), заситените масти треба да сочинуваат само 10% од вкупните калории.
Да потсетиме накратко
Мононезаситени масти се: маслинки и маслиново масло, масло од репка, масло од авокадо и авокадо, бадеми, ореви макадамија и други ореви, семе од сусам и тиква и др.
Полинезаситени масти (вклучително и Омега-3 есенцијални масни киселини): лосос, скуша, харинга, мелено ленено семе и масло од ленено семе, чиа семе, романски ореви и масло од орев, итн.
Заситени масти (ограничени на 10% од вкупните калории): кокосово и кокосово масло, палмино масло, путер и гри, жолчки од јајце, црвено месо од трева, животни со пилешко и масни млечни производи.