Медитеранска диета - Најздрава диета - Т; тајни

Зошто? Бидејќи со децении е познато дека луѓето што живеат на Средоземното море (Грци, Италијанци, Шпанци) живеат подолго и страдаат од помалку срцеви заболувања или карциноми отколку остатокот од светската популација.

Која е нивната тајна? Активен начин на живот, одржување на нормална тежина и диета во која нема црвено месо, шеќер и заситени масти, а се заснова на здрава храна.

Како работи медитеранската диета?

Медитеранската диета е здрав начин на живот, па не и диета со строги правила. Затоа, сè додека ги следите основните ПРАВИЛА на диетата, можете слободно да креирате свое мени и да ги пресметате вашите калориски потреби за слабеење или за одржување на оптималната тежина.

ОСНОВНИ ПРАВИЛА во Медитеранската диета

  1. јаде: зеленчук, мешунки, овошје, ореви, семиња, зеленчук, компири, цели зрна, билки, зачини, риба, морска храна, екстра девствено маслиново масло, здрави масти.
  2. Конзумирајте умерено: живина, јајца, сирење, јогурт, млечни производи.
  3. Ретко се консумира: црвено месо
  4. Никогаш не консумирајте: вештачки засладени пијалоци, шеќер, преработено месо (салама, крем-прав, итн.), рафинирани житни култури (бело брашно), рафинирани масла, преработена храна.

  • ЗЕЛЕНЧЕЕ: домати, брокула, кеale, спанаќ, кромид, карфиол, моркови, краставици, лук, зелка и др.
  • ОВОШЈЕ: јаболка, банани, портокали, круши, јагоди, грозје, дињи, праски и др.
  • Ореви и семиња: бадеми, лешници, ореви, ореви макамидија, лешници, индиски ореви, семки од сончоглед, семки од тиква, ф'стаци и др.
  • ЛЕUMИ: грав, грашок, леќа, наут, кикирики
  • КЛУЧНИ ЗЕЛЕНИЦИ: репа, компир, сладок компир, јам, итн.
  • ЦЕЛИ GИТКИ: интегрален овес, кафеав ориз, 'рж, јачмен, пченка, хеuckда, цели пченица, леб од цели зрна и тестенини.
  • РИБА и морска храна: лосос, сардини, пастрмка, туна, скуша, ракчиња, остриги, школки, ракови, школки, итн.
  • Билки и зачини: лук, нане, морско оревче, босилек, рузмарин, жалфија, бибер и др.
  • ЗДРАВИ маснотии: маслинки, екстра девствено маслиново масло, авокадо, масло од авокадо

Потрошувајте умерено:

  • ПИЛИРИЈА: пилешко, патка, мисирка и сл.
  • ЈАЈЦА: пилешко, патка, плаша
  • МЛЕЧНИЦА: сирења, јогурт, грчки јогурт, итн.

КОИ ПИЈАЛНИ ПИЈАЛИ МОЕ ДА СЕ КОСУПУВААТ ВО СРЕДНИЦАТА ДИЕТА:

  • вода: тоа е најиндицираниот и најздравиот пијалок;
  • црвено вино: Медитеранската диета дозволува консумирање на една чаша црвено вино на ден.
  • чај и кафе: дозволено е, единственото правило е да не се засладува со вештачки засладувачи или шеќер.
  • Избегнувајте: пијалоци или засладувачи со шеќер, овошни сокови засладени со шеќер.

  • Се препорачува да се јаде риба и морска храна најмалку 2 пати неделно.
  • Препорачливо е да се јаде главно храна заснована на овошје, зеленчук и цели зрна и да се ограничи потрошувачката на храна од животинско потекло (јадете живина, јајца, млечни производи во умерени количини и избегнувајте јадење црвено месо, преработено месо)
  • Црвеното месо може да се јаде малку, само неколку пати месечно!
  • Премести се! (од кој било вид)
  • Отстранете го шеќерот!

ХРАНА ПИРАМИД ВО СРЕДНАТА ДИЕТА

Во 1993 г., Олдвејз (непрофитна организација за храна и исхрана) создаде, во партнерство со Школата за јавно здравје на Харвард и Светската здравствена организација (СЗО), Пирамида на храна во медитеранската диета.

диета

  • Во основата на пирамидата во медитеранската диета се наоѓаат физички активности и дружења.
  • Следното ниво на пирамидата ја претставува главната храна што ќе ја јадете кога ќе прифатите медитерански стил на исхрана: цели зрна, овошје, зеленчук, мешунки, ореви, семиња, билки, зачини, екстра девствени масла, здрави масти.
  • Рибите и морските плодови, лоцирани на следното ниво на пирамидата, се јадат најмалку двапати неделно.
  • Млечни производи, живина и јајца, лоцирани на претпоследното ниво на пирамидата, се консумираат умерено и во мали количини.
  • На највисоко ниво на пирамидата се наоѓа црвено месо кое треба да се јаде многу ретко и производи што содржат шеќер (слатки, засладени пијалоци) кои треба целосно да се избегнуваат.
  • Дозволени пијалоци: вода, кафе и незасладен чај, 1 чаша црвено вино на ден.

Пример за мени за еден ден медитеранска диета

Мени за еден ден медитеранска диета пресметано за потреба од 1500 kcal на ден:

  • 1 парче леб од цели зрна наздравен со половина сецкано авокадо
  • 200 гр грчки јогурт + 1/2 чаша јагоди + 1 лажичка мед

  • 1 стап од пченица + 2 лажици хумус (пире од леблебија + паста од сусам + маслиново масло + сок од лимон + лук + зачини) + 1 чаша свеж зеленчук + 2 кружни парчиња домат;
  • 1 трска супа од супа (супа од грашок, тиква, компири, домати, кромид, целер, лук, рузмарин, масло, сол, бибер, тестенини од цели зрна);
  • 1 среден портокал;
  • вода со лимон

  • 1/8 чаша бадеми
  • 1/8 чаши лешници

  • салата: 1/2 чаша рукола + 1/2 чаша спанаќ (спанаќ за бебиња) + 1 лажица рендано пармезан + 1 лажица прелив за салата (без шеќер, засладувачи)
  • 100 грама лосос со тарагон и 1 лажичка сенф
  • 1/2 чаша кускус (или кафеав ориз, леќата)
  • 1/2 чаша тиквички (тиквички)
  • 4 стапчиња од аспарагус
  • ОПЦИОНАЛНО: 1 чаша црвено вино

Презентирани нутриционистички вредности за примереното мени: 1500 kcal од кои:

  • 29% добри масти
  • 5% заситени масти
  • 0% транс маснотии (најопасниот вид маснотии)
  • 50% јаглехидрати
  • 18% протеини
  • 32 гр. влакна
  • 1300 мг. натриум
  • 3350 мг. калиум
  • 420 мг. калциум

Пред да започнете со диета, направете тест предложен од Би-Би-Си за да откриете каков вид диета ви одговара: [ТЕСТ ОВДЕ]