Медитеранска диета; Принципи и придобивки; 24 ЧАСА
Медитеранската диета е една од најздравите диети, бидејќи е модел за здрава исхрана.
Еве ги нејзините принципи и какви придобивки има.
Во 1993 година, Харвардската школа за јавно здравје и Европската канцеларија на Светската здравствена организација ја воведоа медитеранската диетална пирамида како водич за да им помогне на луѓето да се запознаат со најчестата храна во медитеранскиот регион. Тоа е повеќе од план за храна, нагласува одреден стил на храна заснован на кулинарските и диететски традиции на Крит, Грција и јужна Италија.
Кои се принципите на медитеранската исхрана?
Медитеранска диета е диета заснована главно на природна храна и вклучува дневна потрошувачка на цели зрна, маслиново масло, овошје, зеленчук, мешунки, ореви, билки и зачини. Друга храна, како што се животински протеини, се консумира во помали количини, а омилени животински протеини се рибите и морските плодови.
Акцентот е ставен на здрави масти. Маслиновото масло се препорачува како примарен извор на додадени маснотии, заменувајќи ги другите масла и маснотии (путер, маргарин). Друга храна што природно содржи здрави масти се авокадо, ореви и масна риба како лосос и сардини; меѓу нив, оревите и рибите се богати со Омега-3 масни киселини.
Рибата се препорачува да се јаде најмалку двапати неделно, заедно со други извори на животински протеини, како што се пилешко, јајца и млеко (сирење или јогурт) во помали делови, или дневно или неколку пати на ден. недела Црвеното месо е ограничено на неколку порции месечно.
ПРЕПОРАЧАНИ ХРАНА:
● зголемена потрошувачка на зеленчук како што се домати, кеale, брокула, спанаќ, моркови, краставици, кромид;
● зголемена потрошувачка на свежо овошје како што се јаболка, банани, смокви, урми, грозје, дињи.
● зголемена потрошувачка на мешунки, како грав, леќа, но исто така и маслодајни семиња и семиња, како што се бадеми, ореви, семки од сончоглед и семки од тиква, итн;
● интегрални житарки, како што се цели пченица, овес, јачмен, леќата, пченка и кафеав ориз;
● маслиново масло како главен извор на масти во исхраната, но исто така и маслинки, масло од авокадо и авокадо;
● сирење и јогурт како главни млечни производи, вклучително и грчки јогурт;
● умерени количини на риба и живина, како што се пилешко, патка, мисирка, но исто така и риба и морска храна;
● јајца, вклучувајќи пилешки јајца, јајца од плаша и јајца од патка;
● ограничени количини на црвено месо и слатки;
● околу една чаша вино на ден, и вода како главен пијалок, избегнувајќи газирани и засладени пијалоци.
Диетата е богата со есенцијални витамини и минерали, влакна и има минимална содржина на додаден шеќер.
ПЛАН ЗА ХРАНА:
ДНЕВНО
Секој ден, трите главни оброци треба да содржат најмалку три основни елементи:
● EREИТАЛИ - една или две лажици во форма на леб, тестенини, ориз, кускус, по можност цели зрна, бидејќи некои вредни хранливи материи и влакна може да се изгубат при преработката;
● зеленчук и овошје - зеленчук најмалку две порции на маса, во различни бои и текстури, кои обезбедуваат различни антиоксиданти и корисни соединенија и овошје - една или две порции на маса, како десерт, најчесто;
● МЛЕЧНИ ПРОИЗВОДИ- јогурт со малку маснотии, сирења, во умерени делови.
Дневен внес на 1,5 - 2 литри вода на ден. Добрата хидратација е неопходна за одржување на рамнотежата на водата во организмот, иако потребите може да варираат во зависност од возраста, физичката активност, здравјето и временските услови.
Покрај тоа, извори на здрави масти, тоа МАСЛИНОВО МАСЛО и свежи зачини и трева. Почитувајќи ги верските и социјалните убедувања, се препорачува едно умерена потрошувачка на вино и други ферментирани пијалоци (максимум 1 чаша на ден за жени и 2 чаши на ден за мажи, како општа препорака) за време на оброците.
НЕДЕЛНО
Треба да се консумираат различни растителни и животински протеини. Традиционалните медитерански јадења обично немаат храна од животинско потекло како главна состојка, туку како додаток.
Риба (две или повеќе порции), црвено месо (две порции) и јајца (две до четири порции) се добри извори на протеини од животинско потекло. Рибите и школките се исто така добар извор на здрави масти. Јадење црвено месо (помалку од две порции, а ретко јаде.
ретки
Во ограничени делови, тие можат да се консумираат (но Тие НЕ се препорачуваат) и храна богата со масти и шеќери (слатки). Шеќер, слатки, колачи и пијалоци, како што се засладени овошни сокови и безалкохолни пијалоци, треба да се консумираат во мали количини и многу ретко.
Усвојувањето здрав начин на живот и зачувувањето на културните елементи, исто така, треба да се земат предвид за да се искористат целосните придобивки од медитеранската исхрана.
Овие елементи се:
● Умереност - големините на порциите мора да бидат прилагодени на потребите на организмот;
● Готвење - мора да се изберат оние здрави техники за готвење, а готвењето да биде пријатна и релаксирачка активност;
● Социјализација - радоста на пријатност е важна за социјалната и културната вредност на оброкот, надвор од нутриционистичките аспекти (готвење храна, поставување трпеза, друштво на најблиски на трпезата се аспекти што даваат чувство за заедништво);
● сезонска - се претпочита сезонска, свежа и минимално преработена храна, која има поголема содржина на хранливи материи и хранливи материи;
● Активност физика - најмалку 30 минути физичка активност во текот на денот се препорачува како додаток за балансирање на внесот на енергија, одржување на оптимална телесна тежина и многу други здравствени придобивки;
● Одмори се - Одморот е исто така дел од здравиот и балансиран начин на живот.
Кои се придобивките од медитеранската исхрана?
Медитеранската диета има придобивки за здравјето на срцето, намалувајќи го ризикот од мозочен удар и коронарна срцева болест. Може да помогне во заштита од дијабетес тип 2 и регулирање на шеќерот во крвта. Помага во одржување на нивото на холестерол во оптимални концентрации, ја подобрува способноста на организмот ефикасно да ја користи гликозата, го намалува воспалението, го одржува здравјето на артериите и спречува формирање на атеросклеротични плаки.
Исто така, може да има придобивки од стареењето и когнитивната функција. Антиоксидансите можат да помогнат во борбата против клеточниот стрес и да одржат здраво тело.
Совети за усвојување на медитеранската диета
Еве неколку совети и предлози:
● Да јадете повеќе зеленчук, направете супи и салати.
● Не прескокнувајте појадок.
● Јадете морска храна двапати неделно.
● Изберете вегетаријански ден неделно.
● За десерт, изберете свежо овошје наместо сладолед, торта или други колачи, одлучувајќи се за јагоди, свежи смокви, грозје или јаболка.
● Изберете добри масти - екстра девствено маслиново масло, ореви, семки од сончоглед, маслинки и авокадо се одлични извори на здрави масти за дневни оброци.
Еве еден пример план на исхрана во медитеранската диета:
● Појадок - Цели снегулки од овес со овошје и ореви;
● Ручек - Спанаќ и лосос со фета
● Попладневна закуска - Зеленчук со сос од цацики
● Вечера - Салата со моцарела, наут и домати
● Вечерна закуска - грчки овошен јогурт