Мени диета за една недела за мускулна маса Компетентно за здравјето на iLive
Специјалист на статијата
Во принцип, сè изгледа едноставно и разбирливо во теорија, но штом станува збор за составување на менито, проблемите започнуваат. Фантазиите обично траат 1-2 дена, а потоа и поспаност. Јасно е дека никој нема да го подготви менито за нас и ќе треба сами да сториме сè. Но, повторно би сакал да имам барем еден мал пример.
Ова е еден таков буквар што им го нудиме на нашите читатели. Ова приближно мени за исхрана за мускулна маса, пресметано за 7 дена со шест оброци:
Понеделник
1 појадок - Каша од хеwда со печено парче црн дроб во рерна (има многу протеини, но не заборавајте на маснотии), чај, тост со парче сирење
2 појадок - домашен јогурт со свежо овошје
Ручек - варени тестенини со пилешки гради, салата од свеж зеленчук со маслиново масло, компот од овошје
Попладневна закуска - малку маснотии урда со лажичка мед
1 вечера - печен зеленчук со парче варена риба, зелен чај
2 вечери - лажица излупени ореви
вторник
1 појадок - Овесна каша со џем, какао со млеко, мали ролни
Ручек - Супа од грашок со парче месо, грчка салата, сок од бобинки
Попладневна закуска - Јогурт со гранола
1 вечера - Ориз со риба задушена во сос, дел од морска зелка, чај
2 вечери - чаша ријаженка
Среда
1 појадок - 3-4 јајца омлет, домати, зелен чај со тост
2 појадок - портокал, неколку парчиња саламура
Ручек - Рагу со говедско месо, кисела краставица, компот
1 вечера - парче печена мисирка со зеленчук, салата од свежа зелка и краставица, зелен чај
2 вечери - мал дел од урда
Четврток
1 појадок - Мелено говедско месо со бисер јачмен, зеленчук, какао
2 појадок - Сок од портокал, парче саламура
Ручек - Каша од хеwда со пареа, зелка задушена со печурки, компот со ролна
Попладневна закуска - Урда со суво грозје и сливи
1 вечера - Пилешки гради, зеленчук на пареа, тост со сирење кое не е многу масно (приближно 30-40% содржина на маснотии), чај со нане
2 вечери - дел од природен јогурт
Петок
1 појадок - Мешани јајца од 3 јајца со сланина и домати, какао со млеко
2 појадок - мала порција сирников, варен во рерна или микробранова печка, желе
Ручек - порција борш со говедско месо, каша со ќофтиња во сос, компот
закуска - мешавина од сушено овошје
1 вечера - Каша од хеwда со запечен црн дроб, домат, краставица и кромид салата, чај со бергамот
2 вечери - мала порција урда, киви
Сабота
1 појадок - Каша со парни пилешки шницели, сендвич со сирење, млеко
2 појадок - Јогурт со мед или џем
Ручек - Тестенини со печурки, парче печено говедско месо, салата од зеленчук, компот
закуска - протеински пијалок
1 вечера - варен ориз, задушена риба, кавијар од тиквички, црн чај
2 вечери - чаша сурутка
Недела
1 појадок - Мешани јајца од 2 јајца, печен шницел, краставица или домати, какао со млеко
2 појадок - лесна супа од зеленчук,
Ручек - Пченична каша, ќофтиња со сос, салата од свеж и варен зеленчук со конзервирани печурки, бакнежи
1 вечера - Говедско месо задушено со грав, салата од свеж зеленчук со маслинки или посно масло, зелен чај
2 вечери - Урда со суво грозје
Инвестиравме доста време во создавање на комплетно мени што можете да го искористите за да создадете свој поинтересен и апетитен рецепт. И оние со слаба фантазија можат да ја користат готовата верзија на менито за исхрана со протеини-јаглени хидрати.
Но, во овој случај, и во друг случај, потребно е да се направи малку работа со цел да се пресмета соодветна тежина. Не можеме да ви понудиме готова верзија, само затоа што секоја личност е индивидуална со својата тежина, висина и градба. Фреквенцијата и интензитетот на обуката исто така се разликуваат, така што не може да се оди на општ број говори.
Спортот е оптоварување на телото и следи строги правила. И развој на менија и пресметки на калории - ова е само полнење за умот, што му дава простор на креативноста. Значи, имаме разновиден развој на личноста за кој толку многу луѓе пишуваат во интелигентни книги. Но, сè станува многу полесно.
Општи проблеми
Преку детално проучување на различните опции во исхраната за мускулна маса, ние главно се фокусиравме на корисни и дозволени производи, разгледавме каква храна се, па дури и се обидовме да создадеме ефективно мени со нивна употреба. Но, забранетите производи беа споменати само неколку пати, па дури и тогаш случајно. Но, како можете сами да направите диета, не знаејќи кои производи се на менито, не вреди.
Значи, што не може да се јаде по диетата за да се изградат мускули:
Диетата за голем број мускулна маса не се однесува на строгите диети. Многу од горенаведените производи понекогаш можат да бидат вклучени во вашата исхрана во мали количини, но во овој случај треба внимателно да го следите бројот на калории на ден и да вежбате напорно.
Немојте да мислите дека конзумирате масна и храна со висока содржина на јаглени хидрати со протеини, не ризикувате да добиете мускулна маса. Не, мускулите нема да одат никаде, освен ако на телото не му се дадат доволно градежни материјали и енергија за да ги изгради. Но, дали нивниот раст ќе се забележи под зголемената дебелина на масниот слој е интересно прашање.
Вреди исто, ако неколку дена по почетокот на диетата состојбата на спортистот се влоши: замор, диспнеа, тежина во епигастриумот, проблеми со движењето на дебелото црево. На овој начин, скриените болести можат да се манифестираат, кои во секој случај е подобро да се научат во рана фаза на развој.
Оние што се обидуваат да создадат мускулна маса на висококалорични диети се одличен додаток за вежбање, но без физички напор тоа е директен пат до дебелина, срцеви проблеми, гастроинтестинални проблеми, итн. Но, исто така треба да вежбате правилно, како во вежби за јачина исто така со кардио тренинг. Мора да го тренирате целото тело, а не индивидуалните мускули, инаку вашата спортска кариера може да заврши побрзо отколку што би било пожелно.
Буџетска диета за низа мускулна маса
Значи излегува дека формирањето на убаво олеснување - тоа не е ефтино. Производи со природен квалитет, добра храна за бебиња и ефективни протеински коктели, како и часови во теретана, не можат да се нудат по ниска цена. И да се направиш инфериорен е поскапо.
Самата диета за добивање на чиста мускулна маса со внимателно проучување е далеку од буџетот, особено со оглед на моменталните цени на месото, млекото, јајцата и многу други природни јадења. Но, спортистите, бодибилдерите и кревачите на тежина треба многу да јадат за да започнат да растат мускулите, а нивната исхрана треба да вклучува протеини од животинско потекло, наместо неговите ефтини замени за зеленчук.
Па дури и со сето ова, домашната храна не може секогаш да ги задоволи протеинските потреби на организмот под висок физички стрес. А, тоа значи дека за да добиете убаво олеснување, треба да се прибегнете кон помош на спортска исхрана.
За да се намалат трошоците за диета за раст на мускулите, можно е да се замени зеленчук за некои од животинските протеини, но грашокот е многу поевтин од месото или рибата. Но, треба да разберете дека во овој случај, не се очекува брзо засилување на мускулите. Beе биде потребно да бидете трпеливи.
Месните протеини се добри, но многу скапи. Во исто време, месото може да се замени со риба, не инфериорно во содржината на животински протеини. Ако на рибата не и се допаѓа, тогаш избираме месо поевтино. Прво на сите, ова е пилешко, од кое можете да готвите многу корисни и вкусни јадења. Малку поскапа, но уште покорисна е и мисирка.
Сепак, дали е непрофитабилно? Продолжуваме. Од релативно ефтини производи со висока содржина на протеини, можете да изолирате урда (протеинот во него е скоро 10 пати поголем од оној во млекото) и јајца или јајце во прав (ова се водечки светски производители на протеински производи). Јасно е дека урда и јајца не можат да траат долго, но никој не спречува зеленчук, овошје и бобинки да влезат во исхраната (по можност незасладени).
На пример, урда е совршено комбинирано со цреши и рибизли, со овошје и бобинки за да додадете малку повеќе, така што садот има целосно нов вкус. И јајцата ќе одат доматно совршено. И во зависност од бојата (црвена, жолта, розова, зелена, црна) и вкус (слатки или кисели) домати ќе зависи од вкусот на добиениот двоец.
Најевтина варијанта на протеини е сурутка. Овој корисен производ за денар можете да го пиете наместо пијалок и тој совршено ја гаси жедта, па затоа ќе ви се најде по тренингот. Мастите како пијалок не содржат никакви и затоа нема посебни ограничувања за нивната употреба. Патем, протеинот од сурутка содржи многу пијалоци од низа спортски диети. Значи, ако пиете чаша или две од серумот, веројатно нема да изгубите.
Ефтин и многу корисен извор на бавни јаглехидрати се житарките. Тие може да се додадат во супи и борш, да се служат како самостојно јадење или како гарнир, за да се направат вкусни тепсии. Па дури и најскапите жито (леќата) ќе бидат економски исплатливи, со оглед на тоа колку често се зголемува за време на готвењето.
Веројатно најскапиот дел од диетата ќе продолжи да биде протеински пијалок. Но, не мора да ги пиете како вода цел ден. Главната работа е да се прави редовно пред тренинг, и ќе има можност, и после тоа. Важно е остатокот од диетата да биде исполнет и телото да не чувствува глад и да не ги троши своите резерви на енергија.
Диетата со маснотии за многу чисти мускули содржи малку, затоа особено тука и нема што да заштедите. Додадете малку посно масло во садовите од зеленчук - и внесете ја вистинската количина маснотии во нашата исхрана. Така, можете да најдете излез во секоја ситуација. Главната работа е да не очајувате, да тренирате стабилно и неуморно да го следите сонот, тогаш ниту една криза во земјата нема да биде пречка.