Мени за протеинска диета за слабеење и мускулна маса
Протеинска диета значи градење на А. дневно мени засновано на храна богата со протеини. Природен протеински прав од сурутка, ленено семе, коноп или тиква може да помогне во телесната тежина и да се изгради мускулна маса.
Вашите оброци главно можат да вклучуваат многу месо, риба и салати.
Диетата со протеини ја претпочитаат и луѓето кои сакаат ефикасно да ослабат и оние кои спортуваат и имаат намера да градат мускулна маса. Протеините главно се наоѓаат во храна како што се: сите видови месо, јајца, млечни производи, мешунки (грав, леќа), ореви и семиња, цели зрна, тофу (соја сирење). Додатоците на протеините од сурутка се исто така богат извор на протеини добиени од кравјо млеко. Протеинскиот прав во прав е природен начин за тонирање на мускулите. Протеинските прашоци од семки од тиква или коноп, исто така, ги претпочитаат луѓето кои држат диета со протеини. По извлекувањето на маслото од семето, ова брашно се нарекува и протеински прав богат со растителни влакна (поврзан со глад), растителни протеини со најдобар квалитет и малку јаглехидрати заедно со траги на липиди. Протеински шејкови или смути се исто така основа на протеинската исхрана и вклучуваат добредојден внес на витамини.
Ако се борите со вишок килограми, прифаќањето протеинска диета (засновано на голем внес на храна со висока содржина на протеини) може да ви помогне да изгубите тежина. Протеините од храна со малку маснотии се идеален начин за исхрана и слабеење затоа што ни помага да се чувствуваме сити, со што се спречува прејадувањето. Добри примери за ваква храна вклучуваат посно месо (риба, пилешко или мисирка), морска храна, млечни производи, грав, леќа и ореви (маслодајни семе), протеини во прав од семе од лен, тиква, бадеми, лешници или коноп. Вклучувајќи протеини во сите оброци во текот на денот, можеме да изгубиме тежина.
Во протеинската диета ќе избегнеме храна богата со рафинирани јаглехидрати со брзо ослободување. Списокот на храна исклучени од протеинската диета се: шеќер, фруктоза, безалкохолни пијалоци, слатки, слатки, овошје со висок гликемиски индекс (како банани, грозје, тропско овошје), мед, слатки сирупи, засладени житарици, леб и деривати, гевреци, компири, бел ориз, тестенини, дехидрирано овошје, џемови и џемови, пица.Диетите богати со протеини ги имаат главните придобивки од елиминирање на вишокот килограми и добивање мускулна маса. Протеините помагаат во поддршката на ситост, како и контрола на апетитот. Препорачаната хранлива количина на протеини е 0,8 g/kg телесна тежина, но за да се намали телесната тежина ефикасно, оваа количина треба да се зголеми на 1,2-1,4 g/kg телесна тежина, со помалку калории од масти и јаглехидрати и да се обезбеди спортувајте најмалку 30 минути на ден. Според овие проценки, жена од 68 килограми треба да консумира околу 80 гр протеини дневно, а маж од 82 килограми треба да консумира скоро 114 гр протеини дневно. Прочитајте ги етикетите на храната што ја јадете секојдневно и со текот на времето ќе можете да ги пресметате вашите потреби од протеини.
Предностите на усвојување на протеинска диета
Во случај на протеинска диета, времето потребно за варење на протеини е подолго отколку во случај на многу јаглени хидрати, па чувството на ситост трае подолго иако внесот на калории е помал. Со додавање на обемен зелен зеленчук и цели зрна во менито со високо протеини, од една страна можете да ја добиете посакуваната ситост, а од друга страна да додадете важни хранливи материи во вашата исхрана. Ако намерата е да изгубите тежина, би било добро да поставите бројка од 1600 калории на ден бидејќи на тој начин точно знаете колку храна треба да јадете на секој оброк.
Диета со протеини: мени за појадок
Класичниот појадок базиран на леб, путер, џем или колбаси е со право старомоден. Не носи големи здравствени придобивки, има малку витамини и има премногу калории. Еве неколку примери на храна богата со протеини: 170 гр грчки јогурт (18 гр протеини), чаша обичен јогурт (11 гр протеини), лажица путер од кикирики (7 грама протеини), чаша млеко (8 g протеини), јајце (6 g протеини со најдобар квалитет). Добра опција за појадок ќе биде дел од грчки јогурт со свежи бобинки и две јајца, вкупно 30 гр протеини. За вишок протеини, додадете една или две лажици путер од кикирики во парче тост. Јадете омлет, смути со бобинки и растително млеко, семе од чиа.
Диета со протеини: мени и идеи за ручек
Ручекот може да се состои од дел од брзо пржено тофу на тава или чинија без масло, салата од киноа со туна и наут или сендвич со никнуван леб и мисирка. Генерално, месо од секаков вид е богато со протеини. Дел од 85 g е стандардна количина за месо. Така, 85 гр пилешко без кожа содржи 28 гр протеини, говедско месо содржи 26 гр, мисирка содржи 25 гр, свинско содржи 22 гр протеини, а шунката има 14 гр. Мешунките се исто така богати со протеини. Чаша и половина разнобоен грав содржи 11 гр протеини, црниот грав содржи 8 гр, а наутот има 7 гр протеини. Еден дел од пилешко месо со зеленчук и хумус содржи 34 гр протеини. Ако сакате поголем внес на протеини, додадете околу 100 гр несолен свежо сирење за вишок од 14 гр протеини.
Диета со протеини: идеи за вечера и закуски
Органски прашок од протеин од сурутка
Протеинските диети ја обезбедуваат вашата ситост, помагаат во развој на мускулна маса и бараат повеќе енергија за варење, така што метаболизмот е малку забрзан. Во уредникот од 2005 година во Американскиот журнал за клиничка исхрана се наведува дека токму овие аспекти на протеинските диети ги прават сè попривлечни за луѓето кои сакаат да изгубат тежина.
Општи совети
За време на диета, обидете се да најдете најмногу извори на исхрана и храна отстранете ги сите видливи маснотии од месото. Не заборавајте да вклучите растителни извори на протеини во вашата исхрана соја или мешунки комбинирано со кафеав, црвен или интегрален ориз басмати. Здрави извори на јаглехидрати се цели зрна и зеленчук. Јадете мононезаситени масти од маслиново, орев и масло од авокадо и проверете дали сте ограничени на разумни порции затоа што овие намирници имаат голем внес на калории и можете да го надминете лимитот за калории во 1600 ден, без да сфатите.
Планирајте протеинска диета за мажи
Протеините се оние блокови на клетки кои ги сочинуваат органите и мускулното ткиво на човечкото тело. Консумирање голема количина на протеини може да ви помогне во одржување или зголемување на мускулната маса.
Протеините во ткивата на човечкото тело, како што се мускулите, постојано се распаѓаат, особено за време на кој било вид на вежбање или обука за отпор. Ако јадете храна богата со протеини, вашето тело ги претвора протеините во храната во аминокиселини кои ги поправаат овие распаѓања на протеините. Ако сте еден од мажите кои сакаат да создадат мускулна маса, треба да знаете дека ова е основното физиолошко објаснување за тоа што всушност се случува кога имате протеинска диета и редовно вежбате.